很多人健身都喜欢练卧推，而且都是想越推越重。那怎么才能提高卧推重量呢?跟着小编一起来看看吧。

提高卧推重量秘诀

1、老学院的十八组卧推。最经典的计划,排除了各种繁杂的卧推,由最简单的平板卧推和上斜卧推组成。

平板卧推6组10-12个,上斜卧推，6组10-12个,平板卧推，6组10-12个,这种卧推训练对于突破卧推平台期有着很好的帮助,当时我停在100KG的时候就是用18组卧推冲击了平台期,推到了一个更高的水平。

2、第二个计划。平板卧推4组10+2+停+哑铃平板卧推，4组12平板与哑铃间无休息,上斜卧推，4组：10+2+停+哑铃上斜卧推，4组12上斜与哑铃间无休息,下斜卧推4组12+哑铃下斜卧推，4组12下斜与哑铃间无休息这份计划最大程度上是肌肉得到深入的刺激,对于提高卧推的基础力量是很好的方法。三个动作分别刺激胸肌的三个不同位置。所谓的10+2+停,即10个匀速+两个慢速卧推,停,是指下降到半程的位置停住停大概5秒,然后推起。下斜卧推不用此方法。PSPS,平板卧推选择全握的方式,下降到乳头,上斜卧推选择办握方式,下降到锁骨,注意一定要下下来。下斜卧推下降到下胸,依然全握。

3、卧推辅助动作,最黄金的一个是爆发力上举,建议分六组做,第一组选择只能做6个的重量,第二组加重到只能做五个,以此类推,最后一组加重到只能做一个。这套方案对于提高肩部力量,爆发力有着很好的作用,也是世界大力士备战的时候必不可少的一个动作。只是他们大都采用颈后上举的方法,但是那样对于肩部关节损害太大,顾不建议这样做。

4、关于蝴蝶机以及飞鸟,提高中胸的办法,但是蝴蝶机,飞鸟对于塑形方面远远大于力量。所以,建议可以选择轻重量,标准动作做3组10个就行。我们不是健美运动员,没必要过多关注中缝。

卧推的动作要求

1、卧推凳的规格一般以120×30×45(厘米)为宜。120厘米长,便于头、背、臀均能在凳上;30厘米左右宽,既能使背部放平稳,又能使手臂在下放时不受阻挡,尽可以放低;45厘米左右高,既能使双脚平放地面,维护身体的稳定,又利于保护帮助。

2、头、背及臀紧贴凳面,保持挺胸姿势,腰部拱起,与凳间距离为可顺利平插一个手掌。

3、握距宽于肩,但不可过宽,在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。

4、不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距 或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。

5、躯干不可扭动,左右均衡用力,两臂同时伸展,横杠始终垂直于躯干,平行于地面。

6、两脚不能蹬地借 力,臀部和背部不能离开凳面。

卧推的标准动作

1、平板杠铃卧推

平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

2、下斜杠铃卧推

躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

3、上斜杠铃卧推

躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

4、反握平板杠铃卧推

平躺在卧推凳上,双手反握(虎口向外)杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

5、史密斯机平板卧推

躺在平板训练凳上,使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽,下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。注意事项:做拉力器练习时,不仅仅要注意肌肉收缩的过程,对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度,保持稳定性。

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