突出的胸肌是很多男人梦寐以求的身材标准，尤其是胸肌特别发达的类型，那么，在家里要怎么样锻炼自己的胸肌呢?怎么能够达到理想的效果呢?接下来，小编就和大家分享家里胸肌锻炼方法，希望对各位有帮助!

家里胸肌锻炼方法一：

首先减脂。

要想把胸肌练出来，首先我们要减掉身上的肥肉赘肉，只有身上的脂肪含量相对下降了，才会把有效的蛋白质补充能量补充转化为肌肉，这样也会显得锻炼效果更佳，可以进行跑步、羽毛球、游泳等全身参与的运动项目。

俯卧撑。

俯卧撑我们大家都会做，但是这个是家庭无器械锻炼胸肌的最有效办法，但是做的时候要动作标准，时间够长，才能够达到训练效果，一般我们要身体要成平板状上下，与地面平行，不可撅屁股或则屈膝。

锻炼方法可以每天进行3-5组不等，每组结合时间练习和个数练习，慢慢的给自己增加训练量，以当天的俯卧撑量导致肱二头肌和胸大肌有酸痛感但不会过分疼痛为宜。

平板支撑。

平板支撑最近比较火，跟俯卧撑的姿势有点相似，但是平板支撑是固定胳膊成90度，保持身体挺直，保持这一姿势不动，平板支撑对胸大肌和腹肌的锻炼效果非常好，我们可以多加练习。

哑铃练习。

我们家里需要买至少2个哑铃用来进行力量练习，哑铃的练习可以进行躺卧推哑铃、站立提哑铃、站立举哑铃、站立抓哑铃等方法，大家可以找到比较能够锻炼到胸肌部位的姿势方法，加以锻炼。

举重练习。

在家中找一个重量合适的重物，适合抓举的物体，我们可以练习站立举重和平躺举重，也就是健身房里的卧推，这个方法对锻炼胸大肌效果很好，但是要做好保护。

补充蛋白质。

我们进行胸肌锻炼，然后会消耗掉大量的肌肉组织和脂肪组织，此时我们就需要增加补充蛋白质，来填补训练后的空白，这时候针对性的增加蛋白质能够快速的充实肌肉，让肌肉长大，可以买蛋白粉来喝，平时的饮食要精细，少油少脂，多吃蛋类、鱼类、瘦肉牛肉类，多饮用牛奶，多吃水果蔬菜，这样才能够保证消耗过后得到有效的补充。

家里胸肌锻炼方法二：

徒手：俯卧撑

下胸：双手宽于肩放在20-30CM的高度上做到力竭为一组，3组。

上胸：脚放在哑铃凳(或等高凳子)，双手略宽于肩力竭一组，3组。

厚度：等肩俯卧撑，同样力竭一组，3组。

中缝：上斜哑铃飞鸟，上来时手心向内转，也就是手心朝头的方向，3-4组

肩：骨骼是天生的，如果你的三角肌够鼓还是能宽点，三角肌和肱三头肌、腹肌一样，很多动作都可以刺激到，所以不容易疲劳。哑铃平举和侧平举吧，你可以用轻一点的重量对着镜子看姿势是否正确，感觉下发力点是否正确。 锻炼胸肌因人而异。皮质薄，干性皮肤的人显形比较快，一般要是练习一个部位的话，每次练习完会充血，看起来很大，但不久会恢复，而维度真正增大一般一两个月就会出现，这时你会发现你一用力肌肉明显变硬，棱角也出来一些。建议你不要盲目追求速度，因为肌肉如果增长过快，表面上你的力量增大了，实际上你的骨强度和韧带，关节强度还没有增长，所以建议大家这时盲目加重量最容易受伤哦。