跑步运动减肥方法

发布时间:2017-06-09 16:16

跑步已经成为越来越多城市人选择减肥、健身的运动方式,也许是因为它太过简单、易实现,所以不少朋友渐渐忽视了跑步过程中需要注意的.今天,小编为你带来了跑步运动减肥方法。

跑步运动减肥方法

跑步运动减肥方法有什么

1.速度

不是冲刺的速度,而是能使你呼吸加快、身体出汗的速度。这样能快速消耗能量,增强耐力。

方法:先热身5分钟,再以该速度跑20分钟,最后5分钟整理放松。注意听自己的呼吸,快速跑不等于大步跑,将步幅控制在正常范围内。

2.山地

训练的路面一半为倾斜路面,一半为常规路面。如果你通常跑5公里,那么有2.5公里是倾斜路面。速度为中等速度。让你将精力集中于步幅和身体的直立,锻炼到更多的肌肉。

方法:上下坡使力相当。也就是说,上坡时减速并减小步幅,下坡时加大步幅并加速(但是要控制住自己的速度)。你眼睛可能得往下看,但是头必须抬起来,否则你的姿势就不连贯了。

3.耐力

热身后持续跑60 ~ 70分钟。如果你一般跑5公里的话,这时你得跑8 ~ 10公里。保持舒适的速度。让你燃脂,增强耐力。

方法:开始时速度要低于正常速度。如果你感到身体某处突然一阵剧痛,很可能因为你的姿势发生了错误,努力将姿势纠正过来,不要一味追求速度而不顾技巧。

4.间隔跑

时间最短、强度最大的方式。绝对的燃脂撒手锏。

方法:先热身,再冲刺(全速)一分钟,然后走一分钟,重复做8次。有人觉得慢跑比较有助于体力恢复,其实行走效果更好,你得恢复你的体力,这样冲刺时心率才能迅速上升。

跑步瘦身TIPS:

1.跑步前一个半小时进食,跑步后也吃健康食品补充能量。

2.改变跑步强度:30分钟快速跑,比45分钟慢跑更有利于减肥和锻炼肌肉。

3.锻炼后好好吃一顿,总体而言比不锻炼更加健康。但小心卡路里数量。

4.如果锻炼时间少于60分钟,避免饮用碳酸饮料,因为碳水化合物会储存在肌肉和肝脏中一小时,喝水即可。

关于跑步的注意事项

不要上来就跑

很多MM减肥心切,一上健身房就往跑步机上跑。事实上,这并不是最佳的减肥跑步法。人体的能量储备有快速能源——糖原和储备能源——脂肪。当您开始跑步时,快速能源首先被调动,只有当快速能源消耗差不多了,机体才会调动储备能源,动员脂肪。科学的跑步法是:先进行相关的力量训练,消耗大部分的糖原,毕竟长时间跑步是十分乏味枯燥的。

跑步前不要拉筋

跑步前,肌肉处于冷却状态,如果直接做静态的拉筋动作,并不会启动人体的预备状态,反而会令肌肉越拉越长,导致轻微肌肉撕裂情况发生。跑步前的热身,应以轻松地慢跑3 - 5分钟为主,再配合手脚做开合跳,或5 - 8分钟的高抬腿为辅,以此来帮助身体预热。

而拉筋的最好时机是在运动过后,在肌肉温热的状态下进行10 - 15分钟内的伸展运动最为适合。在拉筋的过程中,应注意缓慢的伸展身体,每个动作停留30秒,才能有效提高身体灵活度。

不要一次性跑太久或太远

跑步时,导致身体受伤的另一个原因是:跑得太远或太快。其实每一次跑步,身体需要时间适应运动所造成的变化。如果你不是经常做运动,更应该留意这一点,不要一次性跑太长时间,应逐渐增加跑步的长度和时间,以避免身体出现不适应反应。

尽量跑斜坡

在一般平面道路上,跑30分钟可以燃烧270卡路里,如果将跑步的道路倾斜度提高百分之五,身体则会燃烧363卡路里。如果再将倾斜度提升至10%,燃烧的热量则会达到420卡路里,减肥瘦身的效果更加明显。如果在室内在健身房跑步,可以将跑步机坡度提升,借此达到同样的减肥效果。

宁可跑快点,也不要跑太长距离

想透过运动减肥,时间和距离不是最重要的,最重要的是「强度」。有研究表明,比起持久缓慢的长跑,具有冲刺力的短跑则更能燃烧脂肪,且比率可高达长跑2倍之多。

跑步路程要多变

一开始跑步时,身体可能会有很大反应,例如狂流汗,手和脚都会发抖。但如果长时间跑同一个长度和时间,身体开始慢慢习惯这种运动模式,消耗的热量就会降低,减肥效果也会不如人意。所以,要让身体冲出囹圄,每次多跑5分钟或速度提高10%,让身体摆脱习惯的束缚,才能达到燃烧脂肪、减肥瘦身的效果。

尝试交叉训练

单靠跑步或单一运动,燃脂效果不会太明显。可以尝试每次运动时做不同种类的运动,例如:跑步、游泳、瑜伽等。这些有氧运动除了可提升燃脂率,还可提高肌肉的平衡感,减低运动时出现伤害肌肉的情况。

受伤要立即治疗

老生常谈的道理,但偏偏很多人会忽视。在跑步时不幸受伤的话,要立即进行伤后护理,除了可以减轻疼痛以及减少患处出现肿胀的机会外,更可以保护受损的肌肉组织,并加速其愈合,避免出现习惯性扭伤。

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