健康的有氧运动减肥方法

发布时间:2017-06-08 19:19

有氧运动是最好的运动减肥方法,那么,有氧运动减肥方法哪种最健康呢?以下是小编为你精心整理的健康的有氧运动减肥方法,希望你喜欢。

健康的有氧运动减肥方法

健康的有氧运动减肥方法

有氧运动减肥方法——单车

现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。

有氧运动减肥方法——游泳

游泳是一种很好的全身性运动瘦身方式,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。

有氧运动减肥方法哪种最好

有氧运动减肥方法——跑步(快走)

户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。

有氧运动减肥方法——跳爆竹

通过跳爆竹进行热身使心率达到一定水平,为接下来进行更剧烈的运动做好准备。在做完全身伸展后做5分钟的跳爆竹(一种跳跃运动)可以调节和协调身体。跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都运动起来,因而不仅可以改善体力和耐力,还可以很好的瘦腿。

有氧运动减肥方法——跳绳

跳绳简单易学,器械也简单,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动,可以说是物美价廉。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时间内减轻体重。职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容,同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

有氧运动减肥方法——地板运动

俯卧撑和仰卧起坐永远不过时,不管是在家里、电视机前、路上,任何地方都可以进行这两种运动。俯卧撑可以锻炼胸、肩膀、腹肌、三头肌,而仰卧起坐主要锻炼腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界纪录的保持者,他可以连续做10507个俯卧撑。但是不一定每次非要拼命做很多俯卧撑;每次锻炼的时候做3次或 4次俯卧撑,每次做25到50个就是很好的运动计划。

有氧运动减肥方法——有氧操

并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥,太简单的达不到心率要求,比较复杂的对身体的力量,灵活性,柔韧性要求都较高,一般人根本做不到,如果 动作不到位,也没什么效果,还容易造成伤害,虽然现在有各种十分吸引人的有氧操,但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

健康减肥的方法推荐

一、晚餐前做点运动

一般人晚餐多会吃得比较丰盛一点,以慰一日来的辛劳;加上中餐与晚餐之间往往隔了较长的时间,在饥饿感的唆使之下,也会吃的比较多。晚餐后,大部分的人会坐下来看个电视,看完就洗澡睡觉,结果呢?吃进去的东西在热能消耗量低的生理活动下,几乎全部转变成体重储存起来了,这样长期下来,不变胖才怪呢!

在这里建议你,下班回家后第一件事,是先做点适度运动再吃饭,如此可以调整食欲。如果你是公车族,也可以早一站或两站下车,然后以快走的方式走回家,如此一样可以达到适度运动的目的。

二、饭前做什么运动比较好?

脉搏数达最高脉搏数的百分之七十左右,维持十至十五分钟。“快走”是最好的饭前运动。

为避免饭前运动时血糖会太低引起晕厥,每天下午三点半左右一定要吃一些点心〈热量约控制在一百五十至二百五十大卡之间〉。

三、睡前运动可以加速减肥

为什么睡前运动可以产生良好效果呢?这是因为运动所产生的热量燃烧作用,不会因运动结束而马上恢复成未运动时的热量消耗量。一般来说,运动后数小时内的热量消耗量,都会比未运动前每小时高出数卡至数十卡。想想看,如果吃完晚餐后两小时运动三十分钟,再洗个澡,然后上床,那么即使是睡觉,也仍然持续在减肥,哇!这是多么美好的事啊!

运动减肥反弹的原因

1、运动项目选择不当

肥胖者运动犹如体育正常者在负重情况下运动。因此,在开始参加锻炼时就应注意,首先选择好运动项目。一般应锻炼全身的体力和耐久力为目标的全身动态运动(需氧运动)为主,如骑自行车、跳舞、散步、慢跑、上下楼梯、爬坡、各种球类活动与体操、跳绳、游泳和水中步行等,其中骑自行车和游泳对膝和足关节负荷不重,故更适于肥胖者锻炼。要减肥,就要消耗大量脂肪,而脂肪的消耗需要大量氧气,和足够长运动时间。因此要达到减肥目的就必须选择时间较长,又能吸入大量氧气的运动(称为有氧运动),故减肥最好的运动就是走路。这是消耗内本多余脂肪的最好方式。要减肥的朋友们应该常想到“乘车不如走路,坐着不如站着”的忠告。

2、运动量掌握不当

减肥运动能否取得满意的效果,往往取决于运动量的大小是否掌握得当。运动量过小,不能消耗掉多余的热量,减肥效果就不理想。运动量过大,超过身体的负担能力,又会造成过度疲劳,引起不良反应影响健康,也难以坚持。一般中青年人的运动量可大一些,时间可长一些,运动时最高心率可控制在140次/分左右。体弱或有轻度慢性病者,其运动量大小应限制在(运动时)心率100—120次/分左右为宜,运动时以达到呼吸加快,微微出汗后再坚持锻炼一段时间为宜,若是锻炼后有疲劳感,但精神状态良好,体力充沛,睡眠好,食欲佳,说明运动量是合适的。若是锻炼后感到十分疲劳,四肢酸软沉重,第二天早晨还很疲乏,并且感到头晕,周身无力,食欲欠佳,对运动有厌倦的感觉,说明运动量过大了,就需要及时调整。

3、每次运动的时间不够长

俗话说:“慢功出细活”。形体锻炼就是一件“细活”,需要每次都坚持较长时间的锻炼下功夫去练“慢功”。有些人虽然也每天参加减肥锻炼,并不是三天打鱼两天晒网,但却很怕累着,每次锻炼的时间很短。比如,每次锻炼十几分种销觉有一点点累就休息,这样是无法收到减肥的效果的。科学研究证实,在运动20分钟以内,人体只是依靠葡萄糖供给能量,不动用脂肪。只有运动20分种后,人体才开始动用脂肪供给能量即开始消耗脂肪。因此,进行减肥锻炼每次至少要30分钟,最好是每天运动60分钟左右,如果白天上班没空参加锻炼,下午下班后又赶着回家买菜做饭,那么,不妨养成饭后散步的习惯,每天走1小时左右,这对减肥必将大有好处。

4、不能持之以恒

运动减肥的目的在于提高新陈代谢,消耗体内多余的脂肪。运动时大量消耗能量,即刻减肥效应最强。停止运动后,旺盛的机体代谢还要持续一段时间,即所谓“后效应”。这种“后效应”持续时间很短,一般不超过一天。如果运动3天,接着休息3天,就可能因“后效应”消失,胃口大开而过量进食,使原有的减肥效果被抵消,以致前功尽弃。同时,还应知道,进行减肥运动开始阶段的45天内很难见效,而且稍稍增加运动量也特别易感疲劳,这是因为胖人肌肉中快纤维多,活动时快速被消耗的是葡萄糖而不是脂肪,因而不易变瘦且感疲劳。加强体育锻炼必须要持之以恒,如锻炼中途停止,则脂肪细胞体积又会增大,而使体重恢复到运动前水平,甚至反弹至比原先还胖些。

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