平板支撑的正确姿势

发布时间:2017-06-26 13:52

平板支撑被人称为“最实用的减肥动作”,那怎么做才能发挥最好的运动效果。那么平板支撑的正确姿势有哪些呢?下面就让jy135小编来告诉大家吧,欢迎阅读。

平板支撑的正确姿势

1、俯卧,两肘打开与肩同宽,肘关节支撑于地面,上臂与躯干尽量保持90°。

2、两脚尖并在一起减少支撑面积。

3、颈部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收紧,使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。

4、自然呼吸,禁止憋气,髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

5、许多人在练习的时候,动作不够标准,比如臀部上翘或者下沉,上臂和前臂没有呈垂直角度、头部后仰或者前区,身体歪斜,这样是达不到效果的,反而使自己十分疲惫,甚至有可能造成腰部损伤。

6、正确的动作要点为:①臀部、腰部和腿在同一直线上。②中老年可以改为膝关节着地、小腿向后屈90°。

练习方法

1、动作规范、量力而行、循序渐进,当支撑动作变形时,就要及时停止,不要硬撑,掌握动作要领后,循序渐进,逐渐延长时间。

2、可以分成4-6组训练,每组练习20-30秒,中间间隔时间不超过20秒,一般来说,成年人坚持1分钟以上就算基本达标了。

3、在能坚持的情况下,可以逐步提高难度了:

①平板支撑保持30秒;

②在此基础上右手向前平伸,保持15秒,然后换左手做相同的动作,保持15秒;

③双肘支撑,抬起右腿,保持15秒,然后换左腿做相同的动作,保持15秒;

④左手和右腿同时抬起,用右肘和左腿支撑,保持15秒;

⑤右手和左腿同时抬起,用左肘和右腿支撑,保持15秒;

⑥整套动作做完后,恢复到平板支撑,保持30秒。

特别提示

做之前必须进行充分的热身,一般需要10-15分钟,有腰椎间盘突出者,请在医生的指导下做。

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