健身房运动必知的流程

发布时间:2017-05-18 18:06

很多不熟悉健身房健身的人会问:健身房健身的流程是怎样的,怎样做才正确?其实合适的健身流程对于健身效果以及身体恢复有很大的帮助。下面跟随小编一起来看看吧。

健身房运动流程

一、在家准备

碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。 很多女孩子认为减肥不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响。 减重者:可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。 准备好运动服装和鞋子。 郑重提示:驱车要点 路上遇见漂亮MM或帅哥不要回头久看。

二、热身

从缓和、轻松的运动开始,不要太快增加强度,让身体微微出汗。 肥胖人群可以选择自行车,椭圆机等器械热身,以降低关节受到的冲击力。 大强度训练前,还要针对主练肌肉进行热身,比如进行的一组轻重量训练。

三、伸展

运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。 四、主体训练 基本构成:力量练习+有氧运动。 前提:通过体适能测试,获知个人体质的数据,根据个人体质确定训练目标,根据训练目标安排训练计划,包括训练的内容、侧重点和计划的调整。

五、关于力量练习

初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。 一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。 中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

六、关于有氧运动

一般应该安排在力量训练之后。 注意监测心率,最大心率的60%~70%为减脂区间,最大心率的70%~80%为心肺功能训练区间。 常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。 常见的有氧课程可以分成静态,动态两类,也可以分成有器材、无器材两类,不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能,身体组成五方面(体适能五要素)的锻炼效果也有不同侧重。 男性健身者:推荐选择搏击操、普拉提、杠铃操、核心训练等课程。 女性健身者:一般可以自己选择喜欢的项目,如基础性课程有氧舞蹈、踏板,或者流行课程,如肚皮舞,印巴舞等。

七、不同人群的训练安排

增肌者:在时间安排上,力量练习应占70%~80%,有氧训练占20%~30%。 减重者:在时间安排上,力量练习应占30%~40%,有氧训练占60%~70%。 男性健身者:为适当增长肌肉,一般在力量练习时,每个部位选择若干训练动作(2~5种)、较多的组数(10~20组)、适中的次数(每组8-12次)。 女性健身者锻炼重量相对较轻,次数控制在15~20次(最大重复次数):女性健身多以有氧运动为主,但也不要忽视力量练习。

八、整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。 每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟。 此外,器械训练过程中,组与组之司也要对目标肌肉进行拉伸。

九、洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时就可以了。 使用温水洗浴。 健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,内脏和大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。

十、营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。 主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。 增肌者:健身1个小时左右要吃一顿正餐。 女性健身者及减肥者:也应适当补充热量。

健身房运动误区

集中火力重点消脂

不少人误以为集中火力针对身体某部位做运动,必能达到“重点减肥”的目的,例如“狂做”仰卧起坐减肚腩或举哑铃减上臂脂肪等。事实上,这些运动以强化腹肌及上臂肌等肌肉为目的,针对的是肌肉,并不能减去腹部或手臂厚厚的脂肪层。

如果想有效消脂,有氧运动必不可少,肌肉强化运动(又称阻力训练)也必须常做,因为它们能增加肌肉量。一旦肌肉量增加,新陈代谢率也会慢慢上升,能更快地燃烧体内脂肪。

另外,运动也需要专心致志。有些人分秒必争,连在跑步机上也要看文件。对于这类人来说,“一心二用”会让运动效果大打折扣,万一不慎,还有可能从跑步机上摔下而受伤。

伸展运动不断动弹

做伸展运动(又称拉筋)如侧弯腰时,弯腰后应维持约20至30秒,然后再回到原位,而不是不停动弹,弯腰停留不足1秒便回到原位,反复做10多遍;拉筋时不断动弹,很容易拉伤肌肉及骨骼组织。

错穿鞋子保护不足

这里说的鞋子,特别指在健身房做运动时所穿的鞋。何谓适当的鞋子?运动鞋当然是首选,就算器械掉在脚上,也不会造成太严重的损伤。某些品牌大力推荐的气垫跑鞋,只适合日常走路或慢跑,对在健身房内运动的人来说,不适合穿着。

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