运动减肥方法 居家运动减肥的方法

发布时间:2017-05-20 10:38

对于很多懒mm们来说能在家里简单做做运动来说是再惬意不过的事了,不仅能锻炼身体还能减肥。下面就跟小编一起来看看吧。

居家简单有效减肥的运动

居家简单有效减肥运动一:爬楼梯

以现代人的忙碌,要特别找时间和场所运动,可说是困难重重。最好是很顺势的运动方式,如坐在电脑前1小时了,起身倒杯茶,随处弯进茶水间的楼梯间,爬它5分钟楼梯约可走个8层、10层楼后,再回到座位上,应是不错的空间及生理的调节。分段时间走楼梯,负荷不重,而积少成多的成效也很可观,如果是连续爬半小时楼梯,恐怕就不是很多人适合的运动了。

当然,在爬楼梯之前,也可以了解它的好处及应注意事项,才能运动的更健康。阳明大学运动科学研究中心陈俊忠表示,同样是走路和爬楼梯,爬楼梯消耗的热量比较多,1小时约可消耗230至280卡路里的热量左右,而且越陡的楼梯其所能消耗的热量也就越多。

而对某些人来说,爬楼梯可能造成下肢不舒服,他建议一口气爬楼梯不要超过3层楼,休息一下再爬,不要硬撑,一天爬15层楼就可以了。如果想锻练肌力,可以一次跨二阶并爬。建议你不妨对自己做一个测试,如果在2分钟内连续爬6层楼而觉得有问题的人,可能必须请医生看看膝盖是不是有问题。

而相较爬楼梯,下楼梯对膝盖的负荷更大,或者可以爬楼梯上楼,而下楼时搭乘电梯。

针对爬楼梯,体适能顾问李杰说,任何运动都一样,对身体多少有一些负面的作用,但不能因负面因素而不运动,他反而在意运动后的保养与修护。他建议爬楼梯的每一阶都要平踩在阶梯上,一步一步的走,不能因为快而以踩半的方式。

居家简单有效减肥运动二:走路

以运动的好处而言,体适能顾问李杰说,走路是人体最基本的运动,很适合女性朋友。他解释,对身体最没有害处的运动是“低冲击有氧运动”,也就是说永远有一只脚在地上的运动型态,走路当然是。而他建议最好是快步走,对减肥及训练肌耐力较具效果。所谓“有效的走路”指的是一次持续半小时以上的时间,而走路的姿势,则是脚与肩同宽,左右自然摆动,且半小时内以不超过4次的休息为主,而一次的休息以不超过2分钟为限,因为超过2分钟,则运动时间就必须重新计算。

1小时的快走大致可消耗250至300卡路里的热量,走路的运动以下肢为主,如果担心长期走路会有萝卜腿出现,李杰建议应在每次的走路运动后做做小腿伸展运动回复,小腿的伸展以双脚站立,脚盘靠在墙上如倒穿高跟鞋般,1次伸展以秒为限,一边2次,如果能泡热水后再做效果会更好。

在做走路运动前该准备些什么呢?李杰提醒女性朋友可先做些简单的暖身运动,除了一双舒服、弹性佳的慢跑鞋,再加上一双以可以保护脚踝的泡泡袜,你就可以上路了。

一天之中最适合走路运动的时间是早上,而傍晚5至8时则是次优时段。在做走路运动前,李杰建议不妨喝瓶优酪乳填一下肚子,空腹走路不宜,而如是吃饱饭,最好1小时后才开始走路比较好。

运动科学研究中心教授陈俊忠也很鼓励走路运动,因为不用学习又安全,且能纳入生活习惯中,有助养成天天运动的习惯,不像网球或排球,不仅需要球伴,而且要学习,又有一定的场地限制。走路则不需再特别挪时段运动,可以在逛街、开会,或纯为走而走都可以,而且走路是对称而全身的运动,而且可以自我有效的控制节奏及速度的运动,尤其是可以有效而连续,室内外皆宜,不若打球可能只动到单边,且需与对方配合互相控制。

居家简单有效减肥运动三:跳绳健美

尽管有人认为跳绳是很容易伤害膝盖的运动,但根据专家研究报告指出,跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能抓住跳绳的技巧,用脚底的前端著地,就能降低对身体的冲击。长久下来,跳绳不但能强化你的心肺功能,以及身体各主要部分的肌肉,还可训练平衡感和身体的敏捷度,最诱人的是只要你能保持每分钟120至140次的速度,1个小时就可以燃烧掉600至1,000大卡的热量。

跳绳是一项比较激烈的运动,练习前一定要做好身体各部位的准备活动,像是上半身肩膀、手臂、手腕的热身,以及脚踝的活动。开始练习跳绳时,动作要由慢到快,由易到难。一开始每次运动时间以5至10分钟即可,接著每次再慢慢增加到10至15分钟,中间的时间可以稍事休息,之后接著再跳。跳绳的时间,一般不受任何限制,但要避免引起身体不适,饭前和饭后半小时内不要跳绳。

健身教练李振奎指出,初学者刚开始不要跳得太快,而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况,原则上,每跳个100、200下就可以稍稍休息,如此练习个3、4次。若要达到预期的功效,每分钟最少要跳100次,理想心跳速度约为150。

当你越来越熟练,功力、体力都越来越好后,运动的效率就很恐怖了,若你能每分钟跳到140下,那只要跳6分钟,运动效果就相当于慢跑半小时,而且如果跳绳后再去慢跑,也会发现自己肺活量越来越好。

剧烈的跳绳运动后不要立刻停止下来,应继续以较慢的速度跳绳或步行一段时间,让血液循环回复正常后,才可以停止下来。之后也要记得做一些伸展、缓和的动作,才算是真正结束运动。李振奎说,很多从事跳绳运动的人往往会发现,为什么练一段时间后发现身体的线条越来越好,但是小萝卜腿也不自觉地跑了出来,原因就是做完运动之后,没有进行让肌肉放松的缓和动作,长期下来,小萝卜自然跟著你。

运动后需要做什么运动前进行准备活动是必须的。同时,运动后的放松整理运动也是必须的。虽然这会令你付出更多的时间,但是相对于因准备不当引发肌肉拉伤去看医生,这样做是划算的。 运动后首先需要的是身体的放松 ,比如躺在海棉垫或藤垫上休息片刻。

当然,需要注意的是,平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立,时间3-10秒,可进行几次,有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂。

其次,运动后按摩是消除疲劳的重要手段,如果条件允许的话,运动后的按摩对于身体的恢复是极有好处的。可起到良好的放松效果,且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

运动减肥注意事项

1、运动完后的身体正处于发热状态,全身毛细孔张开之下,须要透过流汗的方式去散热,冷水会使毛孔收缩,汗液不能排除。

2、激烈运动以后不应马上喝冰水。

3、激烈运动以后身体各个器官都不能马上随你运动完就结束的,它们还是在激烈的运动着不能马上就恢复平静,这时你要大量的喝冰水后就忽然内容易伤害你的器官,严重的话会把肺给炸了。

4、激烈的运动后不能立即大量饮水,会导致身体盐度大幅降低休克。

5、不宜蹲坐休息。因为运动后马上蹲下休息,不利于下肢血液回流,影响血液循环,易加重肌体的疲劳。

6、喝矿泉水会更渴。单纯补充白开水或者矿泉水会事与愿违,甚至越喝越渴,体温升高,小腿肌肉痉挛,出现“水中毒”症状。

运动减肥的好处

一、改善体型

运动最基本的作用就是改变体形,通过健身可以令身体的任何部位(只要是有肌肉组织的部位)增大或减小并有效地改变其形状,达到形体漂亮的效果,并且这一过程是可以控制的,这也是常说的减肥塑形作用。

二、运动有利于全身由内而外的健康

为研究运动与健康的关系,苏联科学家曾做了下面有趣的实验。

将一批经检查确认身体完全健康的20~30岁的男子作为实验组,规定在20个昼夜里一直卧着不准坐起、站立和做操。另选一批条件相同者做为对照组,按上述规定接受实验,差别在于一昼夜允许对照组人员在保持卧姿的基础上,可在专门器械上锻炼四次。三五天后,实验组全?a href='http://www.xx.com/yangsheng/kesou/' target='_blank'>咳嗽狈从Ρ巢考∪馑嵬矗秤徽瘛?a href='http://www.xx.com/yangsheng/bianmi/' target='_blank'>便秘。二十昼夜过去后,当他们从床上站起来时,立刻感到头晕目眩,肌肉极度衰弱,脉搏不正常地加快和急速减慢,动脉压高到危险程度,心脏功能下降70%。体内组织严重缺氧,连站立和缓缓走动都感到肌肉酸痛。这种情况一直持续到实验结束后的2-4天。而对照组则基本保持着工作能力水平,活动过少能引起中枢神经和内分泌系统发生变化,这种变化使人情绪不稳定,新陈代谢产生障碍,肌肉萎缩,骨组织成份发生变化,心血管系统急剧恶性化,肠胃功能紊乱,肾功能失调。可见,身体运动有益于健康。

三、运动可延长寿命

在身体健康的基础上,寿命可以延长。经研究发现,每天运动的老鼠比关着不动的同类老鼠,寿命长25%。野兔平均可活15年,家兔只能活4-5年。牧羊狗可活27年,家狗仅活13年。大象在野外可活到200岁,从小捕获喂养的大象最多活不到100岁。野生动物比饲养动物寿命长的原因,主要在于他们经常地保持着频繁运动的缘故。邮局的职工,外勤人员的寿命比内勤坐办公室的人员寿命要长。

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