科学健康的减肥食谱

发布时间:2017-03-18 11:21

减肥一定要控制好饮食,但是不少人会问,怎样控制饮食呢?下面小编给你们带来健康减肥的食谱吧。

科学健康的减肥食谱

日常饮食的注意事项

1、减肥要多喝水才能促进脂肪代谢。

2、进食速度要放慢,每餐吃饭不少于15分钟,一般在20分钟左右。

3、每餐的汤最好在餐前喝。

4、零食不宜过量,如花生、核桃、开心果、瓜子、巧克力等,因为它们富含油脂。

5、选择肉类最好是兔肉、鱼等,其次是鸡肉或瘦猪肉,不要选择肥肉。

6、烹调用油最好用橄榄油或其他植物油,少用猪油、牛油以及奶油,炒菜要少放油。

7、少喝碳酸饮料、太甜的果汁,这样会增加能量的摄入。

8、少吃甜食和精致的糕点。

9、每餐的青菜不限量,可适当多吃,但是要少放油。

10、有条件最好少量多餐,把一天的总量分为4-6餐吃。

11、多喝一些具有降脂减肥的茶,如普洱茶、山楂茶、荷叶茶等。

12、多增加一些有氧运动,如慢跑、登山、游泳、瑜伽之类。

适合减肥的食物:

大米、面粉、玉米、荞麦、燕麦、兔肉、去皮鸡、鱼肉、瘦肉、蛋类、青瓜、冬瓜、苦瓜、豆芽、节瓜、小瓜、丝瓜、魔芋、莴笋、菜心、油麦菜、小白菜、小塘菜、西葫芦、芹菜、萝卜、蒜苗、莲藕、西红柿、火龙果、苹果、梨、番石榴、李子、豆浆、脱脂/低脂牛奶、酸奶等。

下面小编在推荐一周健康减肥的安排

星期一

早餐:冬瓜虾仁粥一小碗,水煮鸡蛋一个,拌紫甘蓝一份。

餐点:橙子一个,坚果几颗。

午餐:五谷饭大半碗,蒸鱼少许,凉拌西兰花一份。

餐点:酸奶一杯。

晚餐:红豆饭半小碗,海带豆腐牡蛎汤一小碗,生菜几片。

瘦身点评:这份餐单,强调了高钾蔬菜的补充,可以利于去除下半身潴留的水分,同时蔬菜中还含有帮助我们抑制脂肪的物质,及排出脂肪的膳食纤维,另外还选择了针对腹部最有效果的红豆,和热量很低但营养最为丰富的鱼类和牡蛎。

需要注意的是,所有的餐单都要少油少盐,做到清淡,不仅是对瘦身有好处,同时更利于养生。

星期二

早餐:牛奶麦片粥一小碗,水煮鸡蛋一个,蔬菜水果沙拉一小盘(紫甘蓝,生菜,小黄瓜,圣女果,木瓜,苹果等都是不错的选择)。

餐点:木瓜四分之一。

午餐:紫米饭大半碗,肉末豆腐,白灼芥兰。

餐点:坚果几颗,苹果一个。

晚餐:银耳百合粥一小碗,煮虾几只,凉拌木耳菠菜一份。

瘦身点评:这个餐单,是再进一步排除体内多余的水分同时开始为减少体内油脂做准备,热量极低的同时保证了营养素的充足供给,如:蛋白质,钙,铁,维生素C、维生素E等,让你在不减少营养素的情况下可以健康的瘦身。

星期三

早餐:玉米粥一小碗,水煮鸡蛋一个,凉拌莴笋丝一份。

餐点:酸奶一杯,香蕉半根。

午餐:米饭大半碗,咖喱鸡片烧香菇一些,凉拌豌豆苗一份。

餐点:草莓几颗,坚果几颗。

晚餐:豆浆250毫升,全麦面包一片,蔬菜沙拉一小份。

瘦身点评:午餐的咖喱鸡片一定要记得少油,并且以蔬菜和香菇为主,吃的时候要一口肉搭配三口蔬菜。

科学健康的减肥食谱

星期四

早餐:牛奶一杯,全麦面包一片,水煮鸡蛋一个,生菜或者是油麦菜几片。

餐点:圣女果几颗,坚果几颗。

午餐:二米饭大半碗(主料为大米,加一些玉米),鲍汁娃娃菜一份,炝拌紫甘蓝一份。

餐点:酸奶一杯,苹果半个。

晚餐:红薯粥一小碗,黄瓜拌豆皮一份,红烧带鱼一块。

瘦身点评:这个餐单看似简单,又好像食量不小,通过一些食物的搭配,食物的特性,通过补充营养素来帮助我们完成减重,减腹等的功效。

但是需要注意所有的菜式切记要注意少油少盐,这是帮助我们瘦身的第一步。

星期五

早餐:红豆薏米粥一小碗,水煮鸡蛋一个,凉拌萝卜丝一份。

餐点:木瓜半个,坚果几颗。

午餐:西红柿打卤面一碗(绿豆或者是荞麦面条),凉拌西芹百合一份。

餐点:酸奶一杯,草莓几颗。

晚餐:蔬菜水果沙拉一份,豆浆250克。

瘦身点评:红豆和薏米可以很好的帮助我们消除腹部和下半身的脂肪,而萝卜含有芥子油可以帮助我加快脂肪的代谢,木瓜可以帮助我们分解脂肪,西芹含有很高的钾元素,瘦腿是绝对离不开它的,另外今天的晚餐去掉了主食,虽然只是蔬菜水果沙拉和豆浆,但相信会给你清晨一个逐渐平坦的小腹。

星期六

早餐:牛奶一杯,番茄酱烤土豆一份,苹果一个。

餐点:小芒果2颗,坚果几颗。

午餐:米饭半小碗,黄花鱼煲豆腐一份,拌苦莒一份。

餐点:柚子一块。

晚餐:小米粥一小碗,苦瓜炒蛋少许。

瘦身点评:土豆是既可以作为主食又可以成为蔬菜的食物,含有主食的碳水化合物,同时又含有不少蔬菜才含有的维生素C和多种矿物质,是非常简单又营养瘦身的餐单。

苦瓜含有和钻石一样以克拉计算的苦瓜素,对瘦身的帮助实在不小,这道苦瓜炒蛋,要以苦瓜为主,鸡蛋为辅,并做到清淡。

星期天

早餐:红枣莲子银耳羹一小碗,水煮鸡蛋一个,橙子一个。

餐点:坚果几颗,草莓几颗。

午餐:红豆饭半小碗,蒸蒜蓉扇贝几个,小白菜牛尾汤一小碗(牛尾小块的不超过三个,以小白菜为主)。

餐点:酸奶一杯。

晚餐:蒸山药一块,拌双花一份(西兰花和菜花)。

瘦身点评:这个餐单主要是为了增加气血,增加脾胃功能以帮助我们有足够的能量来清除体内垃圾,并带出体外,同时加快代谢,让下半身的脂肪得到分解。

这个一周减肥食谱是除了食谱中的食物外不要再吃其他的食物了呢,不然达不到效果哦,此外还要多喝水呢。

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