芭蕾舞是一种起源于欧洲的古典舞蹈,在不断地发展与变革中得到了升华与完善,给人以高雅的美的享受。本文从芭蕾舞的发展历程及其基本特征为出发点,对芭蕾舞进行研究,从而加深大家对芭蕾的了解与认识。下面是小编为您整理的芭蕾舞腿部练习，希望对您有所帮助!

芭蕾舞腿部练习

特别提示

找一把椅子或一个台子支撑身体重量，肚皮舞基本动作找一个安静的地方练习，这

样你能更好地深呼吸，精力更集中在身体的动作和感觉上。不要担心你的腿踢得不高，

要关注的是身体保持一条线：骨盆不乱晃，四肢伸长，腹部肌肉紧绷。

热身

伴着音乐跳5-10分钟舞，让身体舒展开，心跳加快。

练习

每种练习一套做10组，每周3次。身体适合的话，可以每种练习做三套，每套10组。

每周还要做2-3次上肢的力量练习，3-4次每次，30-4分钟的心脏练习。

还原

以着重锻炼下肢和胯部的自由舞蹈动作结束练习。

下蹲抬腿

锻炼部位：腿部肌腱，四头肌，减肥肚皮舞 臀部肌肉得到锻炼。

腿打开，脚尖向前，右手放在扶手上或椅子背上，左手轻轻展开,肘部和手腕弯曲。

膝盖弯曲成下蹲姿势，大腿与地面水平，膝盖与脚趾成一线。用臀部和大腿的力量把脚

跟向地面踩，抬起身。

未完全站直的时候，把身体重心转移到右腿，左腿抬起成一直线。左脚放回地面。

再下蹲，重复十次。换腿，重复以上动作。

摆腿，阿拉贝斯克舞姿(芭蕾舞的基本舞姿之一，单腿直立，一臂前伸，另一腿向

后抬起，另一臂舒展扬起，使指尖到足尖形成尽可能长的直线)

锻炼部位：腿部肌腱，四头肌，内收肌。

脚跟并拢，胯部放松展开，脚尖向前，躯干上提，右手放在扶手上或椅子背上，左

手轻轻展开，肘部和手腕弯曲。用臀部力量把左腿往后甩，上体前倾直到上体与腿成一

条线。头与脊椎成一线。

恢复第一式，腿收回，上体垂直。然后腿向前踢，踢到腰的高度，踢到不能再高为

止。恢复第一式，重复十次。换另一侧，重复以上动作。

腿后撤，鹤立姿态

锻炼部位：腿部肌腱，四头肌，内收肌。

右手放在扶手上或椅子背上，左手轻轻展开，左腿后撤，脚尖沾地。

用臀部力量慢慢把左腿往后抬，摆出阿拉贝斯克舞姿。

收腹，左膝弯曲，胯部不动，左脚放在右腿后(后鹤立)。保持臀部绷紧，之后按顺

序恢原姿势。重复十次。换另一侧，重复以上动作。

下蹲，前鹤立

锻炼部位：臀部肌肉。

右手放在扶手上或椅子背上，左手轻轻展开，躯干挺直，左腿后撤，脚尖沾地。胯

部展开，直立的腿慢慢弯曲，下蹲，左腿挺直，脚尖着地后划,从头到脚形成一条直线。

臀部和大腿肌肉绷紧，收腹，加强承重腿的力量，脚尖拖地收回。

腿向前踢，踢到腰的高度,膝盖弯曲，脚跟抬高(前鹤立)。恢复第一式。重复十次。

换另一侧，重复以上动作。

芭蕾，欧洲古典舞蹈,由法语ballet音译而来。芭蕾舞孕育于意大利文艺复兴时期，

十七世纪后半叶开始在法国发展流行并逐渐职业化，在不断革新中风靡世界。现在我们

又以芭蕾来减肥瘦身。

1、“吊床”——垫上铺一条大浴巾,仰卧于上。两手抓住浴巾的两个角,兜住后脑。

屈膝，脚平放地面。吸气，收腹向上拾头、颈、直至肩抬离地面。保持这个姿势，吸气

同时把一条腿慢慢蹬直，脚跟不离地。呼气，把腿收回到屈膝姿势。换做另一侧腿。注

意呼吸顺序要正确，每次呼气时腹肌向内用力收紧。

2、“旋转鸟”——仰卧，屈膝团身。双手置脑后,收腹。呼气,同时头与肩向上抬，

颈保持自然。吸气时双腿伸出，上下分开成剪刀状。左腿与地面呈75度，右腿与地面呈

45度。保持这个姿势，呼气时两腿在空中划半圆形交换上下位置。吸气，收回双腿，再

重复，交换左右腿。

3、仰卧腿屈伸——仰卧，届膝团身。两臂伸开于体侧成“十”字。收腹,肩保持触

地。吸气，把膝向胸收拢。呼气，双腿向前上方伸出，同时头与肩抬起，右手尽力向腿

的方向伸。吸气，屈膝，呼气，用力收腹。换做对侧，每边10次。

4、舞者旋围——预备姿势为右手撑地，右腿屈膝着地坐于地面。左腿屈膝,膝盖向

上。左手侧举。动作开始，腿伸直，脚一前一后触地支撑，腹肌用力臀部离地，左臂高

举。收腹，向左转体，左臂着地成仰支撑。眼向上看。呼气时挺髋，吸气时放下身体。

还原成预备至势，重复后做另一侧。