2017最新疾步走的注意事项

发布时间:2017-06-05 10:02

减肥是个所有女性永远的话题,那么针对每日烦劳的工作和生活,什么样的健身减肥方法是最简单易行呢?以下是小编为你精心整理的2017最新疾步走的注意事项,希望你喜欢。

2017最新疾步走的注意事项

1:运动时间的选择

最好选择在上午日出以后,下午日落前后左右。因为日出以后绿色植物进行光合作用,释放氧气,有利于运动时人体代谢。

2:疾步走的环境选择

最后选择在公园、小区内。一方面是环境好,绿色植物多氧气充足;还有一方面是因为避免与非运动人群,特别是机动车、非机动车的交叉,造成运动不便和意外伤害。

3:服装的选择

不要穿肥大的衣服,肥大的衣服影响运动的幅度和速度,无形中增加危险系数。最好选择透气性好,柔韧性强的,类似于纯棉加莱卡类的衣服,其中一般的运动类衣服莱卡占2%~5%左右。

4:运动鞋的选择

最忌讳选择厚底高腰的运动鞋,严重影响运动效果,甚至引起运动损伤发生的几率。因为鞋底太厚影响运动中脚步的正常弯曲,增加脚掌肌肉的负担,影响运动效果;高腰的运动鞋会影响脚踝关节的灵活性。也不要选择练习太极拳时的软底的练功鞋。因为太软了,长时间的走路,鞋底太软,脚掌受不了。

5:动作规范

上身:在运动中,要保持挺胸抬头,切不可低头含胸;手臂要伸直,但是肘部要微曲(伸的太直,会造成肘关节的损伤);手臂前抬不可高于胸部,后摆尽量摆高,但是不要勉强发力,要自然;手臂要保持前后摆动,切不可左右摆动。

下身:疾步走时,要保证正确的腿部姿势:大腿发力,小腿自然摆动,后脚掌着地,注意:绝对不要用后脚跟硬碰地面,以免造成损伤。更加不要用小腿发力,容易疲劳和抽筋。

6:呼吸的方法

呼吸是最关键的因素之一,也是最容易被忽略的。呼吸不顺畅,没有规律,会严重影响运动效果。呼吸时是有顺序的:首先,在最初的初期阶段和中期阶段要保持“鼻吸――鼻呼”;中后期用“鼻吸――口呼”,最后才可以用“口吸――口呼”呼吸要保持:匀、细、深、长。

7:运动强度的客观评价

有氧运动(最适合于减肥健身的运动)基本原则:

最大心率:220-年龄;有氧运动心率:最大心率的65%~85%,适合中老年人的心率为65%~75%。

持续时间:根据人体体内能量代谢的先后次序和持续时间,应该在持续运动20分钟以上。

切不可,一开始运动就高频的运动,要循序渐进的增加运动的步频。

8:正确心率的自我简易测量

在运动过程中,如何正确、准确掌握自身运动心率呢?主要方法有两种:(1)桡动脉测量法法:即中医的切脉(2)颈动脉测量法:相对前一种方法更为简单易行,即:食指、中指并拢放在颈部(嘴角斜下45°角,下颚与颈部汇合处偏下的位置),可以清楚的感觉到规律的脉动。持续数15秒,再乘以4,就是一分钟的心率。一旦发现心率超过最大心率的85%,应该立即大幅降低步伐的幅度和频率。

9:每周进行疾步走的频率

最好保证最多连续2天运动,而且每天最好只走一次,每次保持30-60分钟。最佳的运动频率是:每周3-4次疾步走,每次保持30-60分钟。

走路最减肥的方法

1、晚饭后两小时瘦身快

首先,速度很关键,可以选择以12分钟走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分钟,以此来恢复,然后再以这样的速度走完4公里,再以常速行走10分钟,如此反复。也可以维持30分钟到45分钟的快步行走姿势,或大步快走。速度保持在每分钟120步到140步左右。

2、行走随时随地可以进行

行走随时随地可以进行,但是并不是任何时候走效果都是一样的。对于想减肥的人来说,时间最好是在晚餐后两小时。因为这个时候的脂肪增加量到了最大,此时行走更容易减脂。

3、保持总时间量的不变

如果时间有限,也可以将30分钟到1个小时的集中行走分散到各个零散时间段内进行,但是要保持总时间量的不变。

4、每次行走的距离

每次行走的距离在5到10公里左右为最佳。也可根据自身情况逐步达到此水平。速度越快效果越好,但要量力而为,可根据身体情况逐步提高要求和速度。注意量的增加,不要暴走。根据自身状况循序渐进贵在坚持。

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