立定三级跳作为我国大多数身份体育高考考生必考项目之一，在考试项目总成绩中占比较大比重，可以看出将爆发力、协调性、及技术性集的三级跳将会长期作为体育高考项目素质测试项目，下面小编为大家收集整理三级跳远的动作训练要领，希望能为大家提供帮助!

体育高考立定三级跳的远动作要领

立定三级跳成绩主要由立定跳、跨步跳、跳越三部分组成，本文将对立定三级跳的第一步立定跳进行技术分析。在跳远成绩中第一跳的比重 占跳远成绩的7% , 与运动员身高, 腿长以及柔韧性、身体协调性相关占成绩比重较小。起跳第一步主要与腾起的初速度和腾起角度有关。

预摆技术

预摆幅度大,，表现在摆臂幅度和重心下降幅度, 有利于增大向前上的惯力和使小腿、踩关节充分屈伸有利于下肢做爆发式蹬地, 增加第一跳成绩。

通过有力的摆臂、摆腿技术使身体腾起, 结合身体的协调配合, 保持好身体姿势, 手臂要放松快速后摆。第二跳起跳腿迅速以骸为轴向前上摆出, 尽量送骸,使重心向前移动, 为落地做准备。惯性引导及上体主动前倾, 使重心投影点移过起跳线, 下肢、跺关节的充分屈伸, 使人体以图中略大于45度的合理角度起跳, 结合良好的腾空技术才能使跨步跳、跳越达到最大值。

摆腿技术

摆腿技术使身体腾起, 结合身体的协调配合, 保持好身体姿势, 手臂要放松快速后摆。第二跳起跳腿迅速以骸为轴向前上摆出, 尽量送骸,使重心向前移动, 为落地做准备。

摆腿, 如图所示使重心快速移过支撑点后快速有力地蹬摆结合, 使身体充分伸展, 为跨步腾空创造有利条件。

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一、选择适宜的助跑距离是发挥速度的前提

运动员所选择的助跑距离，必须与他所具备的速度能力相符，这样才能更好地发挥速度水平。如果助跑距离过长，他在起跳前很远处就达到了最大速度，而最后几步却降低了步频和步速;反之，如果助跑距离过短，他在起跳前尚未获得需要的速度，也会影响到成绩。那么如何选择适宜的助跑距离呢?最简单的方法，就是根据运动员30米和100米的平跑成绩来确定助跑步数。

二、培养正确的助跑节奏是提高速度利用率的核心

跳远、三级跳远的助跑不仅要求运动员在短时间内发挥出最快速度，而且要为起跳做好准备，所以说，它在技术要求上与短跑还是有所区别的。总的来讲，远度跳跃项目的助跑应该是步幅开阔、富有弹性、加速积极流畅，节奏感强。训练实践证明，运动员只有掌握了正确的助跑节奏，才能最大限度地提高速度利用率。下面就介绍一些助跑节奏的训练手段，供大家参考。

(一)40～60米段落的节奏跑。要求运动员逐步提高步频、步长和跑的速度，学会均匀稳定地加速技术。

(二)下坡跑接平地跑。根据运动员不同的速度水平，采用10～14步的下坡跑，然后接6～8步的平地跑。要求运动员充分利用下坡跑的速度惯性，在平地跑时保持步幅，加快步频。

(三)以最少的步数完成20～40米的行进间跑。要求运动员在加大步幅的同时，尽可能保持较快的步频。

(四)8～12步助跑后，接8～10步的棒间跑，棒间距1.2～1.4米。要求运动员前面的助跑加速积极，棒间跑突出步频。

(五)在跑道上或助跑道上进行超长助跑距离的练习。在全程助跑的基础上，增加2～4步较为适宜。

(六)利用节拍器或教练员击掌进行助跑练习。要求运动员根据外界给予的节奏信号进行练习。

(七)利用海绵砖进行助跑练习。男运动员从助跑开始标志至第一块海绵砖的距离为0.80～1.00米，女运动员为0.70～0.90米，其后各海绵砖的间距为男运动员2.10米，女运动员2.00米，可根据情况，灵活调整。此练习可安排在跑道上进行，也可安排在助跑道上进行。

(八)在跑道上或助跑道上进行全程助跑练习。

三、提高助跑的准确性是取得优异成绩的保证

运动员的助跑速度再快，技术再好，如果缺乏准确性，那么一切努力都将是徒劳的。因此，我们要想取得优异的成绩，就必须提高助跑的准确性。除了采用上面介绍的手段，进行大量反复的练习外，我们还应该做好以下三点：

(一)加强心理训练。通过心理训练，主要要解决三个问题，一是培养运动员的自信、果敢和不畏强手的心理素质，二是提高运动员的心理稳定性，三是利用意念训练，加强运动员对全程助跑节奏的控制能力。

(二)助跑训练应与起跳相结合。随着训练的深化，教练员应要求运动员在助跑练习时与起跳结合起来，这样才能真实地反映出助跑的实效性和准确性。那种只要求运动员跑过起跳板的助跑训练，是不可取的，因为它脱离了实战的要求。

(三)在平时的助跑训练中，应给助跑的准确性留有“余地”。在平时的训练中，许多教练员认为“跑满板”是最为理想的，其实不然。因为到了比赛时，随着运动员状态的提升，犯规的几率就会大大增加。如果运动员在平时的助跑训练中，离起跳线还有20～30厘米的“余地’，那么到比赛时，他的步点可能恰到好处。