中老年长跑技巧

发布时间:2016-12-02 05:13

健身长跑,又叫慢速长跑,是适合中老年人锻炼的祛病延年的体育活动,它可以提高心肺功能。下面是收编为各为中老年长跑爱好者整理的长跑资料,希望对您有用!

长跑种类

1.慢速放松跑。快慢程度可从人的体质情况出发而定。老年人跑步的速度不宜太快,一般以比走步快一点为宜。跑步时呼吸要有节奏,做到深、长、细、缓,呼吸与脚步配合,可二三步一呼,二三步一吸,要用腹式深呼吸,吸气时鼓腹4,呼气时要吐尽,步伐要轻快,肌肉要放松,双臂自然摆动。运动时间每天半小时左右,跑步时心率每分钟不要超过一百二十次,以皮肤出汗而不气喘为度。

2.变速跑。就是慢跑与中速跑交替进行,中速跑比慢速跑快,要求上体更前倾一些,双臂摆动幅度更大一些,双腿的跨度更大、频率更快些,总而言之运动强度比慢跑更大。可根据本人的条件来确定和调整慢跑、中速跑的距离。

3.定时跑。可分为两种,一种是不限速度和距离,之规定时间;一种是有规定的时间和距离。这种跑法有利于提高老年人的耐力和体力,随着耐力、体力的提高,还可以调整时间和距离。

4.原地跑。这种锻炼方式不受场地、气候的限制。可用加大动作的难度,如小步跑、高抬腿跑、踢腿跑等办法增加运动量和运动强度。

健身长跑的姿势

两手握拳,两臂肘关节保持在九十度左右,很自然的地前后摆动;呼吸深长而均匀,与步伐有节奏地配合,鼻吸气口呼气;速度开始时宜慢,待身体各个组织器官协调适应后,可放开步伐,以匀速行进,以跑时不喘气,不吃力,两人同跑可以轻松对话为宜。

中老年长跑技巧

跑步的距离

1.逐步递增

2.从个人的健康状况及体力的实际情况而定。每天跑二十分钟左右为宜。

跑步健身的好处

它是一项需氧运动,是一种持久性的有氧训练法。对于提高人体心血管系统和呼吸系统的机能具有特殊的作用。

(1)可以预防冠心病的发生,对于已经患有冠心病者也有一定的治疗作用。

(2)增强呼吸系统的机能。

(3)改善脂质代谢,减轻高脂血症,增强内分泌的功能,提高肌体的抵抗能力。MF,bMm

健身长跑的技术要点

1.步法

健身长跑一般采用小步慢跑,全脚掌着地,然后向前脚掌滚动,由大拇指蹬离地面,腿部前摆和后摆较低。跑的速度越快,摆动的脚越接近臀部;速度慢时,小腿后摆与地面成平行即可,大腿前摆时,膝部稍向前上方抬起。X1Hy6

2.躯干和臂部的动作

跑步时,尽可能全身放松,以节省体力,上部和头部要保持正直,身体稍前倾,肩部放松,两臂屈肘约成90度,两手微握,大拇指贴靠食指,两臂随身体的前进做前后摆动。Bm

3.呼吸

呼吸要自然,与脚步移动的频率有节奏的配合,一般做到二步一呼,二步一吸或者三步一呼,三步一吸。跑快时,可鼻口同时呼吸,若感到胸闷气短时,需先深呼气后再吸气。b

4.其他

穿着舒适的服装及鞋子,情绪自然,动作舒展,自由、幅度大,可收到更好的效果。

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