减肥属于以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。下面是小编为你精心整理的健康减肥减20斤计划，希望对你有帮助!

健康减肥减20斤计划篇1

饮食篇

一、饮食原则

1.少吃多餐原则

少量多餐，把原有食物分量，变成一天六至十餐来吃：不要吃到撑，因为吃太撑不仅对胃的负担很大，也会造成胀气和水肿等问题。

2.中式烹饪原则

烹调食物时，尽量采用中式的蒸煮方法，少用煎炸的方式。因为煎炸食物不仅会给食物本身附加很多油脂，还会产生致癌物质，威胁人体健康。

3.低热量高营养

吃食物之前，要先看食物的热量，尽量少吃高热量的食物，多吃果蔬等低热量又营养的食物。

4.多喝水

每天喝8杯水真的可以神奇地减少饥饿感、冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢运作畅通，整个人都轻松许多，畅快许多，自然瘦下来了。

二、食谱推荐

食谱一：

早餐：2片面包，200克酸奶1杯

午餐：10个水饺，1杯姜茶，1个橙

零食：1个红萝卜(大小不限)

食谱二：

早餐：2片面包，1个煮鸡蛋，1杯低脂牛奶

午餐：1份意大利面，200克酸奶1杯，1个橘子

零食：2个大番茄

晚餐：1碗皮蛋瘦肉粥，8颗草莓

食谱三：

早餐：1个包子，500ml果菜汁

午餐：1碗炒米饭，1份西红柿鸡蛋汤

零食：1个甜椒

晚餐：1份凉面，1个茶叶蛋，1个猕猴桃

健康减肥减20斤计划篇2

运动篇

一、运动原则

1.制定详细的运动计划

人都是有惰性的，但是如果有了详细的计划指引自己一步步进行，人就会朝着目标去实现。因此，制定计划对运动减肥格外重要。在制定计划时，要均衡几种运动方式，将有氧运动和无氧运动结合起来。运动的频率不用太过密集，但也不能太过低。如果自己无法掌握这个度，可以请专业的健身教练来为自己量身定做一个运动计划。

2.无氧运动+有氧运动

无氧运动，一般都是通过做一些举重锻炼训练肌肉。在此过程中，在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了，因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量，一旦体内储存的碳水化合物被分解完了，身体的脂肪就会开始消耗。相比无氧运动，有氧运动消耗脂肪效果更好。因此，在进行有氧运动以前，可以先通过无氧运动来消耗碳水化合物，然后通过有氧运动来消耗脂肪，这样子，减肥效果就能事半功倍。

3.全身运动结合局部运动

有的人身材只是局部肥胖，比如腿粗、腹部有赘肉。人们常常以为对症下药减肥效果就一定很好，于是就只针对肥胖的部位运动。其实，要想快速瘦下来，单单只针对某个部位做运动时非常不足的。一些针对性的运动脂肪消耗能力不强，需要配合一些全身运动，如跑步、游泳等运动。

4.持之有恒

减肥并不是你坚持一天两天的运动就能达成的。每次运动中，一般要在运动开始30分钟后才开始消耗脂肪，因此，每一次的运动时间不要低于30分钟。另外，运动的频率不要太低，三天打鱼两天晒网的，是很难完成减肥目标的。

二、运动推荐

1.慢跑

有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，坚持45分钟左右达到减肥的功效。如果想瘦的更快，可以配合目前流行的营养减肥套餐，如瘦立美P系列、 AMYWISH、安利瘦身组合、雅芳益美高等，最经典的就属瘦立美，2天减1斤，与慢跑运动搭配进行，能达到1天减1斤的效果，关键还能改善易胖体质。同样将营养减肥与下面9种方法搭配的话，也会事半功倍。

2.骑自行车

骑自行车对身体的负担很轻。自行车由于脚踩踏板离开地面，带来的着地冲击力比体重小，不会增加脚踝、膝盖和腰等关节的多余负担。因此，骑自行车很难积攒疲劳，有利于每天坚持。

骑自行车看似简单，其实却是在锻炼全身的肌肉。在踩动脚踏板的时候，可以锻炼大腿表侧的四头肌和臀部的大臀肌;由踏板传递的力量能够起到锻炼小腿三头肌的作用;双手扶着把手，可以使背部肌肉得到锻炼，同时双手手腕上的上腕三头肌以及上半身的肌肉都可以得到锻炼。

3.自由泳

每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧!

4.仰卧起坐

仰卧起坐针对性强，能够充分锻炼腹部的脂肪，让腹部松垮垮的赘肉变得紧实起来，不过动作一定要标准哦，而且运动要适量，否则次日肚子可能会酸到起不来哦。

正确的仰卧起坐做法：仰卧在垫子上，双腿屈膝成90度左右，脚掌平放地面。双手可放在头后，也可放在身体两侧，利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起，起来时呼气，当身体上升到离地约10-20厘米厚，收紧腹肌稍作停顿，然后慢慢将身体下降回到原位。

健康减肥减20斤计划篇3

吃不了苦中苦怎么能做人上人?你总是羡慕模特或明星拥有迷人的魔鬼身材，可曾想过为了拥有这些身材，那些人吃了多少苦?不控制热量不流汗耗能，身体代谢和循环不旺盛，怎么能消耗热量燃烧脂肪?魔鬼瘦身计划专门为有目标拥有魔鬼身材的你订制，只要你能按照计划进行减肥，相信一个月之后你就会成为回头率百分百的魔鬼身材。

第一周：戒油戒荤戒辛辣

第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。

推荐菜谱：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包

早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。

第二周：均衡营养促代谢

通过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。

推荐食谱：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋

早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到7分饱即可;晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，不要加炼乳和沙拉酱，原味直接食用即可。全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水哦，坚持一周体重可以减少5-7斤。

第三周：控热燃脂加速瘦

通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。

推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶

苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃主食、油腻食物和荤类食物，可以在中餐时间吃一些烫青菜但不可以加油。如果你能坚持7天结束，体重可以再次下降8-10斤。

第四周：巩固代谢成功瘦身

魔鬼一般的第三周结束之后，迎来了最后一周的减肥计划。这一周要逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

推荐食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包

同样是前两周的主打食物，但在最后一周需要有层次的递进增加。在经历了控热周之后，体重开始急剧下降但体内的营养物质也出现缺少空洞。逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到6分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。