室内锻炼肌肉的方法

发布时间:2017-02-09 15:21

男人 一身丰满的肌肉非常的迷人,想知道是怎么炼成的吗?下面小编就和大家分享室内锻炼肌肉的方法,希望对大家有帮助!

室内锻炼肌肉的方法

室内锻炼肌肉的方法:

健身球卷腹:

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

传统卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

反向卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

健身未必就一定要去健身房,其实只要你有了健身意识,在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花,举书,收腹,爬楼梯,拖地等。

举腿卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

空中登车:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

锻炼肌肉的小贴士:

跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑,

能让身体心肺功能耐受性大大提高,

同时可以锻炼全身的肌肉群,

是快速练好健美肌肉的基础。

立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组,

每组做25-50个,

是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,

每次做要让身体尽量绷直,

尤其是腿部和腰部不能弯曲,

每天至少做1组,每组20-50个,

是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,

不占用场地,

也很适合在家开展,

仰卧起坐建议一次做30个以上。

哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,

通过手臂对哑铃的提拉,

强化局部肌肉的锻炼,

每次至少做50个,

才能有效强化肌肉的形状。

游泳

会游泳的朋友,

不妨试试每天去室内游泳池游几圈,

游泳比跑步练肌肉更有效快速,

且肌肉线条会更为修长漂亮。

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