很多女性因为久坐不运动的原因，腰部都有粗大的现象，有什么方法能够瘦下来呢?下面随小编一起来看看吧。

女性瘦腰减肥操

瘦腰减肥操1、金刚扩胸

1.女方在前跪坐，男方在后曲腿而坐;

2.女方将双手向后伸给男方抓握;吸气，男方将双腿向上脚踩于女方背中央;

3.呼气同时抬头向后，男方可直腿或曲腿;

4.吸气，女方收回头，呼气，双方都将身体向前，放松腰背。

瘦腰减肥操2、跪姿侧弯

1.预备动作：两膝与臀部同宽的跪姿，脚背平放于地面、或是蹬脚尖皆可，依自己舒适的程度调整。

2.左手插腰，右手向后伸展，停留3到5个呼吸，做2到6次。

3.重复前两个动作。

4.注意：不要推腰部，但要记得缩小腹(也能藉此保护腰部)，让脊椎、手臂延伸，加上扭转让侧边延展的更彻底。

瘦腰减肥操3、躺着延伸

1.预备动作：平躺在地垫上，双手向上延伸、双脚自然直向下。

2.将双手向内旋转、让掌心贴地，停留3到5个呼吸，做3到5次。

3.注意：如果腰部悬空、感到不适，可将小枕头或被单置于腰下方。

4.此动作可以让腰部紧实，安全伸展侧边，可以视个人情况加长停留时间到1分钟。

瘦腰减肥操4、跪立开腿侧弯

1.双方同向跪立，将外侧腿向侧展开并伸直;

2.吸气同时将内侧的手臂上抬，指向天花板;

3.呼气，双方同时将身体向各自的外侧弯曲，外侧的手掌心移到小腿或腿背，保持呼吸，稍微停留;

4.吸气同时手臂带动身体直立;呼气，还原放松。

瘦腰减肥操5、双峰式

1.双方同向而坐，女在前，男在后;

2.吸气，双方同时将双脚踩地，双腿伸直;

3.呼气，女方脚踩于男方的上背部中央位置，并同时向下沉肩，保持一会儿;

瘦腰减肥操6、站姿侧弯

1.预备动作：两脚微张、站立，缩小腹，左手紧贴左大腿，右手向上伸直。

2.上半身向左侧弯、右手持续伸直，保持小腹缩，停留3到5个呼吸，做2到6次。

3.换边重复前两个动作。

4.注意：练习多次 后 可加强停留时间，加强侧边延展。

女性呼啦圈瘦腰操

呼啦圈瘦腰操1、胸前拉伸

1、双脚分开比肩略宽，双手握住呼啦圈，置于胸前。

2、重心放在左腿，右手握紧呼啦圈，左手沿左腿方向用力拉呼啦圈直至极限，上身向左侧后仰。

3、保持15秒钟，重复5次后换右侧。

效果：消除小肚腩;使腰部线条更完美;

注意：双脚脚尖指向右侧平行站立，因为手臂的长度不一，所以不一定非要伸直手臂，只要将呼啦圈拉到极限即可。

呼啦圈瘦腰操2、高处拉伸

1、抬起左腿，靠右腿支撑身体重量，左臂展开成侧平举，右臂伸直随左臂运动，双手握住呼啦圈，手臂上举伸直。

2、同时上身向左后方拧转约45度。

3、保持5秒钟，重复5次后换右侧拧转。

效果：拉抻侧腰，消减后腰两侧赘肉;

注意：两条手臂一定要伸直;头随上身的扭动而转动，整个上半身形成一条完美弧度。

呼啦圈瘦腰操3、向上提拉

1、双腿分开与肩同宽，将呼啦圈套在腰间，大臂水平抬起，使肘部与胸部同高，弯曲小臂，双手握住呼啦圈。

2、腰向前顶，上身尽力后仰。

3、保持15秒钟，重复15~25次。

效果：使你的臀部更挺翘;雕塑腰部曲线;

注意：脚跟不要抬起，身体尽量向上拔，腰向前顶不代表撅屁股。

呼啦圈瘦腰操4、阿拉贝斯

1、左脚单脚站立，右腿尽力上抬直到与地面呈平行状态，右手握住呼啦圈，用呼啦圈钩住右脚。

2、左手向身体正前方伸展。

3、保持10秒钟，重复5次后换腿;

效果：紧实腹部肌肉;消减背部赘肉;拉长腿部线条，减少腿部脂肪;

注意：在前方的手要尽量伸展，眼睛也沿着手伸展的方向望去，肢体充分展开。

呼啦圈瘦腰操5、仰卧拉伸

1、平躺在垫子上，双腿自然分开，微微屈膝，脚跟踩住呼啦圈，手臂紧贴身体两侧，双手抓住呼啦圈。

2、收缩腹部肌肉使肩膀和头部抬离地面，下背部仍贴住地板。

3、保持10秒钟，重复15~25次;

效果：平坦腹部;紧实腰部肌肉;

注意：上身不要全部抬起;脚跟踩住呼啦圈的时候脚尖不要抬离地面。

女性哑铃瘦腰操

哑铃瘦腰操1、头顶上举式

1.身体直立，双脚分开，与臀部同宽，双手各握一哑铃。

2.保持手臂向外侧伸展，与肩同高，然后慢慢弯曲左右手，使手臂弯曲成90度，掌心向前。犹如门柱式。

3.迅速上举双手，双手向天花板方向用力伸展。

4.慢慢放下双手，回到初始位置。

5.重复练习2-16次。

哑铃瘦腰操2、静抬式

1.身体直立，双脚分开，略比肩宽，微微屈膝，双手握一哑铃，置于提前，掌心向内。

2.保持背部挺直，臀部开始身体向下，直至哑铃触碰地面。

3.迅速起身，双手向外侧弯曲，哑铃置于胸前，手心向下。

4.回到初始位置。

5.重复练习2-16次。

哑铃瘦腰操3、下传式

1.身体直立，双腿分开，与臀部同宽，右手各握一哑铃，双手自然垂落于身体两侧。

2.大腿向前跨，做弓步式，双膝弯曲90度。

3.将右手哑铃从右腿下面传递至左手。

4.回到初始位置，左腿迅速前跨做弓步式，将哑铃从左手传给右手。

5.完成一次动作练习，重复练习2-16次。

哑铃瘦腰操4、跳绳式

1.身体直立，双腿分开，与臀部同宽，双手各握一哑铃，自然垂落于身体两侧。

2.双手肘向外弯曲90度，掌心向前。

3.做跳绳运动，假使手上哑铃为绳子两端，做圆圈运动。

4.重复练习此动作2-16次。

哑铃瘦腰操5、手提摆动式

1.身体直立，双脚分开，与臀部同宽，右手握一哑铃，身体下蹲，成蹲坐式。Suitcase

2.迅速起身，摇摆右手臂向前，直至右手与肩同高。

3.放下右手同时立刻回到蹲坐式。

4.重复练习2-16次，换手重复练习。