在家里如何用哑铃健身

发布时间:2017-03-22 11:00

如今的人们忙于工作,并没有太多的时间到健身房去锻炼,那么在家做些哑铃运动就是不错的健身方式。下面是由小编分享的在家里用哑铃健身的方法,希望对你有用。

在家里如何用哑铃健身:后蹬腿伸臂练习

锻炼部位:背部、肱二头肌、肱三头肌和肱四头肌

·右手握哑铃,两脚分开与胯同宽,右肘弯曲右手握哑铃自然放于腰部的侧后方,左臂伸向正前方手心朝内。

·右腿尽量抬高与胯同高,脚尖朝向正前方,背部呈自然弯曲。

·右腿发力快速向后蹬腿,同时右手向前推,左臂随之自然后摆,然后回到抬腿动作。

·左右交替做10下,每次做3组。

在家里如何用哑铃健身:蹲起高抬臂侧踢练习

锻炼部位:背部、两臂、腹部、臀部、胯部和腿部

·两脚分开站立,两脚之间距离略比肩宽,两手放于胯前,掌心相对并同时抵住哑铃的两头。

·两腿弯曲呈蹲坐姿势,两手抵住哑铃放于两腿中间,背部保持挺直。

·身体快速站直,两手先向前再向头顶伸出,与此同时左腿向外侧踢出,注意脚尖朝前。

·收回左腿回到蹲坐姿势,两手抵住哑铃放回两腿中间,然后踢左腿,完成一个完整的动作。

·每次做3组,每组做10下。

在家里如何用哑铃健身:伸臂踢腿练习

锻炼部位:上背、肩部、肱二头肌、肱三头肌、臀部和腿部

·两脚分开与胯同宽,两手各握一个哑铃。

·两臂抬起肘部与肩平行,手持哑铃置于耳侧,掌心朝前。

·左腿向前迈出一步,前后腿半蹲站立,两脚脚尖朝前。

·右腿发力向前踢,身体呈站立姿势,两臂同时向身体两侧伸出。

·回到前后腿半蹲站立姿势,重新将哑铃置于耳侧。

·做5下然后换腿再做5下,每次做3组。

在家里如何用哑铃健身:跨坐抬臂练习

锻炼部位:肱二头肌、臀部和大腿后肌

·两脚分开与胯同宽,两手各握一个哑铃,注意掌心朝前,两臂向身体后侧伸出,手臂打直尽量抬高。

·左脚向外侧迈出一小步成蹲坐姿势,两脚间距略比肩宽,两肘弯曲向上直至掌心平行于眼部,然后回到站立姿势。

·做10下然后换腿再做10下,每次做3组。

在家里如何用哑铃健身:蹲起屈臂练习

锻炼部位: 肱二头肌、臀部和腿部

·两脚分开站立与胯同宽,两手各握一个哑铃。

·伸直两臂并抬至与肩同高,掌心朝上,左臂向前伸右臂向体侧伸出。

·左腿向前迈出一步,前后腿半蹲站立,两膝与地面呈90°,两脚脚尖朝前。两肘弯曲,两手持哑铃置于两肩之上。

·做5下然后换腿再做5下,每次做3组。

在家里如何用哑铃健身

哑铃健身的三大误区:

误区一:用哑铃锻炼效果不明显

不少人用哑铃来锻炼,效果却非常不明显,因此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,成为锤子的替代品。其实,只要掌握要领,加以坚持,你肯定能收到效果的。

我们首先需要明确目的,我向往力量与健美,还是提高身体素质?不同的目的有不同的锻炼方式,有时甚至是互相冲突的。

想要增加肌肉的力量一般使用比较大的重量进行锻炼,类似举重选手的专项练习,增加肌肉体积的练习,一般要选择65%~85%负荷的哑铃。

举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为6.5~8.5千克的哑铃进行锻炼,锻炼时每次举6~8组,每组重复8~12次,动作速度不宜过快,每组间隔2~3分钟,适合于健美运动员及大众健身者;提高身体素质则要根据自己的情况进行选择。

误区二:哑铃只练上肢

有人认为哑铃只能锻炼上肢。其实设计得当,哑铃完全能够锻炼到全身。

锻炼上肢肌肉是哑铃的优势,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉、下肢肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后,双手紧握哑铃,或者抱一个哑铃在胸前,可增加腹部练习的负荷,提高锻炼效果;持哑铃进行弓步蹲起、侧弓步蹲起、单脚蹲等,能有效的锻炼大腿前面的肌肉;持哑铃进行提重练习能锻炼小腿肌肉等。

误区三:哑铃不适合老年人

中老年人常选择慢跑、太极拳等这些有氧运动,很少会有人主动选择哑铃进行力量训练。其实老年人由于力量下降,神经系统功能逐渐的退化,更应该进行一些力量上的锻炼。

适当的力量锻炼,可以有效地防止老年人肌肉萎缩,保持肌肉质量和总量,提高体质健康水平,防止身体过早衰退。

而哑铃由于具有以下特性,重量选择自由、运动轨迹自由,需要用大脑进行有效的控制等,是老年人进行力量锻炼的首选。

进行哑铃练习时,如果有意识地用意识去控制肌肉的活动、控制哑铃的运动轨迹,还能很好地保持大脑的功能,防止大脑萎缩,有效预防老年痴呆症等问题。

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