生活不乏有这么一群人，他们敏感内向，不善言谈，待人接物不够大方，总是畏畏缩缩，非常紧张。这些很有可能患上了社交恐惧症。那么什么是社交恐惧症呢?社交恐惧症应该如何缓解呢? 下面小编整理了提高胆量和社交能力的方法，供你阅读参考。

提高胆量和社交能力的方法：三大提高社交能力技巧

战胜自己

我们知道，世界上没有十全十美的人，也就是说每个人都有不足之处，所以既不要无限夸大别人的优点，也不要随意扩大自己的缺点。其实你在别人的眼中也是非常不错的，只要我们积极与他人结交，那么你也是其中非常优秀的一员。

悦纳自己

俗话说：“人贵有自知之明。”能否正确认识、评价和接受自己，是保持自身心理健康的前提。应全面认识自己的心理特点，了解长处和短处，并对自己作出客观的，恰如其分的评价，要努力让自己树立“我是这世上独一无二的”这一观念，悦纳自我，能以积极的状态面对学习与生活。

不要害怕让别人失望

我们在任何时候，任何情况下，都不可能满足每一个人的愿望。所以，只要我们尽到了自己最大的努力，那么就不必介意别人怎么想、怎么看。只要我们做到不患得不患失，放开对自己过分地要求，对成功太过的在意，那么成功也就会逐渐走向你而与你相拥。

提高胆量和社交能力的方法：训练社交技巧

认知习惯“造就”社交恐惧

邬倩倩说，很多人的社交恐惧症从青少年时期就开始了，常常因为某些认知方面的习惯而引起，比如这种情况：你将要在一个公众场合上演讲。你为此感到很紧张，担心自己讲得不够好，更不愿人们看到自己有多紧张。

这其中，大部分的焦虑都源于认知习惯，如：灾难化想法。如果我讲不好，那后果会很严重，绝对是一场灾难;僵化的信条。我必须表现得一点儿都不紧张，别人绝不可以看到我这个样子;可能性高估。如果他们发现我这么紧张，那我就会成为所有人的笑柄，再也没脸见人了。

改变认知，战胜社交恐惧

那么，如果真得了社交恐惧症，自身又该怎么办呢?邬倩倩表示，这个时候，用“认知重建技术”来盘查我们的想法会特别有效。比如参加一次演讲，我们可以这样驳斥这些“自我挫败”的认知，客观地衡量支持或反对这些观念的依据：

灾难化的想法：他们都会看出我不行，很无能。

支持该想法的依据：我已经练习了很多次了，可还是失败了。

反对该想法的依据：这只是我第一次演讲，大部分人向我投来的是鼓励的目光。

修正后的信念：他们不会因为我表现得不好，就看不起我。任何人接触演讲，紧张都是很正常的。

邬倩倩介绍，当人们失去了客观看待事物的能力，只关注当前，而不是综观全局，灾难化的想法就很容易产生。这时，“风险评估”对我们认知的建立就很有帮助。评估各种结果发生的可能性，可以让我们退后一步，客观地思考自己的处境，考虑那些可能出现的最坏结果，出现哪种情况该怎样具体应对，并提醒自己：我可以应对任何结果。

视觉想象，克服社交焦虑

邬倩倩表示，除了认知方面的技术，患者个体还可以运用“视觉想象”技术。还是以参加一次演讲为例。刚开始时，患者个体最好躺下来，花一点时间让自己的身体放松;然后，发挥想象力，在脑海里进行“练习”：设想自己走进了报告厅;看到自己演讲时口齿清楚、表情自然、充满自信、不慌不忙;想象听众也聚精会神，在自己演讲结束后，还报以热烈的掌声。在演讲开始前的一段时间，每天练习这种想象，并且与“认知重建技术”结合起来。这可以帮助我们在真正演讲时保持镇静，显著降低焦虑水平。

训练社交技能，越来越出色

邬倩倩介绍，除了上面这些技巧以外，患者个体还可以练习一些社交技能。在实践中，心理咨询师和治疗师会用示范、纠正、角色扮演等方式，教会人们一些基本的社交技巧，比如眼神接触、语音语调、姿势体态等。

然后，我们可以将这些技巧应用于实践中，还可以把社交实践拍成影像，这样，我们就有机会看到自己的实际反应。这样的练习可以让人降低社交情境中的焦虑，并能够获得更积极的回应，也能获得社交行为的反馈和练习新技能的机会。