怎样在家运动减肥

发布时间:2017-03-21 14:37

运动减肥是最科学最绿色的减肥方法,减肥是肥胖者通过一定的有氧体育运动,使其消耗身体多余脂肪,促进新陈代谢,达到运动减肥的目的。很多人选择去健身房减肥,这样一来花费很大,其实在家也可以运动减肥,下面小编传授几招在家运动减肥的方法。

在家运动减肥方法1 :深蹲×50

双脚分开与肩同宽,脚尖朝外呈11点5分方向;吸气,下蹲尽量至屈膝90度,大腿与地面平行,但膝盖不要超过脚尖,呼气,回复上蹲腿;收腹挺胸,后背挺直,双手前抵平举。

教练提示:注意双腿不要内扣,上蹲时,膝盖可微屈。

在家运动减肥方法2:平板支撑——1 分钟

俯卧,屈肘支撑,肩膀与肘关节垂直于地面,脚尖踩地,身体离开地面;腹肌、盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

教练提示:为降低难度可膝盖着地,头部、肩部、胯部(以及踝部),保持在同一直线上。

在家运动减肥方法3:开合跳×100

a.双脚并拢,双手放于体侧起跳;

b.双脚打开,保证膝盖向正前方,与脚在同一平面上,接下来合脚落地,如此反复。

教练提示:分开时,膝盖的缓冲很重要哦。

怎样在家运动减肥

在家运动减肥方法4:弓步蹲×60

a.站立,慢慢向前抬起一只腿,屈臂自然摆动,单腿保持平衡;

b.抬起那只腿向前跨出一步,脚跟先落地,重心慢慢前移,形成弓步,大腿与地面尽量平行,后腿也跟着臀部向下屈膝,膝盖不要超过脚尖,上半身直立,反方向继续,完成左右两边为一组。

教练提示:肩胛骨和腹部收紧,背部挺直,以稳定脊椎。

在家运动减肥方法5:俯卧撑×40

a.俯卧撑,双手打开与肩同宽或略宽,双脚并拢或稍分开均可;

b.吸气,俯卧撑屈肘接近地面,呼气,撑起回复上一个动作继续。

教练提示:注意避免脊柱过伸。

在家运动减肥方法6:高抬腿——30秒

身体正直站立,一只大腿向前高抬,小腿尽量折叠,脚跟接近臀部;两臂自然前后摆动,反方向继续。

教练提示:重心勿提,下侧腿积极下压,前脚掌着地,踝关节缓冲。

在家运动减肥方法7:静力深蹲——1分钟

背后靠墙半蹲,双脚打开与髋关节同宽,膝盖与脚尖方向保持一致,以脚趾踩住地面;双手叉腰或向前平举,眼睛平视前方。

教练提示:大腿与小腿尽量呈90度夹角。

在家运动减肥方法8:登山步×100

俯卧撑双臂和地面垂直,躯干尽量平行于地面,双腿依次向腹部方向回收。

教练提示:在移动中,双腿仍要继续保持身体的统一高度。

在家运动减肥方法9:弓步蹲吸腿加扭转×30

a.双腿屈膝90度,呈弓步,双手屈臂随身体自然摆动或叉腰均可;

b.身体向上向前,往后腿一侧扭转,并吸腿高抬同侧膝关节,使大腿交替与地面保持平行,反方向继续,完成左右两边为一组。

教练提示:身体向上时,注意保持脊柱的直立,让头顶向天空竖直延长。

在家运动减肥方法10:深蹲俯卧撑加跳跃×15

a.深蹲,同时,脚跟离地,双手放在体前地面上;

b.将腿向后伸出,做出俯卧撑的动作,以胳膊发力撑起身体;

c.收腿回复a动作后,尽力跳起,将双手抬过头顶,也可在最高点击掌。

教练提示:简单变形可以不包括跳跃,而进阶动作则可在动作b处融入俯卧撑低位。

在家运动减肥方法11:滑冰步×30个

a.身体前倾,重心落在前脚掌上方,膝盖弯曲,臀部后坐,后脚向侧后方蹬地,移动身体,双手配合双脚交替摆动;

b.反方向交替,完成左右两边为一组。

教练提示:过程中,注意收腹、挺胸,眼睛看向正前方来保护脊柱。

在家运动减肥方法12:俯卧撑加摸肩×30个

a.双臂双脚略宽于肩部伸直,吸气,俯卧撑屈肘接近地面;

b.呼气,撑起身体,然后单手触碰对向肩膀。

教练提示:注意避免脊柱过伸,保持身体对向地面。

Tips:

以上1~4个动作,每个动作间可休息30~45秒,每组休息1分钟,交叉循环3组。同时,还可以利用器械,提高负重,增加难度。

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