游泳减肥的方法 游泳减肥有效吗

发布时间:2017-05-20 11:10

对于大多数人来说,游泳是减肥瘦身的好方法,是帮助人们消除身体多余脂肪与赘肉的好方法。下面就跟小编一起来看看吧。

游泳减肥的正确方法

1、游泳时全力以赴

保持心率在最大心率80%左右,为了保证这一标准,每游一段时间,对着表数数脉搏在6秒内跳多少次,后面加个“0”就是1分钟的心率。

2、快速短距离游

很多人游泳时都是慢悠悠的,这样消耗的热量远远不如快速短距离游消耗的多,但是快游也不要贯穿始终,否则体力消耗太快。可以一段慢游接一段快游,两段慢游再接两段快游等。

3、转髋

直立水中,背靠池壁,双手在身后勾住水槽。向前伸出左腿并尽可能地抬高,然后向左摆,再向右摆,回到原位。换右腿伸出,动作相同。反复做。

4、夹腿

仰卧水面,手从头顶勾住水槽。双腿并拢,然后最大限度地分开,再并拢,两腿上下交叉。如此并拢、分开、交叉反复进行。

5、跳跃

站在齐腰深水中,双手叉腰,双腿并拢。向前做间隔60厘米的跳跃,然后再跳回原位。

6、使用踢腿板

踢水板、手桨、脚蹼、救生圈等水上玩具不仅有助于燃烧更多热量,还能锻炼四肢肌肉。

7、下蹲

站在齐腰深水中,吸气,蹲下,左腿弯曲,右腿侧伸直;站起,呼气。换腿再做,动作相同。

8、双屈膝

仰卧水面,双臂向左右伸出,手勾水槽,双腿伸直。两腿同时屈膝,膝关节至下颏处,再伸直。反复做。

9、俯仰伸展

直立水中,双手划水;双膝抬至胸前,然后向前蹬,以使身体仰卧水面;双手继续划水,再抬双膝至胸前,然后双腿向身后踢蹬,以使身体俯卧水面。反复做。

10、打水

手扶水糟,或俯或仰于水面,两腿伸直,膝并拢,脚腕放松,紧而不僵,双腿交替打水。

11、分时间段练习

像专业游泳选手训练一样,将游泳分成四节,节与节之间休息15—30秒。具体编排是先游1个来回,再游2个来回,随后再游2个来回,最后是1个来回,每节结尾要快游。

12、休息时间最小化

将游泳过程中的休息时间减半,直到一个来回或间歇时间减少到10秒为止。如果要减肥,每次游泳时间应在40分钟以上,这样更有效。

游泳减肥的效果

1、游泳消耗的能量大

这是由于游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力,在水里走走都费力,游泳肯定消耗较多的热量。同时,水的导热性大于空气24倍,水温一般低于气温,这也有利于散热和热量的消耗。因此,游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多,故减肥效果更为明显。

2、可避免下肢和腰部运动性损伤

在陆上进行减肥运动时,因肥胖者体重大,使身体(特别是下肢和腰部)要承受很大的重力负荷,使运动能力降低,易疲劳,使减肥运动的兴趣大打折扣,并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳项目在水中进行,肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受,下肢和腰部会因此轻松许多,关节和骨骼受损伤的危险性大大降低。

3、可享受天然的按摩服务

游泳时,水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩,对皮肤还可起到美容的作用。鉴于上述原因,肥胖者确实可将游泳作为自己主要的减肥运动。但在游泳前,须做好准备工作,同时必须注意安全,防止发生意外事故。

游泳减肥注意事项

1.保证一定的时间和运动量。

游泳在开始时,处于无氧运动阶段。能量消耗主要靠糖的无氧酵解,这一阶段的消耗不会动用到脂肪。再继续运动下去,人体开始进入有氧运动时期。在随后的1个小时,中等强度的运动状态下,能量供应由糖的有氧代谢提供能量。这1个小时时间里也还不会消耗脂肪。再坚持运动下去的话,才开始由脂肪的有氧代谢来消耗脂肪。因此,游泳要在至少1小时持续运动后才开始产生减肥效果,如果运动时间不够或运动量不够,就不能见效。

2.游泳减肥同时要注意节食

人在运动后有一个“超量恢复”的现象,就是人体为适应下一阶段运动水平的提高,运动后,都要摄入比以前更多的能量,这是人体的一种自我保护措施。所以,游泳之后人们常能吃得好睡得香,消耗热量又补回来了,甚至比消耗的还多。因此,如果不注意节食,尤其是运动一段时间后又停止,最容易使体重反弹甚至超过以前。这便是很多人运动减肥失败的重要原因。

不过,游泳确实是一项很好的运动,不仅减肥,还强身。只要我们注意保持运动的持续性,并且同时注意饮食的合理搭配,一定可以有很好的减肥效果。

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