杨建国:教练的跑步新思维

发布时间:2016-12-22 10:56

杨建国是京绿跑阳光体育俱乐部的总教练,今天小编给大家分享一篇杨建国的精彩演讲,希望对大家有所帮助。

杨建国:教练的跑步新思维

杨建国:教练的跑步新思维

1、雾霾中的马拉松

北京的雾霾可能是我们在跑步时,大家都比较担心的一个事儿,但是我在这里先给大家看一张图片,这是去年的北京马拉松,前面隔着一条马路,后面就是我们的天安门城楼,你能看见天安门的城楼吗?看不到。

但是,有很多的专业的运动员他们在跑,而且我参加这个比赛10个年头了,我不想因为一场雾霾而把它放弃。但是一个PM2.5超400的雾霾,大家知道,这是建议你停止任何户外运动的一个指标。每个人都在抉择,这其实是一个比较痛苦的事。

但是最后我还是跑了,最大程度上减少了雾霾的吸收,完成了这个马拉松。为什么这么说?因为正常的情况下,我跑一个马拉松的时间应该是3小时以内,但是这一次跑北马,我放下了成绩上的得失。我跑了将近4个小时,跑4个小时的感觉是什么?基本上是严格的控制了自己的配速,尽量少做深呼吸,我能把我的口罩戴得比较结实,比较严实一些,然后跑得比较轻松一些,反正没有那种气喘吁吁、或者说过度吸入雾霾的感觉。这只是对自己的一种心理和思想上的保护。

如果在雾霾中进行我们正常的一些训练,或者一些健体赛跑的时候,后面这些,就是这张图,这个就比较典型了,他就戴着防护面罩,对于自己极佳的爱护,我不知道这名跑者有没有跑到终点,但是通过和一些专业人士的沟通,了解到他那样呼吸起来还是蛮困难的。

2、想通过跑步来减肥?应该这么做!

说完了天气这块,然后也说说别的。有许多跑者,跑了很多年,但是还是没能真正的瘦下来。其实我觉得在跑步或者长跑运动的时候,是需要一个教练的,或者说需要一个陪跑者,讲两三个案例吧。

我之前带的一个队员有200公斤的,像这样的一位想瘦的人,怎么能进行跑步训练?他拖着这样的体重,估计是在我的体重之上再加2/3,你想象一下。

直接去参与跑步运动,可能对他的身体,尤其是关节,膝关节、踝关节等等都造成不可避免的一些伤害。如果这样的一个人,他想跑步,想把体重降下来的话,我会建议他从慢跑开始,但是一定要坚持到40分钟以上,才能开始减少你身体的脂肪。这样从慢走到快走,然后从快走到慢跑,然后从慢跑到按自己的节奏跑,和匀速跑,这样可能一步一步的会进入到像这个人的状态。

同一个人,仔细看一下,同一个人,和之前的图片绝对绝对是同一个人。所以说,他到了这个状态,大概经过了一年多的时间,天天拉练,天天有相应教练的指导。我认为,在这个过程中,就是一个教练或者一个陪跑的人员,可能就会非常非常的重要了。

3、如何坚持跑步—融入团队!

还有一些人,他在跑步,或者大家都制定计划了,小学我们做学习计划,然后大家能够执行80%的有没有?有没有举手的?80%。我一般给我的队员制定一个计划我期待他完成60%到80%,如果他能达到60%、80%的完成量,他坚持下来,能完成他训练的目标,其实就已经ok了。如果他能达到80%以上那已经是超值了,完全不用说达到100%以上,那简直是一种奢望。

那通过什么样的方式,能够运动计划能够持之以恒?其实有几个方式和方法。比如说,有很多人说我有惰性,人都有惰性,我相信大家和我一样。为什么说阿亮你能坚持七八年都在跑步?我可以告诉大家,我自己有套方案,我每周会有一次约跑的活动,到现在已经是140多期了,这是一个动力,你如果坚持,你给自己一份责任,这个责任会带你一直走下去。

其实很简单,有十几个人或者二十几个人一开始,然后到五十人,甚至一百人在那里你去带他们,你去训练,或者跟你一起约跑,这是一种责任。参加约跑活动是方式之一,还有一种方式就是和人约跑,约人和你一起去跑步,这是一种无形的约定,这样也可以促使你坚持或者在做这个训练。

就是这两个方式,大家都是很容易很容易就能做到的。所以说坚持困难吗?其实它不难。但是如果说你要是一个人来战斗的话,那真的很难。所以说你把自己融入到一个好的团队当中去是非常重要的。

4、和驼鸟学习跑步

接下来大家看一个好玩的图,大家看看,这是世界马拉松冠军,最好成绩保持者2小时2分。那边是一个我们大家都认识的,上边是个人,下边一个鸟,鸵鸟。

我们看他们俩,我觉得这个马拉松选手,他的速度是最快的,目前是没有人比他再快了。但是在两条腿走路的动物当中,世界上跑的最快的是鸵鸟,它一小时的速度是50公里,50公里/小时。因为马拉松是42.195公里,它如果跑马拉松的话,用不了1个小时就完成了。很厉害吧!

不知道大家有没有经常看一些竞技性的比赛?比如3000米或者100米,最后时候为什么运动员的头伸得很靠前,脖子伸得很长?看看鸵鸟的脖子也伸得很长吧?鸵鸟其实在跑步方面也是我们的一个教练,因为它跑步的时候,它的步子非常敏捷,抬地的时候,它的脚是非常迅速的。

我们现在看马拉松的选手也好,或者看普通的比赛选手,他们都是非常快,鸵鸟也具备这个特质,而且它的大腿要比我们人类的大腿强壮的多,它摆大腿,然后带动摆小腿。

很多人跑步,跑到小腿越来越粗,那是因为你的跑步姿势不对,你不是用大腿带你的小腿,你是用小腿使劲,再带你的全身往前动。应该是用我们的大腿带着小腿来往前走。再一个就是刚才我说的,身体前倾,用我们的重力引导我们往前跑。就是说鸵鸟给我们做了一个非常非常好的范例。

5、带上装备去跑步吧!

但我们没鸵鸟跑那么快怎么办?我们也有我们的办法,我们要有装备是不是?在马拉松当中,大家可能也是比较关注装备,说到马拉松装备,还是有很多可讲的地方。大家认为跑马拉松的装备都有什么?就是说你只要一双跑鞋就可以跑步了,对,你只需要一双跑鞋就可以跑步了,但是你跑步的目标是什么?如果说你跑步的目标是一个马拉松,或者说是一个更长距离的越野跑,那你的跑步并不是一双鞋就能解决问题的。

看看大家怎么玩?然后有人说压缩衣、压缩裤,然后护腿,导汗带,GPS手表,以及什么护腕,能量胶,能量棒,然后还有盐丸、乳酸丸等等一系列的,包括变色的眼镜、速干的帽子、速干的袜子、超轻跑鞋等等。

他们会把自己打扮得漂漂亮亮的,跟明星走星光大道一样,全身的色彩斑斓,为了上镜是这样欢欢乐乐地去跑马拉松,而且跑完之后还能领到一个非常经典的牌子,已经足矣了。当然还有一种比较,就像陈老师说的,严肃的跑者,他们是做减法。当他们做到最极点的时候,其实他们全身有四样东西:塑身短裤、背心、袜子和鞋。所以说马拉松可以玩得很欢乐,也可以跑得很严肃。

最后,我把北京的蓝天送给大家,因为我们冬奥会已经申办成功了,我希望后面的,我们北京的蓝天越来越多,我们跑步的机会也是越来越多,这样才能让大家在一个比较健康的环境里,然后去跑步。谢谢大家。

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