随着人们对健身运动的热爱，很多人都开始做运动，但有些朋友会反映自己健身的效果并不是很好，这是为什么呢?造成这样的原因很大一部分是因为没有合适的运动量。下面就让小编来告诉你运动量多少比较合适。

合适的运动量

想减肥：每周300分钟高强度有氧运动

对于想减肥的人来说，控制饮食和保证运动量才是健康的减肥方式。

建议每周进行300分钟中高强度的有氧运动，这能让体重和体脂减轻得更多。如果少于300分钟，又想达到减重目标，则必须保证所燃烧的热量要大于摄入的热量。

想强健肌肉：每周150分钟有氧运动

增肌塑形不仅取决于肌肉块的大小，还取决于肌肉表面的脂肪量。所以，建议每周保证150分钟的有氧运动(若强度较大，75分钟即可)。

平时运动中还应加入力量训练，每周2～3天，在适应强度后，再多加1天，将训练重点放在每个主要的肌肉群上。

想延年益寿：每周增加2次力量训练

要积极主动地让身体处于活跃状态。每周进行150分钟中等强度的有氧锻炼，或75分钟高强度的有氧锻炼，外加每周2次的力量训练。

并加入伸展训练，这能增强身体的柔韧性和灵活度，避免受伤。这种运动强度有助于增强心肺功能，防止形成胰岛素抵抗，避免慢性炎症，降低女性患上乳腺癌的风险。

想减少久坐危害：每小时起来活动几分钟

除了每周进行150分钟中等强度的有氧锻炼外，每天工作时还要保证每过1个小时就主动站起来运动几分钟。

研究发现，每小时站起来散步2分钟，就能逆转久坐带来的负面影响。建议平时可以用手机设个闹钟，提醒自己定时站起来运动。

居家运动方法

1、俯卧撑健胸肌

俯卧撑相信大家都不陌生吧!坚持做俯卧撑的好处非常多，很多男性喜欢做俯卧撑是因为你那个锻炼胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

2、坐姿收腹举腿

坐姿收腹举腿做起来非常简单，锻炼的效果也非常好，如果你想拥有完美的腹肌，那么就可以做坐姿收腹举腿。在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

3、二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

4、扶墙半蹲健腿

扶墙半蹲健腿也是非常简单的运动，在家只要找到一面墙就可以了，不需要太多的辅助工具，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的壶，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

5、俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

日常运动小诀窍

1、张弛有致

在有氧运动中掌握好强弱节奏，即可在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间，相同时间内消耗的热量是节奏平稳运动所消耗热量的1倍。

2、单腿用力蹬车

骑车时，间歇地让一条腿更用力地蹬踏板，可以加强运动的强度，多燃烧20%的热量。

3、拆分运动时间

如果习惯每天跑5km，不妨拆分为早上2.5km，晚上2.5km。锻炼时间缩短后，可以适当加大强度，在同样的距离中消耗更多的热量。

4、注意跑步姿势

跑步时手臂自然摆动，身体略前倾，能够多燃烧10%的热量。

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