篮球力量训练计划

发布时间:2017-06-22 19:06

篮球力量训练一般分为五个阶段,即肌肉增生阶段、基本力量阶段、体能高峰阶段、保持阶段、积极性休息阶段。那么,篮球力量具体怎么训练呢?下面jy135小编为大家整理了篮球力量训练计划,希望能为大家提供帮助!

篮球力量训练计划

篮球力量训练计划

表一:力量训练的各个阶段

力量训练的各个阶段

肌肉增生阶段基本力量体能高峰保持阶段积极休息阶段

组数3-43-43-43-41-2

次数8-124-62-310-8-615-20

强度低高高中等低

运动量大中等小中等大

其中10-8-6是指由10到8次再到6次。基本力量阶段是力量上升的主要阶段,体能高峰阶段则通过减少次数强调目标训练,使疲劳感减轻,体能得到加强。

对于年轻的初学者,根据身体特点可以采用无须借助举重设备的练习手段,每周训练三次,可以安排在每周一、三、五,也可以每周二、四、六,根据研究肌肉最佳恢复时间为48-96小时,因此训练要隔天进行。

表二:训练方法及数量

俯卧撑1~3组*最多次数

引体向上1~3组*最多次数

撑双杠1~3组*最多次数

踏台阶1~3组*10-15次/腿

弓箭步走1~3组*10-15次/腿

俯卧挺身1~3组*最多次数-20次

收腹练习1~3组*最多次数-50次

悬垂举腿1~3组*最多次数-50次

对于具有一定力量基础的队员,要采用每周三次的全身负重力量训练,练习的强度以前面介绍的方法为依据,但要注意两次训练之间要安排一天的休息时间。

表三:全身力量训练计划

全身力量训练计划

周一、周五或周二、周六周三或周四

平躺卧推斜板卧推

引体向上俯卧单手提拉

实力推直立推举

杠铃二头肌曲伸哑铃二头肌曲伸

撑双杠三头肌下压

下蹲前弓箭步踏台阶

高翻坐姿持哑铃曲腕

坐姿负重伸膝单腿后抬腿

提踵单脚提踵

俯卧挺身直腿拉

收腹练习悬垂举腿

注:直腿拉是指直臂体前抓杠,膝盖伸直或者稍弯,慢慢直背俯身,将杠铃沿腿部下放到脚背,直背慢慢回到起始位置,不要快放快起。

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