跳绳减肥的正确方法和动作要领

发布时间:2017-06-26 15:32

跳绳是一种有氧运动,能够消耗身体内多余的脂肪,使肌肉变得富有弹性,但是一定要切记,跳绳结束后,一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀,防止出现萝卜腿的现象。那么,跳绳减肥的正确方法有哪些呢?下面jy135小编为大家整理了跳绳减肥的正确方法,欢迎阅读!

跳绳减肥的正确方法和动作要领

跳绳减肥的正确方法

1:平稳,有节奏的呼吸

2:身体上部保持平衡,不要左右摆动

3:人体要放松,动作要协调。

4:开始双脚同时跳,然后过渡到双脚交替跳。

5:跳绳不要跳得太高,绳子能过去就可以了。

跳绳减肥运动量控制

初练者:每组60- 100跳。分2- 3次,间隔1分钟。

正常:每组400- 500跳。分2次,间隔1分钟。

动作要领

1、跳绳基本功:简单跳绳法

准备动作:双脚并拢,进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。

开始跳绳,注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次,休息1分钟后,重复跳10至20次。非初学者可先跳30次,休息1分钟后,再跳30次。

2、单脚屈膝跳

右腿屈膝,向前抬起。踮起脚尖,单脚跳10至15次,换左腿重复上述动作。休息30秒钟,每侧各做2轮。

3、侧身斜跳

这个动作能训练你的耐久力,增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧,先侧身单脚跃绳向前跳,然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟,重复练习2次。

4、分腿合腿跳

先做跳绳准备运动(参阅练习1),然后跳绳,跳跃时双脚叉开,着地时双脚并拢,重复动作15次。

跳绳减肥方法有哪些 跳绳减肥正确的方法和动作要领

5、绕旋跳

两人跳绳练习:一人叉开两腿蹲下,甩动绳子使跳绳在地上画弧线,另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快,1分钟后两人交替。

6、侧脚跳

先从简易跳绳法开始(参阅练习1),然后用双手手腕挥动跳绳,右脚跳绳,不着地的左脚则斜向一侧,跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳,即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时,应注意脚不要抬得过高、过慢,否则容易被绳子绊住。

7、双臂交叉跳

先做跳绳准备运动(参阅练习1),然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时,交叉双臂,当跳过交叉的绳子之后,双臂反向恢复原状。

8、双人跳绳:对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多

(1)采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法(参阅练习1),两人同时用双脚跳绳,然后练习同时用单脚跳绳。

(2)采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面,并挥动跳绳。

方法优点

国外一些健身运动专家格外推崇跳绳运动。因为它具被众多优点:

1、简单易行。跳绳花样繁多,可简可繁,随时可做,一学就会,特别适宜在气温较低的季节作为健身运动,而且对女性尤为适宜。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

2、锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。英国健身专家玛姆强调说,跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实,跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种疾病,对哺乳期和绝经期妇女来说,跳绳还兼有放松情绪的积极作用,因而也有利于女性的心理健康。

鉴于跳绳对女性的独特保健作用,法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时,仅在原地跳1分钟,3天后即可连续跳3分钟,3个月后可连续跳上10分钟,半年后每天可实行“系列跳”,如每次连跳3分钟,共5次,直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的有氧健身运动。

注意事项

1、跳绳长度要合适

跳绳不宜过长,双手握绳保持在肩部偏下一点即可。

2、不要全脚掌落地

跳绳时应该用前脚掌起跳和落地,这样可以缓解冲力,减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害,切记不要用全脚掌或脚跟着地,这会使脑部受 到震荡。

3、不要在水泥地上跳绳

因为跳绳是一项比较剧烈的运动,所以最好不要直接在水泥地上跳绳,可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地,也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶,减少对关节和大脑的冲击 力。

4、身体较重,应采取双脚起落

假如你的体质指数被列入过重行列,跳绳时就要注意,首先,不要单脚跳,否则全身重量压在一只脚上,很容易损伤膝盖和踝关节,要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式;其次,跳绳时间不宜过长,跳2—3分钟就要休息一下。

5、过度肥胖不宜跳绳

过度肥胖的人不太适合跳绳减肥,因为他们在跳跃时,体重很容易会对腿部关节造成过大的压力,导致运动损伤,大家可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。假如你的体质指数超过30,那最好不要选择跳绳运动,可以改用其他比较缓和的减肥方法。

体质指数(BMI)=体重(千克)/身高(米)的平方,正常值在185—239之间,超过239属于超重,而28以上则属肥胖。

跳绳减肥一定要注意动作要领,长期坚持才更有效果。

虽然跳绳是个不错的健身方法,但不小心很容易受伤,所以要注意以下事项:

1、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。

2、绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳,熟练后可改为软绳。

3、选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节,并易引起头昏。

4、跳绳时需放松肌肉和关节,脚尖和脚跟需用力协调,防止扭伤。

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