老年人体内代谢以分解代谢为主,需用较多的蛋白质来补偿组织蛋白质的消耗。中老年人的一日三餐食谱有哪些呢?下面小编为你整理了中老年人的一日三餐食谱，希望对你有帮助!

中老年人的一日三餐食谱

早餐：二米山药粥(大米20g，小米15g，山药25g);芝麻烧饼(标准粉50g，芝麻酱8g，芝麻3g) ;酱鸭(净肉30g)拌三丝(豆腐丝15g，芹菜30g，胡萝卜20g)

午餐：茴香包子(富强粉120g，猪肉馅60g，茴香120g);玉米糁粥(玉米糁15g);青椒炝虾皮(虾皮10g，青椒30g，大葱10g)

下午加餐：水果(西瓜300g)

晚餐：米饭(大米100g) ;清蒸鱼[草鱼(净肉)50g] ;鸡蛋炒西红柿(鸡蛋20g，西红柿75g) ;蒜茸空心菜(空心菜80g) ;鲜蘑丝瓜汤(丝瓜20g，鲜蘑10g)

晚加餐：酸奶150g

全日用油28g 盐6g

大多数人到了老年对能量的需要减少，但老年人仍需要适量的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和膳食纤维。妇女一生中都需适当地补钙以减少骨质丢失。

老年人的食物应包括多样化的谷类、水果、蔬菜、豆类、肉类和奶制品，当食欲和食量下降时，摄取高能量的食物可能特别重要，同时摄入充足的液体也是重要的。对于进食和消化有困难的老人需要用特殊的方法制作食物，使这些食物更吸引人和容易消化。

老年人的营养应从以下几方面引起注意：

①老年人的活动量比青壮年时期减少，对能量的需要也相应降低，如果还保持青壮年时期的饮食量，易导致体内热量储存，引起肥胖，因肥胖会诱发老年人一系列疾病。因此老年人的饭量要适量减少。

②老年人的饮食量减少，而蛋白质供给量应与青壮年期基本相同，蛋白质应占食物总热能的12%—14%，其中50%为优质蛋白为宜，日常饮食应选择乳、鱼、豆制品等。老年人摄入脂肪的热量应以不超过总热量的20%为宜，烹调以植物油为佳，老年人的胃肠消化能力减弱，应少吃油煎食物。另外少吃动物脏器，这类食物胆固醇含量高，与老年人心血管疾病的发生有密切关系。

③人体约70%的热能来自碳水化合物。老年人应选择杂粮和干豆类制作的主食，尤其要选择经发酵的面包、馒头等主食比较适合老年人日益衰弱的胃肠消化机能，一定要注意摄入足够的食物纤维，如果牙齿和消化能力减弱的老年人，可将蔬菜切细些煮软些。老年人不可贪食糯米食品。

④维生素C具有增加免疫力，延缓衰老的作用，丰富的维生素C主要来源于新鲜蔬菜、水果，老年人可饮用自制的菜汁、果汁补充维生素C;维生素E具有抗衰老作用，可起到降低血浆胆固醇浓度，对动脉粥样硬化有抑制作用，膳食中维生素E主要来源于植物油，豆类等;老年人每天维生素D摄入量应达到10mg，老年性骨质疏松症有可能是与维生素D摄入不足引起。含维生素D的食物有奶类、豆类、鱼类及坚果类，老年人除饮食要注意补充维生素D外，还应注意多晒太阳，增加户外活动。

⑤老年人的胃肠功能已趋于减弱，胃酸分泌减少，会造成铁的吸收能力减弱，或是食物中缺少铁，均可引起贫血，饮食中要注意含铁食物丰富的食品摄入，如动物血、瘦肉，并且要与含维生素C丰富的蔬菜、水果搭配，维生素C可促

进机体对铁的吸收;老年人常感觉吃东西不香，这和体内缺锌有关，动物性食品是锌的较好来源，如牛、羊肉等;老年人尤其是女性应注意增加含钙量高的食品搭配，食物中含钙较高的有奶类、豆类、虾皮等。

此外，结合大众日常饮食习惯，在合理膳食的基础上，还应注意以下几个问题：

(1)粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等，稻米，小麦不要碾磨的过细，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。

(2)要注意膳食的色、香、味和饮食习惯，每餐饭菜具有一定的容量数和饱腹感，也应根据季节选择食物。

(3)做米饭时，应尽量减少淘米次数，淘米时不可用力搓洗，否则可使维生素B1损失30—60%。

(4)用水煮蔬菜可使维生素C大量丢失，所以烹调时先洗后切，尽量不用水焯，应急火快炒。

(5)烹调蔬菜时，加些淀粉或肉混合烹调，因淀粉和肉中含有的还原型谷胱肽可保护维生素C。

(6)多吃新鲜蔬菜，提倡尽量吃一些生蔬菜。

(7)烹调时，应尽量采用植物油，不用动物油，炒菜和肉馅中，肥肉最好不超过30%。

(8)少食多餐，八分饱即可，切忌暴饮暴食，提倡少吃零食。

(9)甜食要少吃，多吃食糖引起最重要的营养问题是龋齿，据国外调查资料表明，龋齿的发病率与食糖的消费量呈正相关。

(10)对嗜好品要注意合理食用，茶和咖啡不宜太浓。