健身房二头肌锻炼方法

发布时间:2017-06-21 22:51

健身房肱二头肌锻炼方法有哪些?想拥有一身健硕的肌肉,肱二头肌是必不可少的,很多朋友们都希望自己拥有强健的肱二头肌,看起来非常强壮给人以安全感,所以想健美的爱好者,必须得把肱二头肌练好。下面小编为大家整理了健身房肱二头肌的锻炼方法视频教程,欢迎观看!

下面是肱二头肌的锻炼方法:

一、直立杠铃弯举

如果不以斜托座椅支撑,杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作,各级训练水平都适用。

目标锻炼部位:重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

动作要领:

1、身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。

2、然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。

注意事项:

1、整个运动的过程中保持你身体的挺直,不要前后晃动,不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力,幅度也不能太大,容易分散二头肌受力,导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

2、直杠弯举与曲杠弯举区别:

曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态,小臂参与用力少,可保证更多负荷在肱二头肌上,刺激作用更明显,即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋,上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张,发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

3、握距变化:宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

4、当杠铃举起时上台肘部,可使肱二头肌得到更好的收缩,同时锻炼三角肌前部。

5、为使这一动作更加精确可控,可以背靠墙,使肩胛骨紧贴在墙壁上。

二、哑铃交替弯举

相比杠铃弯举,哑铃弯举一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。

哑铃弯举可以坐姿、站立,也可上斜仰卧。

目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌

雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

动作要领:

直立哑铃弯举和坐立哑铃弯举:

(1)身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。

以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。

然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。

(2)上斜仰卧哑铃弯举:

仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。

弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。

可双手同时练习,也可单手交替练习。

注意事项:

向上弯举时,前臂外旋掌心朝上,否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图),注意两者的区别

三、斜托杠铃弯举

斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举,是单独锻炼肱二头肌最好的方法,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。

目标锻炼部位:肱二头肌

动作要领:

1、坐在斜托凳(牧师椅)上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。

2、用力将杠铃弯举到最高点,稍停。

3、然后缓慢还原,注意臂应充分伸展,动作要慢,在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。

注意事项:

1、握距区别:窄握主要锻炼肱二头肌的外侧,宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习,手臂才会产生整体的饱满度。

2、为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃,手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定,避免靠身体借力。

3、最高点时一定要停顿,保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧,这样会让肱二头肌得到充分的刺激。

4、当双臂完全伸展时,托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力,切记正确热身,并以适度的负荷开始练习。

四、俯卧上斜弯举

俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成,能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

目标锻炼部位:综合锻炼肱二头肌、肱肌

动作要领:

1、立在斜板后,两手握杠铃或哑铃,手心向上,将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

2、收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节,让杠铃徐徐回落到板上。

3、呼吸方法:弯起前臂时吸气,落下时呼气。

注意事项:

1、平贴在斜板上的臂,先要尽量向下伸直。上弯前臂时,肩部丝毫不可上缩。

2、弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。

3、除了哑铃和杠铃,绳索拉力器上也可来完成:效果完全类似

哑铃集中弯举

哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

目标锻炼部位:锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

动作要领:

1、 起始姿势:蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上,手微曲。

2、动作过程:收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌1-2秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。如此反复练习。

3、呼吸方法:弯起前臂时吸气,到最高点时开始呼气直到最低点。

注意事项:

1、让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部,一般收缩过程的时间要比放下的时间短。

五、反握引体向上

引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

目标锻炼部位:肱二头肌

动作要领:

1、准备动作:反握单杠(手心朝身体),双手间距以舒适为宜,略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。

2、训练动作:缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴高于单杠;稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直;重复上述动作。

注意事项:

1、保持身体挺直,静止,唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

2、你的双手握位越近,双臂尤其是二头肌,越受力。反之,你握位越宽,锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌,更好的办法是正握单杠(手背朝脸),双手握位大于肩宽。

3、很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组,甭管几个。然后休息两分钟,再努力做两组,每组能做几个做几个。隔几天再做时,争取每组多做一次,直到能做若干组,每组六个以上。

六、拉力器弯举:

与杠铃和哑铃的弯举比较起来,拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉,其主要作用是屈臂,在屈臂时,同样也用到了另外一块肌肉——肱肌,而只有在做一些前臂上抬的运动时,如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举,肱肌才能得到充分锻炼。此外,前臂上部的主要肌肉肱挠肌,在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举,比如最典型的站立拉力器弯举,根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别:

1如果采用直杆把柄,类似于直立杠铃弯举;

2如果采用单柄把手,类似于哑铃单手弯举;

3如果采用绳束把柄进行弯举,综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点,锻炼范围包括屈臂的三块肌肉,但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。

本文主要介绍两种比饺特殊的拉力器弯举,哑铃和杠铃无法实现的两种情况。

目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌、肱挠肌

1、双手高位拉力器弯举

这个动作使你在举臂的同时做弯举,可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

动作要领:

开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上,人站在中间,每只手各握一滑轮,掌心向上,双臂向两侧滑轮伸出并与地面平。

肘部弯屈,以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部,保持上臂稳定,掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。也可以在两滑轮中间放一90度直椅,以座姿完成这项练习。

2、仰卧拉力器弯举

与常见的站姿拉力器弯举比较起来,仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复,腰部有伤的人特别适合这个练习,因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作,你很难借助别的部位的运动来投机取巧,你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

动作要领:

(1)开始姿势:选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套),挂在低位滑轮上。身体仰卧在地,双臂伸直,两手握住横杠,屈膝,双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上,掌心向上,绳束从两腿间经过(但不接触)。

(2)控制你的上臂位于身体两侧不动,肩部紧贴地面,屈肘,以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中,保持下背部自然弯屈。

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