短跑是人们同时以最快的速度，在田径跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为获胜者的项目。那么，短跑的训练计划怎么制定呢?下面jy135小编为大家整理了短跑的训练计划，希望能为大家提供帮助!

田径队短跑训练计划

星期一

一、 早晨训练时间(6：30---7：30)

1、准备活动慢跑5×200米

2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)

3、专门性练习

摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米(技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大)。

二、 下午训练时间(5：30—6：30)

1、 一般性准备活动10分钟;

2、专项训练(径赛项目)：

(1)蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高;

(2)行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨;

(3)100米×2，400米×2请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

3、结束部分15分钟 ()

(1)放松跑200米; (400/)

(2)垫上互相磕打放松;

(3)上下肢相互间放松。

星期二

一、早晨训练时间(6：30---7：30)

1、准备活动慢跑5×200米

2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)

3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等

4、换物折返跑：5米三向

二、下午训练时间5:30----6：30

1、一般性准备活动10分钟;

2、上梯式跑步5个来回×3组(要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面)。 然后200米×4

3、结束部分20分钟

(1) 放松跑200米;

(2) 垫上互相磕打放松。;

(3) 上下肢相互间放松

星期三

一、 早晨训练时间(6：30----7：30)

1、 一般性准备活动10分钟;

2、 柔韧性练习：

(1) 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习;

(2) 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习;

(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

3、放松跑400米。

二、 下午训练时间5：30----6：30

1、 一般性准备活动10分钟;

2、 弹跳力和力量练习：

(1)各种跳跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳);

(2)各种腰、背、腹机练习(垫上完成);

(3)橡皮条(牵引练习); (练习400/200 各3个)

(4)扛铃(负重蹲立)20次×4，每次间隙放松跑200米。

3、 结束部分15分钟(垫上磕打放松)。

星期四

一、早晨训练时间(6：30----7：30)

1、准备活动慢跑5×200米

2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)

3、弯道跑练习4组

4、传接棒练习：上挑式、下压式

二、下午训练时间5：30----6：30

1、 一般性准备活动

(1) 慢跑 3×200米;

(2) 稍微活动各关节。

2、 力量性练习

(1)如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习; (200米×3)

(2)各种短距离往返跑比赛。 (400×4)

3、结束部分15分钟

(1)放松跑200米;

(2)垫上互相磕打放松。;

(4) 上下肢相互间放松

星期五

一、早晨训练时间(6：30----7：30 )

1、一般性准备活动：(慢跑3×200米，稍微活动各关节。)

2、灵敏性练习。

(1)各种快速反应练习;

(2)站立式起跑30-40米;

(3)30米、60米计时跑，各三次。 (100 200 400 ×400 200 100)

3、结束部分15分钟

(1)放松跑200米;

(2)垫上放松。

短跑训练周计划 []

星期一：

1、准备活动(15分钟)

2、蹲踞式起跑15米×10次

3、60米×3次(全速)

4、80米×2次(全速)

5、100米×2次(90%的速度)

6、200米×2次(90%的速度)

7、150米×1次(80%的速度(参加400米运动员 加 400×1全力)

8、放松

星期二：

1、准备活动(15分钟)

2、150米+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+100米快

+150米慢(2-3)组，组间接休息8-10分钟。

3、腹背肌练习10×5组(仰卧起坐、元宝两头起等) 加一个全力400米

4、放松

星期三：

1、准备活动(15分钟)

2、负重弓箭步走70-85%，6- 8组×7次

3、连续快推50-70%，4组×10次

4、负重提踵70-80%，6组×8次

5、半蹲跳60-70%，8组×8-10次

6、提踵跳50%，4组×8-10次

7、深蹲80-95%，6组×5次

8、5秒计时快速下蹲50-80%， 4-5组

9、拖重物跑40%，80-100米×3组

10、放松

星期四：

1、灵敏性练习、听哨音跑、听信号变向跑;

2、跑的专项练习：

小步跑10×3米接30米快速跑接10米放松跑;

后蹬跑10米×3接30米快速跑接10米放松跑;

高踢腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑。

高抬腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑;

3、快速跑：60米×3次;

4、弯道跑：3—4次

5、放松

星期五：

1、准备活动(15分钟)

2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，50米×4组

3、100米——200米——150米——400米——150米——

200米——100米(匀速跑)

4、腹背肌10×5组

5、小跳(沙坑)40次

6、放松

星期六

1热身，100 200 400强度 力量训练。