到了中年，身体的机能开始下降，学会饮食养生尤为重要。那么中年人有哪些必须遵循的饮食养生原则呢?下面跟随小编一起来看看吧。

中年人饮食养生原则

1、减少热量摄入

新陈代谢会随着年龄增加而减慢，中年时如果不减少热量的摄入，必然会导致体重增加。美国国家老龄化研究所数据显示，年过50岁的女性，如果不爱运动，每天摄入的热量最好不超过1600千卡，运动女性最好不超过1800千卡，更活跃的女性上限为2200千卡。对男性而言，每日热量摄入相应为2000千卡、2400千卡和2800千卡。大多数热量应来自营养丰富和饱腹感更持久的食物，如粗粮、鸡蛋、蔬菜。

2、钙摄入量加倍

随着年龄增大，人的骨密度降低。女性尤其如此，更年期后骨质流失加速，进而增加骨质疏松症和骨折风险。研究表明，补钙有助于减缓骨质疏松症的发生。除了钙片之外，饮食补钙也很关键，高钙食物包括奶制品(牛奶、酸奶、奶酪等)、豆制品(豆腐、腐竹等)、绿叶菜(芥菜、苋菜等)。

3、注意补充水分

中老年人口渴感会有所减退，一旦饮水不足，就很容易导致身体脱水。因此，人到中年，虽然不那么口渴，但也要注意补充水分。一旦出现头痛或嗜睡等脱水早期症状，最好先喝一杯水，再躺一躺或服用止痛药。

4、多摄入膳食纤维

从中年开始，人的消化系统功能下降，容易导致便秘和痔疮。饮食习惯的改变、喝水太少和服用某些药物都会加重病情。而注意饮食调节，摄入足够的膳食纤维，就有助于缓解和预防便秘，如多吃新鲜水果蔬菜及粗粮。

5、吃喜欢吃的食物

嗅觉和味觉都会随着年龄而发生变化，很多人发现，过去喜欢吃的现在却不一定喜欢。强迫自己吃下不喜欢吃的食物毫无意义，但可以选择具有同样营养的喜爱吃的食物取而代之。尝试新菜或者过去不爱吃的食物、使用低盐调味料增加菜肴味道，都是不错的选择。总之，不要让不断变化的味觉阻止你摄入身体必需的营养。

中年人养生减肥原则

控制脂肪摄入的质和量

中老年人的血脂含量随着年龄的增长而增高，其心血管疾病的发病率也随之增多。因此，中老年人膳食脂肪的摄入量应比青壮年期略低些，每日不超过60克(总脂肪量)。

热能摄入量不要过多

随着年龄的增长，需要的热能随之下降。一般在40岁以后，由于身体组织萎缩和代谢功能下降，基础代谢逐渐降低，老年人的基础代谢一般比青壮年期降低10～15%。同时，随着年龄的增长、活动量也逐渐减少，年龄越大，活动量越减少。因此，中老年人每日摄入的热能，要随年龄的增长而相应减少。

减少食盐的摄入量

一般认为中老年人每日食盐摄入量应减少到5～6克为宜。高血压和冠心病患者，应限制在3克以下。

补充足够的维生素

老年人由于牙齿脱落，咀嚼不好，胃肠道消化能力减弱，食物品种受限，或烹调过烂致维生素破坏过多，因此容易发生维生素缺乏。而维生素在维持正常生理功能，延缓衰老方面具有重要作用。

保证蛋白质摄入的质和量

中老年人体内合成代谢降低，分解代谢增强，所以需要较多的蛋白质来补充组织蛋的的消耗。同时，中老年人对食物蛋白质的消化利用率下降，所以，40岁以上的中老年人对蛋白质的需要量比青壮年时略高些。

中年人养生禁忌事项

忌馋

少年长骨，青年长肉，中年长膘。这是人体生长发育的规律。中年人为了预防身体发胖，除经常运动外，尤应注意少吃高脂肪、高糖类的食物。同时，晚餐不要吃得太饱，一般以五成饱为宜。

忌懒

俗话说，“树老先老根，人老先老腿”。人到中年，常觉得两腿沉重，腰酸腿痛，因而不爱运动。这表明衰老已悄然来临。为此，中年人应切忌懒惰，要根据自己的身体和工作情况，经常从事一些力所能及的体育运动和体力活动。适当做些家务劳动，也不失为一种很好的锻炼。

忌怒

百病生于气，气不和，就容易演变成致病的有害因子。因此，中年人切不可动辄生气，大发脾气。应该牢记：“牢骚太盛防肠断，风物长宜放眼量。”

忌愁

中年人或因工作，或因家庭，思想负担太重，容易多愁善感，这种情绪很容易催人衰老。为此，中年人要做到遇事学会排解，泰然处之，不要动不动就愁肠百结。

忌劳

中年人肩挑工作、家庭两副重担，而人体能承受外界的压力是有限的。若超过了一定的限度，就会积劳成疾。因此，中年人应牢记：不要劳累过度。

忌欲

人到中年，为避免未老先衰，只可有情，不可多欲。房事过度，会伤神损寿，影响健康。有的中年人靠“壮阳药”以求无度淫乐，这无异于自残。

有些中年人常常饮酒过度，一日无酒便食不甘味。殊不知，酒精摄入过多会损害肝脏功能，影响肾、脾和消化系统健康。为此，中年人最好戒酒，非饮不可时，宜饮些低度酒，或以茶、果汁代酒。

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1.饮食养生小常识

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3.四季养生饮食食谱

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