老人练瑜伽有哪些动作
瑜珈是现在很多老年人都喜欢的一种健身方法。那么老人练瑜伽有什么动作呢?现在就由小编来跟你讲一讲老人练瑜伽的招式吧!
老人练瑜伽的动作
1.树式
动作要领
身体正直,单腿站立;支撑腿尽量伸直,另一只脚面尽量贴近支撑腿;两臂上举过头顶,双手合十,十指相扣。
持续时间
保持5秒钟,约3个呼吸,也可在自己身体承受能力范围内适当延长。
功效
树式是一组很简单的瑜伽动作,中老年也可以轻松的练习,坚持练习树式可以改善中老年的身体平衡性,有效的预防老年痴呆。
2.摊尸式
动作步骤
完全平躺在地面上,双腿分开与臀同宽,脚趾尖自然向外,双手臂离开身体,手心向上,头部居中。
闭上双眼,放松整个身体,开始深长地呼吸,呼吸逐渐放慢,不要有任何猛烈的呼吸动作干扰脊柱或身体。专注于深长的呼气,鼻孔不应该感觉到气息的温热。
下颚放松,舌头放松,即使是双眼瞳孔也应该完全放松。缓慢地呼气。假如意识在游移,那么就在每次缓慢的呼气后不要有任何压力地停止思绪。
摊尸式需保持15-20分钟,给自己充分的休息。摊尸式的要点是清醒而专注地放松,初学者很容易睡着。如果感觉腰部、颈部不适,可以在腰部、颈部放一个垫子,有助于放松。
3.三角式
动作要领
两腿分开站立,身体向一侧倾斜;两臂张开,一臂上扬,一臂下探;眼睛正视前方。
持续时间
保持5秒钟,约3个呼吸。交换手臂继续坚持5秒,约三个呼吸。
功效
这个动作可以增加身体的柔软度,活动老人的髋关节和腿部肌肉,防治老年人的腰腿痛。
老年人练瑜伽的注意事项
1、在安静、通风良好的房间内练习。也可在室外练习,但不要在大风、寒冷或不干净的、有烟味的或难闻的空气中练习。
2、中老年朋友在练习瑜伽的饮食方面,一定要注意避免辛辣和油腻,在瑜伽练习的前后一小时内不要用餐,而且饭后的两小时要避免练习,如果你的身体不是太好,在练习前可以喝点流质食物或者是饮料。
3、穿着轻便和宽松舒适的服装,并在练习前摘掉眼镜、手表、首饰等,最好光脚练习。
4、不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习,练习时应在地上铺一条垫子。
5、练习前尽量排除大小便,以减少肠胃负担,保持身体洁净。
瑜伽的作用
一、预防慢性病
别以为只有肌肉及骨骼会疲倦,外在身体的疲倦可通过你双手的按摩而达到舒缓,其实人体的脏器也会产生怠情疲倦之感。而借由瑜伽各种体位法的姿势,按摩身体内部的器官,不仅可促进血液循环,伸展僵硬的肌肉,使关节灵活外,还可使体内腺体分泌平衡,强化神经,当然慢性疾病也会与你绝缘。
二、消除紧张和疲劳
站立或坐姿不正确的人,或是长期因工作或生活压力而处于精神绷紧状态的人,自然比—般人更容易感到疲劳或有倦怠感而会使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法通过有意识地呼吸,得以排除体内的废气、虚火,消除紧张和疲劳。
三、按摩内脏
瑜伽腹式呼吸法练习可提升内脏功能,促进并调和循环、消化及内分泌系统机能,镇静神经系统。
四、保持青春
瑜伽的完全呼吸,能控制身体,使身体处在良好的健康状态,进而促进精神的活跃;瑜伽也能使人的心情常处于一种喜悦的状态,将对生命向上的活力原原本本地输入体内,使人常葆青春。
五、减肥
瑜伽的减肥,是从根本上来改造人的体质。肥胖型的人,大都饮食过度,这种人如果多锻炼腹部姿势可使反常的食欲恢复正常。此外,造成肥胖的原因可能还有意志薄弱,通过瑜伽的训练,让你在面对美食的诱惑时,会有更强的控制力。此外,困内分泌失调或其他妇科原因的肥胖,当然也可借由瑜伽各种体位法,达到很好的控制成效。
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