缓解便秘的瑜伽有哪些

发布时间:2017-03-08 13:40

便秘是个令人难以启齿的生理问题,有便秘问题的人比较容易小腹突出或是有肥胖症,听说做瑜伽可以治便秘,那么做什么瑜伽可以缓解便秘呢?接下来小编为你分享一下缓解便秘的瑜伽动作,一起来看看吧!

缓解便秘的瑜伽有哪些

缓解便秘的瑜伽动作

1、拔瓦斯式

平躺,屈膝,使双手将双脚环抱。吸气,头离地,双手抱紧,吐气让头触膝停留,做深呼吸。还原后,可采用仰躺式来舒缓全身与调整呼吸。

注意:要收紧臀部及大腿的肌肉。呼吸较浅为正常,请勿憋气。双手握住脚踝时要伸直。身体俯卧在地,额头贴地面,手心向下,双腿并拢。双腿屈膝,手臂往后抓到脚踝。吸气,用背部、腹部力量将上半身与双脚提起,胸口往前扩张,双手手肘伸直,脚踝往后施力,臀部微微夹紧,双腿往上延伸。保持呼吸10~20秒。

2、摩天式直立

摩天式直立,两脚与肩同宽。吸气时双臂慢慢高举过头部伸直,双手交叉,转动手腕,掌心向上。呼气时,双臂带动上身慢慢弯下,直到身体与地面平行。再次吸气,双手慢慢举起,呼气时双手分开,在体侧落下。

3、风吹树式直立

风吹树式直立,双脚并拢,两臂放在身体两侧。吸气时,双手慢慢高举过头部,在头顶合掌,同时提起脚后跟。呼气时,上身从腰部弯曲,倾向右侧。保持几秒,吸气时收正。呼气向左,吸气时收正。

4、腰部旋转

腰部旋转式直立,双脚分开,略小于肩宽。吸气,两臂高举过头,双手交叉。转动手腕,掌心向上。呼气,双臂带着上身慢慢弯下,直到身体与地面平行。两眼注视两手。吸气时,双手带动身体尽量转向右方,呼气时将则尽量转向左方。

5、俯卧

蛇扭转式俯卧地上,手掌着地,平放在胸膛两侧的地板上。吸气,双手撑地抬起身体,直至两臂完全伸直。呼气保持一会。吸气,头带动身体转向右侧,呼气时,眼睛看着左脚跟。保持几秒钟。吸气,头带动身体转向左方,呼气时看着右脚跟。身体条件较好的人,可以试着看自己的背部。

6、下蹲

部按摩功蹲下,两手放在两膝上。弯曲左膝,将膝盖置于地上。吸气时将身体转向右方,呼气把下巴放在肩头上,双眼注视身后。吸气,恢复蹲下的姿势。呼气,弯曲右膝,在另一侧做同样的练习。完以上动作后需迅速饮水。

7、弓式

趴着,双腿张开与肩同宽,两手抓住脚踝,维持姿势慢慢吸气。嘴巴吐气,两手把脚踝往上提,身体也抬高,鼻子吸气,嘴巴吐气维持此状态,重复5次。

8、侧转式

屈膝仰躺,手打直放两旁,肚子跟腿呈90度,鼻子吸气。嘴巴边吐气,脸转向右边,膝盖倒向左边,鼻子边吸气边回到原状,左右各10次。

9、V字平衡式

背脊挺直坐在地上,眼神直视前方,屈膝,手放臀部两侧。手扶大腿,小腿离地,上半身往后倾,身体呈V字型,保持呼吸,停留30秒。

10、坐姿扭转式

双腿伸直坐挺,右脚跨在左脚旁,手放在臀部下,手臂和后背打直。左手轻轻把右腿按住,一边吐气,腰部往右侧扭转,相反方向在做1次。

缓解便秘的饮食原则

1、每天在主食中加一半的杂粮

便秘的人往往都吃得很少,其实吃得越少,则粪便越少,大肠内压力越小,便秘越严重,所以便秘时反而应当多吃饭。主食是必不可少的,尤其是玉米、小米、燕麦片等粗杂粮,含有比较多的膳食纤维,能增大大肠内粪团的体积,刺激大肠蠕动。所以粗杂粮最好能占到主食的一半。

2、多吃含高纤维的蔬菜

纤维分成两大类,一类叫不可溶纤维,一类叫可溶纤维,像海带、蘑菇都是含有可溶性的纤维,可溶性纤维可以让便便很软,不容易变干,而且还能把食物当中一些胆固醇的成分一块带出去,也可以把食物当中一些重金属跟着带出去,起到排除有害物质的作用。而像红豆绿豆的五谷杂粮就富含不溶性的纤维,也可以预防便秘。还有薯类、菌类等植物性的食物对我们的帮助也很大。

3、每天吃一小把坚果

开心果、芝麻、杏仁、花生等坚果富含植物油,可以起到润肠的作用。此外,猕猴桃、草莓、桑葚、鲜枸杞等有小籽的水果,都有促进肠道排空的作用。

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