凉拌将熟食食物或蔬果切好后，加入调味料和拌均匀的烹调方法，凉拌食谱不仅健康而且美味，下面看看有哪些健康的凉拌食谱吧!

凉拌食谱大全

呛拌三丝

材料: 黄豆芽 1 把，黄瓜半根，胡萝卜 1 根，花椒 1 小撮，大蒜 1 瓣，干辣椒 3 根，盐少许，味精 少许，香油少许 做法: 1、干辣椒切成段;大蒜切成条;黄瓜切成丝(或搽成丝);黄豆芽剪去根须后清洗，沥干 水分;胡萝卜切成丝(或搽丝)后放入沸水中焯烫 15 秒，捞出沥干水分 2、锅内倒适量油烧热后放入花椒爆出香味，花椒开始变色后捞出扔掉 3、把干辣椒和大蒜条倒入花椒油内爆香，然后倒入黄豆芽爆炒 1 分钟，调入盐和味精炒匀 4、把黄豆芽、胡萝卜丝、黄瓜丝倒入碗内，最好调入少许香油拌匀即可 小诀窍: 爆花椒的时候一定要油热后再放入花椒， 并且开始变色后即捞出， 不然糊掉的话香味就少了， 只剩下糊味，口感不好

凉拌海带丝

材料: 海带，胡萝卜，豆芽 做法: 1. 泡发海带。买来的干海带，不用清洗，直接放入蒸锅，中火蒸 30-40 分钟，取出后，先 清洗掉浮尘，再放入水中浸泡两小时以上至叶片肥厚(天气热，水浑后要换清水继续浸泡) 2. 泡发好的海带，切成海带丝，放入碗中备用.胡萝卜洗净，切成细丝;豆芽洗净. 3. 锅中烧开水，下豆芽汆烫一分钟，捞出浸入凉水中.将锅中剩下的水中加入少许油，烧 开后，放入胡萝卜丝再焯烫一分钟，捞出放入浸豆芽的水中一起浸凉. 4. 蒜两瓣，制成蒜泥，倒入香油，凉拌醋，少许味极鲜酱油，鸡精，糖，盐，拌匀成调味 汁. 5. 将凉好的胡萝卜丝和豆芽一起放入盛海带丝的大碗中，倒入调味汁拌匀即可

凉拌胡萝卜丝

材料: 胡萝卜半根 做法: 1.1)胡萝卜去皮.2)用切丝工具切成丝,切夫好的用手切哈.3)焯水，锅内适当放点油.4)放到凉 水里投凉.注：吃的时候放入盐和鲜炸的花椒辣椒油即可，味道超棒! 2.花椒辣椒油的制做步骤图1) 花椒和掰碎的辣椒放入一个无水的碗中. 2) 冷锅中倒入油， 当油热后浇入碗中.3)用工具将花椒辣椒过滤，油装瓶，随用随取.注：一次不要做太多， 根据个人需要，够一周用的最好，因为现吃现做的香哈.再罗嗦一下，这个油真的很不错， 拌凉菜时只需加上一点点盐味道就很好呢， 还可以自由发挥呢， 如加点糖了， 醋了， 等等......!

凉拌苦瓜

简介: 功效: 清热祛心火，解毒，明目，补气益精，止渴消暑，治痈。 材料: 主料：苦瓜 500 克，熟植物油 9 克，酱油 10 克，豆瓣酱 20 克.精盐 2 克，辣椒丝 25 克， 蒜泥 5 克 做法: (1)将苦瓜一剖两半，去瓤洗净后切 1 厘米宽的条，在沸水中烫一下放人凉开水中浸凉捞 出，控净水分。 (2)将苦瓜条加辣椒丝和精盐后，控出水分，然后放凉开水中浸凉捞出，放人酱油、豆瓣 酱、蒜泥和熟油拌匀即可。

凉拌紫甘蓝

材料: 紫甘蓝半个，新鲜黄瓜一根，盐 ，白醋，香油 做法: 1.紫甘蓝去掉外面的干皮，洗净切丝。 2.黄瓜去刺洗净，刨丝(自个种的没农药，不用去皮)。3.甘蓝用盐腌制 5 分钟，滤出汤汁。 4.把黄瓜丝和甘蓝丝倒入大盆，加香油，白醋拌匀即可装盘了。 小诀窍: 紫甘蓝做法指导： 紫甘蓝食法多样，可煮、炒食、凉拌、腌渍或作泡菜等，因含丰富的色素，是拌色拉或西餐 配色的好原料。在炒或煮紫甘蓝时，要保持其艳丽的紫红色，在操作前，必须加少许白醋， 否则，经加热后就会变成黑紫色，影响美观。(摘自网络) 紫甘蓝的营养价值：紫甘蓝含丰富的维生素 C，抗氧化物质，能保健美容，且适合减肥者食 用紫色有消毒及净化作用，有助于调节身体的新陈代谢。

凉拌茄子

材料: 长茄子 2 根，红辣椒 1 根，葱 1 根，蒜泥 1 大匙，美极鲜酱油 2 大匙，香油 2 大匙，醋 1 大匙 做法: 1.红辣椒洗净，去籽切丝;葱洗净切末;调味料拌匀待用。 2.茄子洗净对半切开，入蒸锅蒸熟(大约 7-8 分钟)，取出放凉后，用手撕成条状。 3.将茄子、红辣椒丝、蒜泥、葱末与调味料一起拌匀至入味即可。 小诀窍: 1、蒸茄子的时候要注意让茄子皮在下，肉在上。这样蒸出来的茄子才不至于太软烂。 2、蒸好的茄子取出来后最好放在漏水的容器里面，并轻轻用手按压茄子，以去除茄子中的 水分。否则会影响成菜味道。3、调料中已经有了美极鲜酱油，咸味足够了，不建议再加盐。如果一定要加盐的话，就酌 情减少美极鲜酱油的量，并且盐先与茄子拌匀后再加入其它调味料。4、因为茄子比较软，所以拌的时候不建议用筷子乱搅动，以免影响成菜的外形。建议倒入 一个大点的容器内，采用“颠”的方式拌匀茄子，并稍微腌 10 分钟后上桌。5、如果没有美极鲜酱油，可以用生抽代替。但不建议用老抽。

凉拌莲藕

材料: 莲藕 400 克，水梨 1 个，红辣椒 1 根，青辣椒 1 根，山芹菜少许，红枣 4 个，白芝麻 1 大匙， 糯米粉 1 杯，甘草汁 1 杯，辣椒粉 1 大匙，盐适量，醋少许 做法: 糯米粉以少许水调匀并以小火煮成稠状， 水梨去皮及核， 切丝， 青、红辣椒洗净，去籽切丝， 红枣去核切丝，山芹菜切小段，烫熟备用 莲藕洗净去节，以醋浸泡约 3 分钟，切成 2-3 毫米片状 所有材料放入大盆中加入糯米水、甘草水、辣椒粉及盐拌匀并腌渍至入味即可

凉拌素藕片

简介: 这道菜制作简单，甜酸脆爽;注意烫好的藕片会有淀粉溢出，一定不要忘记过冷水，一下就 会非常的脆。 材料: 新鲜莲藕 500 克，盐 3 克，白砂糖 20 克，醋 10 克，大葱 10 克，姜 10 克 做法:

1.将新鲜藕洗净，切成薄片，入沸水锅内焯水至断生，捞出过凉水，沥干装盘。 2.葱切花，姜切末。 3.将盐、白糖、醋、葱、姜调匀，淋在藕片上即成

多彩凉拌海带丝

多彩凉拌海带丝 材料: 干海带丝 50 克，胡萝卜 1 根，黄瓜 1 根，香菜 1 把，生抽两汤匙，醋 1 汤匙，蒜 5 瓣，糖 小半勺，老干妈豆豉 1 汤匙，香油 1 汤匙 做法: 1.干海带丝漂洗至水清澈，冷水泡发半小时以上。 2.黄瓜、胡萝卜切细丝、香菜略切碎、蒜压成蓉。 3.锅内水煮开后，放入 1 勺盐，再将海带丝放入，灼一分钟至水重开， 关火捞出控干水份 待凉。 4.将所有材料混后拌匀即可。 小诀窍: 1、家里只有法国香菜了，我将就用上了。感觉还是中国香菜凉拌更好吃。 2、照片里我用的是一整包(50 克)的海带丝，泡出来真是不少。两人吃的话泡一半足够了。 3、海带灼的时间不要过长，否则软塌塌的没嚼头。

凉拌黄瓜木耳

材料: 木耳 5 朵，黄瓜半根，胡萝卜半根，花椒三五粒，大料半个，葱半根，蒜茸适量，糖，盐， 鸡精，醋少许 做法: 1、木耳用温水泡十几分钟，泡发后清洗干净，撕小朵; 2、黄瓜、胡萝卜切菱形片; 3、锅中水开后，滴几滴油，分别放入胡萝卜、木耳焯熟，捞出过凉;4、油锅放少许油，放花椒、大料、葱段炸出香味，放凉; 5、木耳、黄瓜、胡萝卜放入蒜茸、糖、盐、鸡精、醋、炸好的油拌匀即可。

凉拌豆腐丝

材料: 白玉豆腐丝一把，葱丝，醋，辣椒油，盐，鸡精 做法: 1.买白玉豆腐丝一把，切段放到一个大盆里(比较好拌)，倒入葱丝，醋，盐少许，辣椒油， 鸡精，搅拌 2.搅拌均匀后放香菜，OK 啦!好看又好次，还营养 3.PS：我家辣椒油都是自己炸的哦~先把辣椒掰碎，放在一个没有水的小碗里，再做油，油 热后凉 5 秒，倒入装有辣椒的碗中。。。OK!非常香

凉拌海带丝

简介: 海带是一种海洋蔬菜，含碘、藻胶酸和甘露醇等，可防治甲状腺肿大、克汀病、软骨病、佝 偻病。现代药理学研究表明，吃海带可增加单核巨噬细胞活性，增强机体免疫力和抗辐射。 材料: 主料：海带 300 克，蒜茸，香油，醋，味精等 做法: 将海带洗净，切成细丝后煮半小时捞出放凉。 2.放凉后加蒜茸、香油、醋、味精等调料后，拌匀即可食用。(不需加盐)

凉拌木耳

材料: 木耳，姜，蒜，盐，糖，柠檬汁，辣椒，麻油

做法: 1.木耳用温水泡发后用加了姜蒜盐水煮约五分钟取出泡冰水然后挤干水，用重物压干水。俺 压了一下午。 2.然后用盐糖柠檬汁和一些柠檬皮掉叶，还有切碎的蒜头和辣椒，最后淋上麻油。

凉拌豆角

材料: 豆角

做法: 1，豆角要选择细长的，嫩的，籽越小豆角越嫩。豆角的清理法：把两头的筋去掉，然后掰 成半个中指那么长的段。 2，用沸水焯菜的窍门是在水中放滴油再放一小勺盐，这样可以使豆角更加翠绿并且还特别 亮。等水开后，将豆角焯两到三分钟，去除豆腥味(如果是炒的话，可以加一点糖或者料酒 来去除豆腥味)。水易多，火易猛，焯熟以后不要在锅里闷，闷久了颜色也会黄。然后将焯 好后的豆角捞出来沥干后迅速放到事先准备好的凉水中。 (冰水更好，西餐中焯好的菜都要 浸在冰水中，可以使豆角更脆更绿) 3，将豆角摆好盘，蒜敲扁剥皮剁碎成蒜泥。 4，热锅烧少许油，加几个花椒，做成花椒油。花椒粒捞出不要，将油浇入豆角中。加盐、 糖、蒜泥，醋、鸡精、香油拌匀，一道清脆爽口的小凉菜就做好了。如果家里有熟芝麻，也 可以撒些上去。

凉拌金针菇

材料: 金针菇，黄瓜，红辣椒，黄辣椒，盐，醋，白糖，葱油，香油 做法: 1、金针菇切去根部，散开，放入沸水中焯熟，过凉控干备用; 2、黄瓜、红椒、黄椒切丝; 3、将所有材料放在一起，加入盐、醋、白糖、葱油、香油拌匀即可。 小诀窍: 金针菇也可以搭配干豆腐丝、莴苣丝、白菜丝、胡萝卜丝、火腿丝、海蜇丝等

凉拌毛豆

简介: 这个小菜应该算是武汉特色菜，因为在别的地方，毛豆很少有这种做法。每到夏季，毛豆应 市后，武汉人家家户户都喜欢隔三差五地做上一份，在这炎热的夏季，它碧绿的色泽在感官 上就已经给人带来了一丝清凉，入口后，酸酸凉凉微辣的滋味，更让人胃口大开，无论是在 高档酒店，还是在街头排档，它一定是点单率最高的菜。 材料: 毛豆 300 克，生姜末，蒜泥，食盐，白糖，生抽，香醋，辣椒油，麻油适量 做法:

1、毛豆夹剪去头尾(便于入味)后洗净; 2、锅中加水，倒入毛豆夹，加食盐煮至豆熟后，捞出控干水置盘中; 3、加入各种调料拌匀即可食用，放冰箱中冷藏半小时后食用，风味更佳。

东北大拌菜

材料:洋葱 100g，青椒 100g，白菜叶 100g，小番茄 100g，调料：香油 1 大勺，醋 1 大勺，生抽 1 大勺，糖 1/2 小勺，盐 1/4 小勺，蒜碎 1 大勺，白芝麻 1 大勺 做法: 1】所有材料洗净，洋葱，青椒切块，小番茄对半切开，白菜叶撕成大块 2】所有调料除芝麻外兑匀 3】所有材料和兑好的料汁拌匀 4】吃的时候上面撒上白芝麻即可 小诀窍: 因为是生食，一定要洗净了，用淡盐水泡 10 分钟，冲洗干净