舞蹈生的体能训练方法
发布时间:2017-06-26 12:23
大家都知道,一个好的舞蹈生和舞蹈老师都要具备好的心里素质、身体素质。系统而科学的体能训练不但有助于保持舞蹈生的身体健康,防止受伤,而且能够确保她们承受频繁的演出、教学和训练,保持良好的身体状态。那么,舞蹈生的体能训练方法有哪些呢?下面jy135小编为大家收集整理了舞蹈生的体能训练方法,希望能为大家提供帮助!
舞蹈生的体能训练方法
(一)有氧耐力训练-跑步
30分钟匀速持续跑:不要求你负荷量,心率要控制在150次每分左右
12分钟变速跑:心率变频控制为:高170次每分左右,低130次每分左右
高抬腿跑:练习3组,每组20米;
侧身跑:练习3组,每组20米,
后蹬跑:练习3组,每组30米
(二)柔韧性训练(重点)
单杠悬垂:利用引力拉伸肢体
压腿:依次正压腿、后压腿、侧压腿、伸拉韧带、拉伸两侧肌肉
跨栏腿:锻炼腰腹部韧带及腿部韧带
(三)力量训练-上肢力量
俯卧撑:3组。每组10个
卧推:(利用最大力量的60-70%)。练习3组,每组10次
引体向上:3组,每组6个,每组中间休息30秒
(四)力量训练(下肢力量)
抱头深尊:3组,每组12次,组间休息30秒
踮脚跳:3组,每组20米,注意:此方法是训练小腿的,所以尽量让大腿不要用力。膝盖仅保持正常的弯曲,不要用力和受力。脚后跟不能落地,始终是前脚掌落地,起跳用力和落地受力都由小腿来完成。练习距离20米,跳到终点后,放松走回起点,一共做3组,中间不休息。
(五)腰腹力量训练
仰卧起坐再加转体:2组,每组15次,组间休息30秒
两头起:2组,每组15次,组间休息30秒
(六)平衡协调训练
单脚平衡:用一只脚站立完成前俯后仰等动作,越稳越好。记得左右两侧轮流做。
前后滚翻:练习距离15米,且动作要连贯。做2组,每组12个,必须要每次都站立起来。
注意:在学习舞蹈中,一定要长期养成做体能训练的习惯,增强心肺功能,提高视、听、触觉和本体感觉的准确性。另外,长期做这些体能练习,对减脂减肥塑形的作用也非常大哟~
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