长跑健身是一门专业性很强的技术活儿，要想达到事半功倍的锻炼效果，长跑的基本知识及注意事项应了然于胸。今天，小编就给大家分享5公里长跑时的注意事项。

注意事项

特殊人群要慎跑：任何运动都有一定的风险，长跑亦然。慢性病老年患者最好不要参加长距离跑，长跑的身体消耗远超短距离慢跑;各种原因所致的严重心律失常患者、高血压病人，都应谨慎参加长跑锻炼;糖尿病患者不能空腹跑步，以免发生低血糖;不论何种原因引起的感冒发烧者，也应暂停长跑，避免由此引发心肌炎以及其他严重的心脏问题，一般应待感冒好转稳定以后，逐步恢复锻炼。

循序渐进不可忘：没有前期的长跑锻炼基础，10公里以上甚至马拉松长跑，千万不能凭一时勇气去拼搏，更应该具备良好的前期跑步基础。一般来讲，我们可以从3公里到5公里之间的慢跑开始，逐渐达到跑长距离的能力。如果问询参加马拉松赛事的专业运动员或者业余爱好者，我们几乎都可以了解到他们是如何一步一步地提高长跑能力的。如果不是循序渐进地积累，仅凭情绪冲动参加长跑比赛，负面效果将难以避免。

科学对待很重要：跑步前的准备活动必不可少，尤其是晨曦初露气温低，人体的血液循环较为缓慢，出发时的猛然运动将加重心脏负荷。建议起跑前喝杯温开水。人体各关节都需要适当的热身活动来调整，每次长跑前都应该记住这一点。长跑属于有氧代谢运动，因此要注意呼吸节奏。一般情况下，可采用口鼻混合呼吸方法，在长跑过程中，两脚落地要轻柔，动作要放松。对于初学者，跑步可采取全脚掌落地，因为这样腿的后部肌群比较放松，跑起来省力。长跑后的放松活动也不可少。一些跑步者习惯长跑后马上坐下来休息，这些习惯会使运动所产生的乳酸积累不易排除，疲劳不易消除。长跑后应当维持一段距离慢跑或做套放松体操，如能泡个热水澡，那效果会更好些。

长跑“极点”各异：长跑者都会出现“极点”，只是各人出现“极点”的时间差异不同。这是正常的生理现象，经过一段时间长跑锻炼后就会逐渐适应。出现“极点”后要调整跑速、调节呼吸节奏。一旦突破“极点”，人体的活动机能将得到提高，达到运动生理学的“第二次呼吸”阶段。

动作要领

1、总体要求。动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。

2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。

3、途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。途中跑是5000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。

4、终点跑。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。

5、呼吸方法。在5000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。

在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大，“极点”出现得早;跑的强度小，“极点”出现就迟。适应过渡的时间也短。耐力强、水平高的，其“极点”出现就较缓和、短暂。为了避免“极点”过早过强出现，一是做好准备活动，二是加强提高训练水平。当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。