拳击基本功教学视频

发布时间:2017-06-22 17:59

拳击的基本功有哪些呢?如何训练拳击的基本功呢?下面jy135小编为大家整理了拳击基本功视频教学,希望能为大家提供帮助!

拳击基本功训练

在仰卧起坐斜板上,双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片,然后用力将上体向上弯起,直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。

★ 仰卧举腿:头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上,双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上,用力向上抬起双腿,直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止,大小腿始终保持在一条直线上。

力量训练安排

拳击力量训练的目的是提高以核心力量为主的基础力量,为重拳力量的提供更大的增长空间。因此,在计划中应设立明确的力量增长目标,一般用典型训练项目的成绩来表示,如深蹲、腿举和前蹲的极限重量。其中,深蹲重量是公认的基础力量发展水平的标志,因此也被作为拳击力量训练水平的检验标志。

拳击力量训练虽然重要,但也是为专项训练服务的。由于它消耗体力较大,因此一般作为每天训练的最后一项。如果安排在每天训练的前半部分,就会影响专项训练。

拳击力量训练有简单重复法和分化训练法两种。简单重复法就是每次力量训练都安排相同的内容。这种方法只练习最有价值的项目,效率高。但由于训练项目少,每次重复,对肌肉恢复能力要求较高。拳王登普西就采用这种方法,他的力量训练只有深蹲一个项目。分化训练法将训练项目分成几组完成,每次训练完成一组,各组全部完成为一个周期。一般每组都有一个重点项目。如拳王福尔曼以两天为一个训练周期,分别以深蹲和腿举为重点。小罗伊?琼斯以三天为一个训练周期,分别以深蹲、腿举和前蹲为重点。

力量训练要求逐渐增大强度。也就是说,训练的组数、重量都要不断提高。刚开始进行力量训练时组数不应太多,以免过度疲劳,影响其他训练。例如每次训练安排两个项目,每个项目做4~5组。随着力量的增长,组数应该逐渐增加。例如泰森每次训练要完成深蹲、腿举各20组。

每次力量训练开始后要先用轻重量热身,使肌肉逐渐适应。热身组可以采用15~20RM的小重量。做正式组时,由于重量较大,要集中精力,并安排助手保护。每组间的休息时间,以肌肉能够消除短期疲劳为标准,一般在20秒~120秒之间。每次训练至少要安排一组冲击极限重量。冲击极限重量前的各组不需要完成极限次数,以便为冲击极限重量保持体力,如4RM的重量可以完成2~3次。冲击极限重量后的各组要完成极限次数,以提高训练强度。

力量训练过程中,在主动发力时要尽量提高速度,在被动发力时要尽量放慢速度,目的都是提高训练强度。例如深蹲时下蹲要用较慢的速度,站起时要用较快的速度。在动作过程中感觉最困难的位置,可以静力坚持1~2秒,以加强刺激。例如在深蹲时大腿水平的位置,腿举时膝角90度的位置,都可以这样做。

随着训练水平的提高,训练项目应该越来越集中。刚开始力量训练时,整个基础力量素质都处在低水平,训练项目可以适当多些,训练重量也可以适当小些。如果基础力量已经打下了良好的基础,就应该将精力集中在深蹲、腿举等少数几个项目上,训练重量也应该严格限制在4RM以上。对照表2和表3可以看到这两种情况下具体训练安排的不同。

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