上班一族如何运动 上班一族运动方法

发布时间:2017-03-08 17:44

白领一族在工作的时候经常几个小时都不动弹,很容易伤害脖子颈椎,下半身也很容易肥大有赘肉,所以需要运动,那么应该如何运动呢?跟着小编一起来看看吧。

上班一族如何运动 上班一族运动方法

上班一族运动方法

一、颈椎保健

1、颈项争力:两脚分开,与肩同宽,双手叉腰,抬头望天,然后低头看地,下颌骨贴近胸骨,上身及腰部不动,抬头时吸气,低头时呼气,呼吸自然,并逐渐加深,上下各10次。

2、侧头导引:两脚分开,与肩同宽,两手抱在胸前,头向左(右)侧尽量作侧屈活动,侧屈时头须端正不可偏前偏后,左右各10次。

3、前伸探海:两脚分开,与肩同宽,双手叉腰。头颈前伸并分别侧转向左(右)前下方,好像向海底窥探一样。转动时吸气,还原时呼气,左右各10次。

4、回头望月:两脚分开,与肩同宽,双手叉腰。头颈向左(右)后上方尽力转,眼看右后上方,好像向天空望月亮一样。转动时吸气,还原时呼气,左右各10次。

5、金狮摇头:两脚分开,与肩同宽,双手叉腰。头颈先向左环转1周,再向右环转1周,左右各5次。

二、下身保健

1、站立摩腹

自然站立,呼吸自然,全身放松,然后双手扶着下腹部两侧向耻骨处摩擦,摩擦一次为一个节拍,共做四个八拍。

2、轻揉脐腹

自然站立、平坐或者仰卧均可,呼吸自然,全身放松,双掌掌心向内相叠放置于脐腹部,然后按顺时针方向轻揉脐腹部,轻揉一圈为一拍,共轻揉二个八拍后。然后再逆时针方向轻揉二个八拍。

3、轻拍小腹

自然站立,呼吸自然,全身放松,然后双手交替拍打下腹部,拍打一次为一个节拍,共做四个八拍。

4、横向转胯

自然站立,呼吸自然,全身放松,然后双手扶着胯部两侧,使胯部由左→前→右→后→左这样做横向圆形转动,转动一圈为一拍,共做二个八拍。然后使胯部向反方向做由右→前→左→后→右横向圆形转动,也做二个八拍。

5、侧向扭胯

自然站立,呼吸自然,全身放松,然后双手扶着胯部两侧,使胯部由左→右→左这样做左右扭动,扭动一次为一拍,共做四个八拍。

适合上班一族的运动

第一类:生涯形态的体能流动

在我们的日常生活中,生涯形态的体能运动占用了大量的时间,包括走路、爬楼梯、做家务事、上放工、上街、办事、购物骑单车、园艺勾当等。泛泛白领上下班天天城市花费1-2个小时,所以假如不特意做有氧运动和休闲运动的话,那么上放工、走路就是宝贵的可以锻炼的机遇了。

这些生活形态的体能运动尽管天天多做频频,强度适度就好,天天耗费在这些活动上的时间累积30分钟以上。

好比放工可以乘地铁也可以走路,那么选择快走回家,就可以增进熬炼的时间;时间理睬的话,爬楼梯而不是乘电梯;回到家后做做家务、收纳衣物和家居用品,既能运动,又能使环境越发舒适,让你保持好表情!

第二类:舒展运动

近些年,瑜伽运动越来越受到人们的青睐。瑜伽、拉筋行动、柔嫩体操等都属于伸展运动,通过一些特定的拉伸动作和呼吸节奏,到达熬炼肌肉的目标。大多数女性减肥者都比较偏幸伸展运动,特别是减肥瑜伽。

减肥编辑提议:演习瑜伽等舒展运动时,尽量做到每周有5-7天都有锻炼,最好每天都能操练。强度以舒展到肌肉有紧拉感为宜,每次训练6-10项舒展动作,每个行动坚持30秒,停留3-5个呼吸。

第三类:有氧运动和休闲运动

有氧运动的减肥后果极端显著,情势也多种多样,包括快走、慢跑、有氧健身操、游泳、骑脚踏车、水中有氧、登山机、滑步机、打太极拳等。

在有氧运动时,人体吸入的氧是安静状态下的8倍。历久僵持有氧运动能增加体内血红卵白的数目,前进机体反抗力;进步峻脑皮层的工作遵从和心肺功能,增长脂肪斲丧,防止动脉硬化,低落心脑血管疾病的发病率。

休闲运动首要是体育运动项目,大多半是球类运动,如桌球、网球、篮球、足球、垒球、高尔夫球、排球、壁球等,有竞技性子。

有氧运动和休闲运动,每周锻炼3-5天,每次陆续20分钟以上。强度因人而异:20-30岁,运动时心率应维持在140次/分阁下,40-50岁,运动时心率应维持在120-135次/分,60岁以上的人运动时,心率维持在100-120次/分即可。每周锻炼3-5天,每次延续20分钟以上。长久对峙,能够有用削减脂肪,增强身体的协调能力、增强免疫伎俩,防备疾病。

适合上班族的小运动

转目:双目同时以远处某一大型固定物体为目标,由左经上方再至右到下方回到左方,眼动头不动,旋转运目10圈。然后再由右经上方至左到下方回到右侧,旋转运目10圈。有清除眼疲劳、提高视力的功效。

耸肩:自然站立或坐姿,身正腰直,双目微闭,吸气的同时,双肩胛先后向上抬起,再向前、向下、向后作旋转运动10次,然后反方向旋转10次。经常耸肩抛臂可使肩部和臂的气血运行通畅,有效预防肩周炎和颈椎病。

揉耳:右手从头上拉揉左耳向上十余次,复以左手拉揉右耳十余次,亦可从上到下对耳廓和耳垂揉按。揉耳后如能对面部进行搓摩,效果更好。肾开窍于耳,各脏器在耳廓都有相应的投射点。搓揉按这些投射点,可刺激末梢神经,促进血液循环,调节和改善脏腑功能,尤其是肾功能。肾充则耳聪目明,腿健腰壮。故有人将此运动称之为“耳上的体育锻炼”。

转掌:自然站立或坐姿,双肩抬起至胸腹前或下垂,先按顺时针方向同时转动双大拇指10圈,然后按逆时针方向转动手掌10圈。此法运动双掌鱼际部及小臂肌肉,有舒筋活血、增强手腕活力之功效。

双臂划圈:自然站立,目视前方,双手自然下垂,然后如同跳绳,双臂向后、向上、向前、向下划圈10次,接着反方向划圈10次。此法活动双臂及肩,增强肺活量,有防颈椎病、网球肘之功效。

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