居家运动减肥的方法

发布时间:2017-05-22 12:24

美眉们居家时总是会尝试各种各样的方法来减肥瘦身,一些简单的运动才是最有效的。下面就跟小编一起来看看吧。

居家减肥的运动

躺卷膝盖

刚睡醒时,把身体侧向一边,两手垫在头下,然后慢慢卷收膝盖,可以使肌肉有弹性,同时舒缓背部的紧张感。若要强化腹部和前颈,不妨两腿伸直,仰卧床上,双手平放两侧,抬起头和肩膀,持续5秒钟,重要10次。

全身都动

在做室内清洁工作时,如果手中只拿一把扫帚、拖把或吸尘器时,不要只动手臂应全身都融于动作中,让踝关节、臀部、膝关节等一起跟着动起来。

利用沙发来拉伸肌肉

看书时可以单腿抬高到沙发靠背上,一边看书一边做侧向拉筋练习来延展腿部和腰部线条。你还可以保持这个姿势做单腿下蹲练习,也能有效燃烧腿部脂肪。而且,软软的沙发靠背绝对不会伤害你的脚踝和后足跟。此外,你还可以利用沙发靠背拉伸腹部和背部肌肉,只需要将后腰贴紧沙发靠背,缓缓下腰,至极限位置保持半分钟,再缓缓抬起上身即可。

淋浴瘦身法

淋浴也可以瘦身哦(淋浴房是个极好的瘦腿的地方,你可以通过抬腿运动紧实小腿的线条)。将水温调的偏凉一些,此时你的身体不得不加快血液循环以维持人体的正常温度,在此过程中你将消耗100卡路里的热量。

从沙发上弹起来

辛苦工作了一整天,回到家里享受完美餐,打扫完卫生,欣赏自己最喜欢的电视节目……。就利用这个机会,在广告的时候进行锻炼吧。试着完成一组20次的马步、下蹲、腹肌练习、转动手臂,或尽在每次广告期间做俯卧撑。每次广告时,重复上述锻炼。(如果看电视超过一个小时,效果会更好)

居家运动减肥小妙招

居家运动减肥小妙招1、运动前做好热身

在进行运动前,热身过程不可忽视,而且一定要做得充分。在运动前做好热身,能最大限度地调动身体的积极性,同时也调动了身体里积蓄着的脂肪,使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前,都要进行热身准备,包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。

居家运动减肥小妙招2、热身加速脂肪燃烧

我们总以为,热身只是为了避免运动伤害,如果告诉你热身还能增加热量消耗呢?

事实上,在运动前迅速热身,能最大程度调动身体积极性,同时也调动了身体里积蓄着的脂肪,使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。研?a href='http://www.xx.com/yangsheng/kesou/' target='_blank'>咳嗽狈⑾郑硕叭壬淼娜送仍硕安蝗壬淼娜硕嘞?0%热量。

居家运动减肥小妙招3、拆分多个阶段

如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。所以,尽可能分段做运动,减肥效果也会更好。

居家运动减肥小妙招4、上午运动更能减肥

运动方面的研究者认为,在上午运动,能让身体一天的新陈代谢处于较高的水平,精神状态和生理状态都相对活跃,因此也能帮助身体燃烧更多的脂肪。

工作一天之后,人的身体往往不想从事任何体育运动,此时最需要的是舒展和放松。而在上午的时候运动,不但不会在接下来的工作学习中感到疲倦,反而会神采奕奕。

居家运动减肥小妙招5、注意力集中

在进行运动的时候,应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉,那么全身的注意力和感觉也应该重点放在这个部位,锻炼效果会更好。

居家运动减肥小妙招6、动作准确到位

运动过程都不能马虎对待,认真严格地完成每一个步骤,能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。对于教练要求的运动幅度,虽然要量力而行,但最好尽力而为,保证每个动作都能达到它应该达到的最好效果。

居家运动减肥小妙招7、在柔软的地面上运动

大家一般都在水泥或者塑胶地面运动,但水泥地弹性较差,容易造成软组织挫伤,对脊椎产生伤害。

很少有人知道,地面越柔软就能消耗越多的热量。比如在沙滩上运动,同样的运动量可以多消耗20%-50%的热量哦!

居家运动减肥小妙招8、掌握强弱节奏

如果在30~45分钟的有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你的热量消耗可以加倍。即在高强度运动中间隔性地加入平缓的恢复时间。运动频率的调整因人而异,也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁,才叫好的运动效果。

居家运动减肥小妙招9、落地技巧很重要

我们总担心跑步会让小腿变粗,但是你会发现那些长跑、竞走运动员的身材却是非常的纤细,到底是为什么呢?其实很简单,教大家一个跑步小技巧,马上解决这个问题:那就是用脚跟落地,然后全脚掌触地慢跑!

居家运动减肥小妙招10、按摩泡脚双管齐下

如果在运动完之后进行5-10分钟的按摩,不但能够放松腿部肌肉,还能让腿部线条更完美。睡觉前再搭配热水泡脚,对于消除水肿等腿部肥胖问题很有用,加倍瘦腿效果。

居家运动减肥小妙招11、阻力运动

游泳时在水中行走,增加身体的阻力。这个方法听起来很容易做到,但尝试之后就会发现,要完成这项运动,付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法,因为人体在水中受到的阻力是在空气中的许多倍,但这样可以让身体消耗更多的热量。

居家运动减肥小妙招12、运动前补充能量

及时补充能量能保证你的运动强度和运动时间,而补充能量的最好时间是运动前!千万不要空腹做运动,可以吃些低热量的食物,例如一根香蕉、一杯酸奶酪、一个低糖水果或者半根能量棒。

居家运动减肥小妙招13、平衡全身运动

运动时,应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健身运动上,45分钟左右的运动时间是最合适的,选择那些可以运动到全身的项目,如游泳、跳舞、全身健美操等。

居家运动减肥小妙招14、运动时千万别偷懒

做运动的时候可千万别偷懒!因为你应该明确自己的运动目的——首要是减肥!所以每次运动过程都不能马虎对待,要认真严格地完成每一个步骤,才能在有限的时间内达到最大程度的瘦身效果。

居家减肥最佳时间

(1)四季勿忘冬令

冬季是减肥运动的黄金季节。有些肥胖人,一到冬季,不管是否需要,毫无针对性地盲目进补,致使营养过剩,如不运动必然加大肥胖度。

(2)一日贵在早晨

早晨锻炼身体所需要的热量同样是靠体内蓄积的脂肪氧化来提供的。身体肥胖的人正是由于体重超标,体内脂肪堆积过多所造成的,因此减肥锻炼一定要抓住早晨这个“黄金时间”。

(3)饭前饭后是良机

饭前30~45分钟运动能减肥,原因在于:食欲减退,食量减少。体育运动时,大脑皮质运动中枢和交感神经处于高度兴奋状态,而食物中枢则相对处于抑制状态,消化腺的分泌量受到抑制。

饭后30~45分钟运动能减肥是由于消化吸收功能减弱的缘故。饭后运动,引起交感神经兴奋和肾上腺素大量分泌。由于肌肉做功的需要,中枢神经系统以缓济急,将血液重新分配,肌肉的小动脉扩张,毛细血管大量开放,使运动器官的血流量增加;相反,胃肠等消化器官的血流量则减少。

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