健美运动是锻炼肌肉最为有效的体育项目。研究表明,该项目对饮食具有严格的要求,科学的搭配和摄取食物中的营养,对于当代大学生健身健美、增进健康、改善形体具有十分重要的作用,因此建立"营养、卫生、科学、合理"的饮食结构是健康肌体、满足肌肉生成、达到健美的必备条件。

运动健身必备知识有哪些

体脂率是不是越低越好?

从医学角度其实一般不建议体脂过低，比如女性还是应该20%以上，毕竟脂肪组织也有其生理意义，体脂过低可能造成闭经、畏寒等症状。男性的话体脂低的危害不是非常明显，10%也还是可以接受。

BMR越高越好，还是越低越好?

现在很多人都听说过基础代谢率(basal metabolism rate)，其变化跟瘦体组织、代谢状态等等很有关系，一般范围内还是越高越好。

BMI多少是正常的体形?

BMI大于18.5以后跟形体并不是绝对相关，有的人BMI20看上去就很胖，有的人BMI 25看上去还很瘦，其实我现在的BMI也是24以上，按照一般BMI标准属于超重了，这个跟肌肉的密度远比脂肪组织大有关。

体脂率有没有可能通过体脂秤测量出来?生活中有什么简易的方法得知自己的体脂率吗?

可以呀，不过像我们医院里一般是用人体成分仪，一台二三十万，测出的数值也只是相对准确。我觉得还是目测最为实际、一般家庭体脂秤、皮褶厚度钳对于个人动态监测来说意义都不如捏捏肚子照照镜子实用。

哪些运动有利于提高人们的基础代谢率?

吃胖了其实倒是也有利于基础代谢率绝对值的提高…… 健康地提高基础代谢率就得通过增肌锻炼了，一般的抗阻力运动会比较好。多说一句，其实期待通过提高基础代谢率来让自己以后不锻炼也能多吃很多东西是不太现实的，从理论上推算，即使增加了一定的肌肉量也不会对基础代谢有很大的提高。

有可能练哪里瘦哪里吗?

皮下脂肪的厚度只能全身呈比例地下降，也就是说如果胖是因为脂肪多，无法通过锻炼局部减脂，但通过特定的锻炼可以让局部肌肉发达，加上一些形体的纠正，形态上看上去更加美观还是有可能的。

应该在饭前运动还是饭后运动?

这个跟你的身体条件、进餐习惯、运动强度、运动目的等等都有关系，整体来说我个人建议还是饭后休息一会儿后进行运动。

如果要减肥控制热量摄入，应该分别为每天多少卡路里，男性和女性?

具体的总热量，男生在1800-1500kcal，女生在1600-1200kcal可能比较适合，当然如果运动量大的可以酌情增加。

一日三餐应该如何分配热量摄入?是否可以考虑多吃加餐?加餐后的热量摄入分配是怎样?

这个得看每个人各自的条件啊，我只能说如果是理想状态下，如果能保证每餐食物多样、新鲜卫生、高蛋白适量脂肪、少精制碳水化合物的情况下，还是少食多餐好一些，建议早中晚三餐按照3:4:3比例，如果没有额外运动或运动量较小的话，可以把加餐安排上下午，比如脱脂奶、水果，如果有健身房或者慢跑的计划，可以把水果牛奶放在运动后作为补充。

鲜榨果汁热量高吗?哪些鲜榨果汁热量最低?

高不高关键是看相对于什么，一个零脂肪的液体饮品，显然热量不能和主食相比。果汁中富含水溶性维生素和矿物质，还是比较有营养，但是其中的糖分往往也不少，因此如果是用低糖水果做的鲜榨果汁就好多了。我建议糖多的鲜榨果汁只适合在锻炼后饮用，或者兑一半的水。

乳酸菌饮料是不是比较容易发胖?

对于乳酸菌饮料最好选择需要冷藏而含糖量又不太高的产品，对于减肥人群来说其实并不建议喝乳酸菌饮料，多吃蔬菜粗粮对于肠道健康也是很有好处的。

哪些零食可以作为工作期间的补给，低卡，又比较容易饱腹感?

作为零食100千卡比较适合，一盒低脂牛奶、一个苹果，10颗巴旦木，一块全麦饼干、一小块黑巧克力都可以，其实大量喝水(包括美式咖啡)也不错，有时一个人觉得饿也可能是渴了。

像有些油炸过花生等坚果类零食，一包的热量大概多少卡路里?

油炸过的和没油炸的还是有区别，一般坚果的热量其实都不少，因为往往其中一半左右是脂肪，以花生为例，100克有567千卡，如果是用油烤的会再多一点，同样30来颗，油炸的大约170千卡，水煮的只有90千卡。

上班族经常吃的麻辣烫，一小碗500ml左右，热量有多少?

麻辣烫得看涮什么涮了多少啊!都放蔬菜和都放方便面面饼显然不一样啊!尤其是还得看还浇了多少酱料，酱料又是什么成分。如果都是一些素菜、菌藻其实麻辣烫也是补充蔬菜和膳食纤维的一个很好的来源。

麻辣香锅2人份，有荤有素的热量大概是多少?

中餐就是有这个问题，很难准确估计量，我觉得如果偶尔吃一顿也就别太在意了，如果经常吃(不建议经常在外就餐)，那么吃多少以下一顿该吃饭时略感到饥饿为佳。

运动饮料的卡路里有些也挺高，运动后，应该喝什么饮品?

运动饮料可以补充糖分和电解质，比较适合运动强度大流汗多的人，如果是一般慢跑或者快走在半小时以内，我认为不需要特别喝什么饮品，普通白开水就可以了，如果是高强度的变速跑和动感单车课，或者是力量训练，则可以考虑选择运动饮料。

哺乳期，又在坚持运动减肥，每日摄入的热量应该在多少合适?

乳母的话一般建议比怀孕前每天多摄入大约500千卡的热量，如果是轻体力活动，大约是2300kcal。

产后瘦身又在哺乳期，应该注意补充哪些食物?

主要是蛋白质、钙和充足的水分，每天饮水量应在2.1L以上。具体的食物比如牛奶、鸡蛋、瘦肉还有各种汤汤水水都不错。

一个月减肥多少斤是比较合适的节奏?

如果是真正的减去脂肪组织，1公斤需要7000千卡，一天我们少吃500kcal已经是极限，一个月也就差不多2kg，因此一个月减4斤是真正健康减肥的速度。

晚餐不吃可以减肥吗?

减肥关键是少吃多运动，如果你睡得不那么晚、坚持不吃夜宵、第二天没有空腹有氧的计划，不吃晚饭还是有助于减肥的。

酵素可以减肥吗?

除了减肥药和减肥手术，健康减肥都是需要亏空能量的，其他的方法都不靠谱。如果说酵素是酶为主的制剂那么并没有减肥效果，当然，如果是加了其他东西导致腹泻就另说了……

怎么喝咖啡，可以控制热量摄入?

不放糖，加奶的话适量。我个人一般一天喝1-4杯咖啡，最多加500mL牛奶，有条件时喝脱脂的，夏天我比较习惯喝无糖无奶的冰美式咖啡。

减肥期间可以喝红酒吗?

可以，酒精的热量一般被机体用作散热，很少被吸收，不过毕竟也没什么明显益处酒精还有一定危害，因此也不作为推荐。

减肥期间吃需要补充各种复合维生素吗?有需要特别补充的营养素吗，不从食物中获取的?

国人的一般饮食结构维生素B1、B2、钙、维生素D比较容易摄入不足，另外本来肥胖的人群维生素D缺乏比率也更高，健身人群蛋白质摄入多维生素B6消耗也多，女性减肥期间常常以白肉为主那么容易缺铁，总之如果饮食质量难以保证的话还是建议通过补充剂补充。

炒菜涮一下真的可以减少热量摄入吗?

脂肪自然能少点，其实如果自己做的话不妨做蒸菜。

减肥期间，为了满足食欲，吃了嚼一嚼再吐出来，会对身体有什么伤害?

个人觉得问题不大，不过很多厌食症患者也曾有过这样的经历，如果自己感觉痛苦最好咨询心理医生。

增肌就是要摄入足够多的蛋白质吗?

增肌主要是饮食和训练，合理的饮食除了适量的高蛋白还需要足够的碳水维持训练强度和肌肉维度，当然做好饮食是一方面，增肌更重要的是要持之以恒的科学训练。另外蛋白质太多还是会变成脂肪被储存……

需要增肌最好是摄入蛋白粉还是食物补充?蛋白粉是植物蛋白粉更好还是动物蛋白粉?

蛋白粉和食物没有本质区别，前者可能脂肪少一些，后者还有很多其他的营养物质。动物蛋白整体会比植物蛋白好，乳清蛋白最好，纯度高的也更好，不过一般常见的大豆分离蛋白配合米饭能有一定的氨基酸互补效应，质量也没有差太多。

燕窝、人参、海参、灵芝、虫草，这些补品哪些可以增肌?

都没有多大用处。

鸡胸肉是增肌最好的蛋白质来源吗?

就蛋白质而言动物肉类提供的都是优质蛋白质，基本都是上北大还是上清华的区别。但鸡胸肉相比于猪肉或部分部位的牛肉来说，脂肪含量更低。

减肥期间，所有肥肉都不能吃吗?

偶尔放纵一下也不是什么大不了的，肥肉血糖指数低啊!~ 还是那句话，关键是控制总热量。