怎么跑步瘦大腿肌肉

发布时间:2017-05-29 20:10

跑步的方法如果不正确,很容易让自己的双腿越来越壮哦。那么,怎么跑步瘦大腿肌肉呢?下面跟着小编一起来了解一下吧。

怎么跑步瘦大腿肌肉

瘦大腿肌肉的跑步方法

1、规划跑步的周期和时间

跑步进行一段时间之后,脂肪便开始燃烧,一般坚持半个小时以上的话,减肥的效果会更好。每天坚持跑步的话,一旦停止就可能出现复胖的危险或者是跑成小粗腿,所以每周坚持三次左右就可以了。

2、跑步的速度要适中

我们跑步是为了锻炼身体,燃烧脂肪,而不是一项竞技比赛。所以完全不用追求跑步的速度,刚开始跑步的时候,最好以慢跑为基础,慢慢的提速,但是基本的要求是我们还可以正常的呼吸和说话,快跑的话很容易让腿部增加肌肉,所以控制速度也很关键。

3、控制好步伐的大小

跑步要以小步为主,不需要着急,大步而跨。保持均匀的呼吸,感受热量和脂肪的燃烧,大步跑虽然能够更快的消耗热量,但是也容易锻炼出大小腿的肌肉,而且还会让身体快速的出现疲劳感。另外,跑步的姿势也非常重要,这都是我们需要注意的细节。

4、跑步前要做热身

跑步之前,我们应该进行几分钟的热身运动。这样可以避免肌肉的拉伤,同时防止肌肉的生成。从上半身开始,头部、手腕、手臂、腰部、到下半身的跨步、大腿和小腿以及脚腕,都要适度的活动一下,让身体的温度慢慢的升高,这样也能得到更好的瘦身效果。

5、跑步之后要按摩

跑完步之后,为了防止肌肉的生成和拉伤,并且及时的塑造身体的曲线,我们应该做一系列拉筋和按摩的动作。从脚趾开始,做轻缓的按摩,让趾筋慢慢的放松,同样,大小腿的肌肉更加重要,先做固定的伸展和拉筋动作,然后才是按摩,这样就能有效的避免肌肉生成并且紧致曲线了。

另外,跑步的时候我们的身体应该处于比较放松的状态,双臂自然的摆动,不要让肌肉过于紧张和僵硬,而且要维持顺畅的呼吸,不要左顾右盼,必须集中精力才能让跑步瘦身得到更好的效果。

日常有助于瘦大腿的窍门

1、垫垫脚尖

垫脚尖对于瘦腿内侧非常有效。因为垫脚尖时和地面接触的是涌泉穴,而刺激这个穴位对于全身血液循环有非常好的带动作用。

2、身体架桥

平躺,膝盖弯曲,双脚分开,与臀部相齐,双膝间放一个枕头,球或者健美轮。身体上拱,构成桥型。保持肋骨与骨盆对齐。不要升高或者降低骨盆的位置,慢慢挤压枕头20次。降低骨盆位置,膝盖向胸部靠拢构成圆弧形,让背部放松。

3、深蹲

双腿略宽于肩分腿直立,深蹲,反复动作。脚尖向前略宽于肩分腿直立,运动中身体尽量保持正直,挺直腰腹部,蹲下时大腿与地面平行,臀部前顶。蹲起收紧大腿和臀部,双臂叉腰或前举保持平衡。可怀抱瓶装饮用水、书本、沙袋等物负重。

4、浅蹲推肩

双腿合并,站直,肘部弯曲,手臂上举与肩同高,保持哑铃位于耳朵旁边。弯曲膝盖,下蹲,直到臀部位置朝向后面,就好像你坐在椅子上。保持双腿紧贴在一起。把重心集中到足跟。下蹲时,双臂举过头顶,呈平行姿势。恢复到初始姿势,足跟下蹬,手肘弯曲,再次降低哑铃的位置到肩部。

5、饭后站立

很多人一吃完饭就窝在沙发上看电视,殊不知,这样很容易使大腿内侧,腰部,臀部堆积脂肪。为了完美的身材曲线,饭后可以站立半小时或者出去散散步,这都非常有利于腿部曲线的塑造。

6、屈腿外展

手扶支撑物直立,运动腿上抬外展,单腿动作交替。身体和支撑腿保持正直,挺直腰腹部收紧臀部,运动腿大腿与地面平行,小腿垂直于地面,外展至大腿外侧肌肉和臀部肌肉紧绷即可。

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