运动减肥计划
发布时间:2017-06-23 18:01
运动减肥是减肥方法中能健康减肥、有效减肥方法之一。运动是唯一一种可以做到不反弹的健康减肥方法。那么,怎么运动减肥呢?下面jy135小编为大家收集整理了运动减肥计划,希望能为大家提供帮助!
运动减肥计划
针对生活中的细节我们建议的锻炼时间是:
【15:00—20:00】此时间段为下班的时间段,结束了一天的工作,做一些运动有助于身心健康,还可以达到减肥的目的,每天如此养成一个良好的习惯,改变下班后慵懒的生活习惯更加有助于减肥。
饮食计划:
早餐:
一小碗粥,1—2个鸡蛋(按自己的食量增加或减少,如果您不喜欢吃粥和鸡蛋,请按同等重量改变,例如:一杯豆浆,一段香肠)
午餐:
主食肉类随意,8分饱不饿即可。油性大的菜类少吃即可。
晚餐:
用水果,酸奶代替。
摄入水量:
上午500毫升—750毫升,下午,晚饭后水量摄入相同,每餐过后可以加一个200克一下的水果。切记锻炼前不要大量饮水。
运动计划:
运动初期1-5天每天快走加慢跑40分钟,自我调节跑步强度,切勿强度过大身体疲劳,失去减肥信心,导致失败。
热身运动:
5分钟,例如:快走,空手跳绳,原地高抬腿,
消耗运动:
有氧运动40分钟,随意搭配,例如:匀速跑40分钟/匀速跑20分钟,跳绳20分钟/匀速跑20分钟,跑楼梯10分钟,跳绳10分钟。
塑型平衡运动:
每个动作3分钟,左右脚站立动作,左右各1分30秒。双脚站立动作按个人体能调整,例如:做40秒休息20秒,做50秒休息10秒。
放松运动:
慢跑15分钟。
【塑型平衡运动动作】
备注:有心脑血管疾病人群,锻炼时应该注意强度。
饭后不要马上运动,此时血液集中到胃部,帮助消化。饭后1个半小时即可锻炼。
切记锻炼前不要大量饮水,锻炼期间摄入水量不超过200-300毫升,每次小口饮用。
刚开始运动过后会出现肌肉酸痛,属正常现象,
减肥人群必备,体重称,养成每天多称体重的习惯,
此计划针对全身减肥,也可达到单一部位减肥效果
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