跑步的耐力训练方法

发布时间:2017-06-22 18:35

耐力的提高不仅取决于人的发育成熟,也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。那么,跑步耐力的训练方法有哪些呢?下面jy135小编为大家整理了跑步的耐力训练方法,希望能为大家提供帮助!

跑步的耐力训练方法

有氧耐力训练

主要采用强度小,负荷时间长的各种练习方法,训练中常采用的具体方法和手段包括以下儿种:

(1)4000米~12000米匀速跑:心率控制在150次/分左右保持匀速跑完全程。

(2) 越野跑:利用公园、山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑,心率控制在150次/分左右,利用环境调节心情,降低疲劳感。

(3) 10分钟跳绳:利用跳绳进行耐力练习,在10分钟内保持跳动频率不变,但可变换跳动方式,进行单脚跳或双脚跳。

无氧耐力训练

即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段:

(1)30米、60米、100米冲刺跑。

(2)400米、800米变速跑。

(3)跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。

耐力素质训练的要求和注意事项

(1)根据练习任务的要求,科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。

(2)运动员的耐力几有力量性的特点,增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。

(3)根据比赛时间长、强度大、对抗竞争激烈的特点和运动员的身体训练水平,科学地安排有氧耐力和无氧耐力的训练,并使无氧耐力训练尽可能地结合专项进行。

(4)耐力训练练不仅是身体力面的训练,也是意志品质的培养过程。因此,在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外,还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。

耐力素质练习的一般方法

耐力素质练习的方法较多,而且各种方法都有其各自的特点。总的来说,这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中,在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。下面小编为伙伴们整理了几组生活运动中常用的耐力练习方法:

1分钟立卧撑

撑由直立姿势开始,下蹲两手撑地,伸直腿成俯撑,然后收腿成蹲撑,再还原成直立。每次做1分钟,4~6组,间歇5分钟,强度为50~55%。要求动作规范,必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起,则强度稍大,做30次为一组,组间歇为10分钟。

连续半蹲跑

成半蹲姿势(大小腿成100度角左右),向前跑进50~70米,重复5~7次,每组间歇3~5分钟,强度为60~65%,不规定速度,走回来时尽量放松,在进行下次练习前,可做15秒贴墙手倒立。

连续跑台阶

在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上,连续跑30~50步,如跑20厘米高的楼梯,每步跳2级。重复6次,每次间歇5分钟,强度55~65%。要求动作不能间断,但不能规定时间,向下走尽量放松,心率恢复到100次/分钟时可开始下一次练习,也可穿沙背心做该练习。

逆风跑或负重耐力跑

遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑,也可做1000米以上的重复跑,重复次数4~6次,间歇5分钟。强度55~60%。可穿沙背心进行负重耐力跑,要求与间歇同。

原地间歇高抬腿跑

原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100~150次,6~8组,每组间歇2~4分钟,强度为55~60%,要求动作规范,不要求时间,但动作要不间断地完成,也可负重做练习,但每组练习次数及组数可适当减少。

原地间歇车轮跑

原地做车轮跑,每组50~70次,6~8组,组间歇2~4分钟,强度为50~60%,也可扶墙借助支撑物完成。

后蹬跑

后蹬跑每次100~150米或负重后蹬跑60~80米,6~8组,组间歇3~5分钟,强度为50~60%。

连续换腿跳平台

平台高度30~45厘米,单脚放在平台上,另一脚在地上支撑,两脚交替跳上平台各30~50次,要求两臂协调配合,上体正直,重复3~5组,组间歇3分钟,强度55~65%。

长距离多级跳

在跑道上做多级跳,每组跳80~100米,约30~40次,3~5组,组间歇5分钟,强度为60~70%,如果规定完成时间,强度会大大提高,注意组间的恢复情况。

半蹲连续跳

在草地上做连续向前双脚跳,落地成半蹲(膝关节90~100度角),落地后

迅速进行第二次。每组20~30次,(也可50~60米),重复3~5组,组间歇5分钟,强度为55~60%。

连续深蹲跳

原地分驮痪立,连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组20~30次或30~40米,重复3~5组,组间歇5~7分钟,强度55~65%。

负重连续转跳

肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习,每组30~50次,重复6~8组,组间歇3~5分钟,强度为40~50%。

连续跳实心球

面对实心球站立,双脚正而跳过球后,迅速背对球跳回。往返连续跳,每组60次,4~5组,组间歇3分钟,强度为50~55%。

双摇跳绳

原地做正摇跳绳,跳一次摇两圈绳,连续进行。每组跳30~40次,做4~6组,组间歇5分钟。强度为55~60%。该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧;心率必须在恢复到120次/分钟以下时,方可进行下一组练习。

连续跳深

站在60~80厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳,落地后迅速接着向上跳上30~50厘米高的台阶或跳箱上。连续跳20~30次为一组,3~5组,组间歇5分钟。强度为60~65%。

连续纵跳摸高

在摸高器或篮球架下站立,连续纵跳双手摸高。每组30次,4~6组,组间歇2分钟。强度40~60%。

连续跳起投篮

在篮下持球站立,听口令后跳起投篮,接球后再投。每组20~30次,做4~6组,间歇2分钟。强度为40~55%。可以规定时间及必须投进篮的次数。

连续跳起传接篮板球

在篮下站立,双手持球跳起将球掷向篮板,待球弹回接球后再跳起掷球。连续30次为一组,4~6组,组间歇3分钟。强度为40~60%。不要求跳起高度,但动作必须连贯、协调不间断。

连续引体向上或屈臂伸

连续在单杠上做引体向上或双杠上做屈臂伸。每组20~30次,4~6组,组间歇5分钟。强度为50~60%。

俯卧撑或俯卧撑移动

在垫上连续做俯卧撑30次为一组,4~6组,或成屈臂俯卧撑姿势,用双臂双脚力量左右移动,每组20~30次,4~5组,组间歇4分钟。强度为50~55%。俯卧撑时身体要保持伸直。移动时始终保持屈臂俯卧撑姿势。

仰卧起坐

仰卧两手抱头起坐,连续做50次为一组,重复4~6组,组间歇3分钟。强度40~50%。起坐时要快,仰卧时要缓和,连续不间断进行。也可在起坐同时两腿屈膝上抬成"元宝",收腹。

收腹举腿静力练习

在双杠、吊环或垫上做收腹举腿(直角支撑)动作,每次静止1~2分钟。3~5次,间歇5分钟。强度为40~50%。静止时躯干与大腿间的夹角不能大于100度角,静止时间由30秒开始,逐渐增加。

半蹲静力练习

躯干伸直,屈膝约90成半蹲姿势后静止30秒至1分钟。4~6次,间歇5分钟。强度为40~50%。每次练习结束要放松肌肉,做些按摩摆腿或放松跑活动。

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