用哑铃锻炼上臂肌肉主要是锻炼上臂的肱二头肌和肱三头肌，一般建议在一周的训练时间里穿插1到2次上臂肌肉练习。之所以推荐用哑铃锻炼是因为用哑铃锻炼比较方便，因为只需要拥有一对可以自由调节重量的哑铃，就可以在家里练，根本就不用去健身房。下面小编给大家介绍介绍用哑铃练手臂肌肉的方法，希望对你有用!

练手臂肌肉方法一、站立弯举练习

练习部位：二头肌，其他肘部屈肌

动作要领：

1、手肘位于身体两侧;

2、手腕挺直;

3、背部肌肉挺直，提臀。

起始动作：

1、双手紧握哑铃，手心向前;

2、双臂夹肩站立，挺胸，收腹，提臀。

动作

1、先向前，接着向上贴近肩膀，直至上臂完全停止不动;

2、重复动作，缓慢还原。

练手臂肌肉方法二、集中弯举练习

练习部位：二头肌及其他肘部屈肌

椅子姿势：平躺 动作要领：

1、手臂伸缩时，上肢保持稳定不动;

2、手腕挺直不变;

3、挺胸，绷紧背部肌肉，提臀，稍成弧形。

起始动作：

1、坐于椅子一侧，双脚平放于地，脚间距离稍比肩宽;

2、紧握哑铃，上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧;

3、抓哑铃的手臂应稍微弯曲，紧绷二头肌。

动作：

1、上臂，肩胛静止不动，小臂向上臂收缩;

2、二头肌紧绷不松，缓慢还原。

练手臂肌肉方法三、上斜仰卧弯举练习

练习部位：二头肌及其他肘部屈肌 椅子姿势：45度倾斜 动作要领：

1、始终绷紧二头肌，勿让手臂全部伸开

2、手腕挺直;

3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。

起始动作：

1、坐于躺椅上，双手紧握哑铃，双脚平放于地;

2、紧绷二头肌，肘部稍曲，抓紧哑铃;

3、挺胸，收腹。

动作：

1、小臂向上弯曲，上臂，肩胛稳定不动;

2、绷紧二头肌肉，缓慢还原。

练手臂肌肉方法四、斯科特式弯举练习法-立姿集中弯举练习

练习部位：二头肌及其他肘部屈肌

椅子姿势：60度倾斜 动作要领：

1、肘部弯曲时上肢静止不动;

2、手腕挺直;

3、挺胸，背部肌肉紧绷，下背稍成弧形;

4、手臂平伸，然后慢慢挺起;

5、脚间距离稍比肩宽。

起始动作：

1、一手紧握哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部;

2、紧握哑铃的手臂稍稍曲起，二头肌始终绷紧;

3、另一只手臂应放于椅子和上臂之间;

4、腰椎平伸。

动作：

1、小臂向上臂曲起，同时上臂与肩胛应完全稳定不动;

2、二头肌始终紧绷，缓慢还原。

练手臂肌肉方法五、三头肌高位伸展练习

练习部位：三头肌

动作要领：

1、两脚分立，与肩同宽，双膝稍弯;

2、挺胸，两肩夹紧，提臀，稍成弧形;

3、上臂，肩膀静止不动，手腕挺直;

4、运动三头肌始终紧绷，用力支撑。

起始动作：

1、双脚分立，与肩同宽，两膝稍弯;

2、双手同时抓紧一只哑铃;

3、竖起手臂，伸过头顶，双 肘弯曲成90度。

动作：

1、上臂保持稳定，肘部成弧形向上伸直，高过头顶;

2、手臂完全伸直后，静止不动，弯曲手臂膀，缓慢还原，肌肉始终不得松弛。

练手臂肌肉方法六、三头肌后方伸展练习

练习部位：三头肌

椅子姿势：平躺

动作要领：

1、脊椎平伸;

2、练习中一臂紧贴身体，手腕始终挺直;

3、始终绷紧三头肌，掌控整个动作。

起始动作：

1、单腿跪于椅上，弯腰，一手撑在椅上;

2、一只手臂支撑上身，一只手抓紧哑铃，手心向内;

3、握哑铃的手的上臂弯曲，与地面平行。

动作：

1、挺直肘部，上臂静止不动;

2、手臂完全伸直时，缓慢还原。

练手臂肌肉方法七、仰卧臂屈伸练习

练习部位：三头肌

椅子姿势：平放

动作要领：

1、上臂静止勿动;

2、手腕挺直;

3、练习中，三头肌肉始终绷紧，控制动作;

4、膝盖弯曲，脚平放于地。

起始动作：

1、头枕椅子，平躺;

2、双手紧握哑铃，手臂上抬，直至肘部向上，双手紧握哑铃正好越过头顶;

3、挺胸，双肩夹紧;

4、下背稍稍呈弧形。

动作：

1、上臂静止不动，双手成弧形向上举起;

2、双肘动作若不协调，立即终止;

3、重复动作，缓慢还原。

练手臂肌肉方法八、锤式弯举练习

练习部位：二头肌、肱桡肌以及肱肌

动作要领：

1、练习中上臂静止不动，手腕伸直;

2、挺胸，直背，提臀。

起始动作：

1、两脚分立，与肩同宽，膝盖稍微弯曲;

2、双手紧握哑铃，手心向内相对;

3、臀部，后背，膝盖均应稳定不动。

动作：

1、手握哑铃先向前，接着向上、向内往肩部转动，上臂完全 静止不动;

2、勿转动小臂，手心向内;

3、慢慢还原。