杨式太极拳115式大架的肩、腰、胯练习要点，总体来说就是将桩功及虚领顽劲、开胯圆档、松腰塌胯、扣胯、垂臀、尾闾下坠、落胯(沉胯)、坐胯、转胯、含胸拔背、松肩坠肘、气沉丹田等练法融入拳架之中，达到式式身正安舒，动作虚实分明，势势松活沉稳。下面是小编为专门您整理好的：杨式太极拳115式大架的肩、腰、胯练习要点。

杨式太极拳115式大架的肩、腰、胯练习要点第一段

一、预备势(第1式)

假定由面向正南方立正势起。在练此势两臂未举之前，应检查一下预备式是否自然站立，立身中正(百会穴、会阴穴、涌泉穴对应垂直于地面)。全身放松(其中肩井穴、膻中穴、劳宫穴、涌泉穴尤为重要)，头颈竖直松开上领，下颌略向后收，两眼向前平视，松肩垂手，静心平气。

二、起势(第2式)

承上一式预备势。1、把身体大部分的重心移在左脚，松开左半身，从上往下，松沉到脚底，为实势。同时右半身从下往上，放松而提起右脚跟，脚尖点地，为虚势。2、松开右肩，右腹股沟，右脚顺着沉提之势轻轻地往右移开半步，宽与肩等，脚尖先点地。3、放松右脚踝关节，脚掌、脚跟贴地，把左脚的一部分重心，缓慢地转移至左脚，达到平衡两脚重心，虚领顶劲，松腰塌胯的站立。4、随后在意念的带领下，缓慢从上到下依次松头顶、松面部、松颈部、松双肩、松胸部、松背部、松腹部，松胯部、松大腿、松双膝、松小腿、松踝关节、松脚背、松脚跟、松涌泉穴、松脚趾。随着松腰开胯的身势下沉，腿膝处亦相应弯曲，膝盖不宜突出脚尖。5、大脚趾和二脚趾慢慢抓地，提肛收腹吸气(提肛收腹是内收，是收到命门穴上，不是收到胸肺部位)，脚底含挑起重担之意。身势缓慢撑起，撑起时要意念脚掌，小腿、大腿，臀部、腰背、颈后，脑后节节贯串地用劲。此时手随势而起，身体重心还在脚底涌泉穴。两手(两手之距稍宽于肩，在地面反作用力的作用和腰力的带领之下，随着撑势均匀地抬起，要意念胳膊用劲，练到位时有手臂较为沉重的感觉。6、待双臂向前轻轻抬起到略高于肩胛的三分之二时，手指朝前伸，中指端意念上领。从梢节一沾而起，中节相随，根节相催，这是节节贯串的“以梢带根”练法，两手臂向前抬起略高于肩时，腿膝脚自然伸直，重心转换在脚跟与涌泉穴的中间。7、含胸拔背，带动两手臂环状收回。8、松肩坠肘，两手掌向外侧分开(相距稍宽于肩)，两手掌心好像降落伞那样准备下落。9、脚趾松开，胸部，腹部放松，把手肩忘掉，两手随着松腰开胯的沉势而慢匀地松落下来，腿膝处亦相应弯曲，膝盖不宜突出脚尖。当身势松腰塌胯，沉至脚底涌泉穴与脚跟的中间之处，两手亦垂肘、塌腕，舒指伸直了。

三、掤手上势(第3式)

承上一式起势。1、一边松开右胯下沉，一边右脚外碾(大约90°)。2、扣右胯，用腰胯带动左脚跟、脚掌提起离地。3、垂臀、松左肩、尾闾下坠，提起左脚往左前西南方上一步。4、开胯圆裆，同时放松左脚踝关节，脚跟，脚掌，脚趾贴地。5、右脚沉着蹬地，左脚内收胯根下沉，成为左侧弓步。

四、揽雀尾(第4式)

承上一式掤手上势。1、扣左胯。2、垂臀、松右肩，出右脚上前一步，脚跟着地。3、开胯圆裆，同时放松右脚裸关节，脚跟、脚掌、脚趾贴地。4、左脚沉着蹬地，右脚内收胯根下沉，左脚胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成为右正弓步的右掤势。5、右脚一边松胯下沉一边腰胯向右转，变为右正弓步型的左掤势。6、右脚一边沉一边向左转，右脚逐渐变虚，左脚逐渐变实，扣左胯，变为右半马步型的捋势。人左脚沉着蹬地，右脚内收胯根沉下，左脚胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成为右正弓步的挤势，这是一个下沉中带转动的整体动作。8、右脚沉着蹬地往后，后腿的髋骨沉着微向前挺，坐胯接应;身躯不能主动后坐，必须是被前脚推动后坐的，身躯不仅不主动后坐，而且后腿之胯还有维持原来位置的前撑，变为右半马步的按势。此时松胸，意念锁骨的两边对拉松开而沉肩坠肘。如做到把对方推按的劲力通过腰、胯，脚往下卸到地面，就是真能坐胯。9、左脚沉着蹬地，右脚内收胯根下沉，左脚胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成为右正弓步的前推势，这是一个下沉中带转动的整体落胯、塌胯动作。10、右脚沉着蹬地，左脚接劲坐胯，变为右半马步的后推势，这是动作前后接应，劲有折叠的练法。

五、单鞭掌(第5式)

承上一式揽雀尾。1、再后坐，腰胯向左转带动右脚内扣(大约135°)，身体向左转前要松腰塌胯，沉到脚底。2、再向左转，同时重心由左脚转移到右脚，带动左脚外撇(大约90°)。3、身体向右转带动扣左脚(大约45°)。4、扣右胯，一边垂臀、松左肩，一边腰胯向左转，带动左脚走弧线上前一步，脚跟着地。5、开胯圆裆，同时放松左脚踝关节，脚跟、脚掌、脚趾贴地。6、右脚沉着蹬地，左胯顺沉势左转而内收胯根下沉;右腿塌胯，髋关节下垂，成为左侧弓步。左掌向左前方松去，右勾手向右后方松去，松腰塌胯，身势沉下来。

六、提手上势(第6式)

承上一式单鞭掌。1、身体一边向右转，一边松开左胯沉着碾左脚(大约45°)。2、扣左胯。3、垂臀、松右肩、髋骨向右转，摆正身体，用腰胯带动右脚提起离地，走弧线上前半步，成为右川字步。4、松腰塌胯，尾闾下坠，沉到左脚底，同时右脚有往上提起之意，松肩坠肘的两手相合。

七、白鹤亮翅(第7式)

承上一式提手上势。1、身体向左转带动扣右脚(大约90°)。2、再向左转，同时松开左胯沉着外碾左脚(大约45°)。3、右胯根内收，髋骨向右转，摆正身体。4、松要塌胯、尾闾下坠，松右肩，用腰胯带动右脚向右侧上前半步，脚跟着地。5、开胯圆裆，一边松沉一边向右转，右胯根内收，变为右侧弓步。6、扣右胯。7、垂臀，松左肩、尾闾下坠，腰胯左转带动左脚走弧线，上前一步成为左虚步。

八、右搂膝拗步掌(第8式)

承上一式白鹤亮翅。1、腰胯向左转。2、接着向右转，扣右胯。3、垂臀、松左肩，腰胯向左转，坐正身体，尾闾下坠，沉着迈出左脚上前半步，脚跟着地。4、开胯圆裆，同时放松左脚踝关节，脚跟，脚掌，脚趾贴地。5、右脚沉着蹬地，左脚内收，胯根下沉，右腿胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成为左正弓步，这是一个下沉中带转动的整体落胯、塌胯动作。

九、手挥琵琶(第9式)

承上一式右搂膝拗步掌。1、扣左胯、松右肩、垂臀，带动右脚上前小半步，同时右手顺势左转在胸前掤圆。2、左脚逐渐变虚，右脚逐渐变实，松腰塌胯、尾闾下坠，沉到脚底。3、腰胯向右转，扣右胯，同时双手向右捋去。4、垂臀、松左肩，腰胯向左转，坐正身体，松腰塌胯、尾闾下坠，沉着迈出左脚上前半步，成为左川字步。

十、右搂膝拗步掌(第10式)

承上一式手挥琵琶。1，腰胯向右转，扣右胯。2、垂臀，松左肩，腰胯向左转，坐正身体，尾闾下坠，沉着迈出左脚上前半步，脚跟着地。3、开胯圆裆，同时放松左脚踝关节，脚跟、脚掌、脚趾贴地。右脚沉着蹬地，左脚内收，胯根下沉，右脚胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成为左正弓步，这是一个下沉中带转动的整体落胯、塌胯动作。

十一、左搂膝拗步掌(第11式)

承上一式右搂膝拗步掌。1、一边松开左胯下沉，一边身体向左转，同时左脚外碾(大约45°)。2、扣左胯，接着垂臀、松右肩、尾闾下坠，腰胯向右转(坐正身体)，带动右脚走弧线，上前一大步，脚跟着地。3、开胯圆裆，同时放松右脚踝关节，脚跟、脚掌、脚趾贴地。4、左脚沉着蹬地，右脚内收胯根下沉，左脚胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成为右正弓步，这是一个下沉中带转动的整体落胯、塌胯动作。

十二、右搂膝拗步掌(第12式)

承上一式左搂膝拗步掌。1、一边松开右胯沉下，一边身体右转，同时右脚外碾(大约45°)。2、扣右胯。3、接着垂臀、松左肩尾闾下坠，腰胯向左转(坐正身体)，带动左脚走弧线，上前一大步，脚跟着地。4、开胯圆裆，同时放松左脚踝关节，脚跟、脚掌、脚趾贴地。5、右脚沉着蹬地，左脚内收，胯根下沉，右腿胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成为左正弓步。这是一个下沉中带转动的整体落胯、塌胯动作。

十三、进步搬拦捶(第15式)

承上一式右搂膝拗步掌。1、一边松开左胯下沉，一边身体向左转，同时左脚外碾(大约45°)，松右肩。2、扣左胯。3、接着垂臀，松右肩，腰胯向右转，髋骨对应右侧摆正后，用腰胯带动右脚走弧线，向右侧上前一大步。4、开胯圆裆，一边松沉一边向右转，右胯根内收，下沉，变为右弓步搬势。5、扣右胯。6、垂臀、松左肩，腰胯向左转(坐正身体)呈拦势。7、髋骨摆正后，用腰胯带动左脚走弧线，向前正东方上前一大步，脚跟着地。8、开胯圆裆，同时放松左脚踝关节，脚跟，脚掌，脚趾贴地。9、右脚沉着蹬地，左脚内收胯根沉下，右腿胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成为左正弓步捶势。这是一个下沉中带转动的整体落胯、塌胯动作。

十四、如封似闭(第16式)

承上一式进步搬拦捶。1、左脚沉着蹬地，同时右脚接劲坐胯。2、松胯圆裆，右脚沉着蹬地，左脚内收，胯根下沉，右腿胯骨微向前挺出，松腰塌胯，变为左正弓步的前推势。这是一个下沉中带转动的整体落胯、塌胯动作。3、左脚沉着蹬地往后，右脚接劲坐胯，变为左半马步的后推势。这是动作前后接应，劲有折叠的练法。

十五、十字手(第17式)

承上一式如封似闭。1、往后坐实，重心在右脚，左脚为虚，脚趾朝上，脚跟着地。2、身体向右转，扣右胯，带动左脚内扣(大约90°)，面向正南方。3、开胯圆裆，一边沉下一边转换重心，扣左胯，右脚逐渐变虚，左脚逐渐变实。4、垂臀、松右肩，带动右脚收回(走后弧线)在左脚旁边。5、接着平分两脚重心，身体半蹲，膝盖不宜突出脚尖。松腰塌胯、尾闾下坠，沉到脚底，成为与肩同宽的开立步。