在家如何用哑铃健身

发布时间:2017-03-22 10:53

哑铃是一种轻便的健身器材,在平时锻炼中会经常被使用到。下面是小编为大家带来的在家如何用哑铃健身的方法,相信对你会有帮助的。

在家如何用哑铃健身:哑铃侧弯腰

作用:这个动作主要锻炼腰部,尤其是侧腰肌肉,减赘肉同时能够缓解因久坐导致的腰部酸痛。

具体做法:

1.站立,挺胸收腹,两腿张开与肩同宽。

2.左手拿一个哑铃,自然垂放在在身体左侧;右手放在后脑勺。

3.腰部缓缓向左侧弯曲,充分拉伸侧腰,弯曲到极限位置保持动作3秒。

4.恢复站立姿态,换右手拿哑铃,腰部向右侧弯曲。

在家如何用哑铃健身:哑铃平卧推举

作用:这个动作是哑铃的锻炼方法的一个经典动作,主要锻炼胸大肌和肱三头肌。

具体做法:

1.仰卧于平凳上,后背紧贴凳面,双手各握一个哑铃,上举至胸肌上方,掌心朝前,两哑铃几乎接触,肘关节微曲。

2.肘关节向两侧弯曲,吸气将双臂呈弧线降至肘关节与肩部齐平,停留片刻。

3.呼气,用力将哑铃按原路线推起至准备姿势。

在家如何用哑铃健身

在家如何用哑铃健身:蹲举哑铃

作用:这个由深蹲和推举哑铃两个动作组合而成,能够锻炼到臀大肌和腿部还有臂部。

具体做法:

1.两手分别举着两个哑铃,手肘弯曲,上臂部与地面平行。

2.两腿距离与肩同宽,蹲下,膝盖不要超过膝盖太多,臀部向后坐。

3.起身,同时两手向上举起哑铃,肘部微微弯曲。重复动作。

在家如何用哑铃健身:弓步单臂运动

动作解析:右手拿一个哑铃,站立,双脚分开,左脚在右脚之前,双脚相距2尺。左腿弯曲,并将左臂放在左腿上;从臀部开始向前倾,直到身体的上半部与地面成45度角(如果有必要,可以扶着一把椅子)。右臂自然下垂,与右肩成一线,掌心向内。头部,颈部,脊椎和臀部保持一线。尽量使肩胛骨靠近;然后收缩背部肌肉,右臂弯曲,上下运动。甚至手臂,左臂做同样的动作以完成一次。

锻炼部位:主要锻炼背部中部,后肩和一些双头肌。

在家如何用哑铃健身:哑铃俯卧撑

动作解析:跪在一张垫子上,手拿哑铃,放在地板上。双手分开,比肩宽,掌心向着地板。弯曲手臂,身体向下,直到你的小臂和上臂成90度角。撑起身体,回到初始姿态。

锻炼部位:锻炼胸部、前臀和三双肌。以职业选手的方式思维。运动员从来不考虑他们什么时候去运动场,要防止其他的活动占用你的运动时间。

微微健康网温馨提醒:在没有做准备活动的情况下(准备活动包括力量、灵活性、平衡性和灵敏度练习),不要在网球场、滑冰场、足球场或篮球场上打球。做运动是保持身体敏捷的好办法,但你的避免受伤。每次运动之前要做2到3分钟的热身:走步、跳跃、高抬腿,使用你自己选的心脏训练机或者其他器械。每次运动之后,震颤你多有的肌肉块。

在家如何用哑铃健身:拼全力的一举

动作解析:站立,双脚自然分开,腿伸直(勿弯曲),将哑铃放在大腿前,掌心向内。脊椎保持平衡,做一个硬举,从臀部处向前弯曲,直到你感到你的大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲,尽量使肩胛骨靠近,将手臂向外侧伸展,肘部略微弯曲,保持一个直立飞翔的姿势,然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部,并回到初始姿态。

锻炼部位:主要锻炼大腿韧带,臀部,后肩和背部上半部。

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