太极对身体整体要求都较高，所以对腰胯的练习也是十分重视，那么你知道怎么样练习腰胯么?下面跟随小编一起来详细了解了解吧。

怎么样练习太极拳的腰胯

腰裆跨居于人体中间部位，上下转关连接枢纽，也是调整人体中心，发人致胜的关键。所以拳论才有“上下九节动，节节腰中发”之说。然而有些人练习太极拳多年，去不知道用腰，更不懂得腰裆结合的妙用。所以练起动作来，只是一味的比手划脚，自己也感到枯燥无味，或者用腰过度，纽腰晃肩，身法不稳，身体各处不丢即顶;与人交手更是处处受制，难以取胜。

正如拳论所云：“有不得机不得势处，身便散乱，必致偏倚，其病必于腰腿求之。”每一转动，或左或右都是有意图、有目的的。在太极拳练习中，腰的转动是有规律的，动作欲向左则腰向右转，欲右则腰先向左，只有这样掌握了规律，练习太极拳的腰劲就不难了。另外，旋转关节换劲时，不能单独地去转腰，否则会造成身体摇摆，下盘不稳，只有结合两跨放松，裆劲撑圆，才能使腰跨左右转换轻灵圆活，形成旋婉转膀，旋踝转膝，旋腰转背的立体螺旋缠丝动作，整套动作练起来才能圆转自如，顺其自然。

另外，在练拳走架中，腰一定要直起来，身法要做到立身中正，不偏不倚。不能出现前俯后仰，左右倾斜的不良姿势。而腰部的左右旋转和腿部的虚实转换，是靠跨关节的松活来完成的，如果两个跨关节不松活，死顶住盆骨，腰也就难以起到车轴的作用，所以，松垮活裆是腰劲训练的关键。

太极拳对于裆部的要求是：圆虚松活。即两跨根与两膝盖撑开撑圆，又要有虚虚相合之意，裆虚元则下盘有力，支撑八面;两跨放松则裆可松活，虚实转换也就轻灵快捷。要避免出现尖裆、塌裆和死裆的毛病。尖裆即人字裆，是动作虚实不分，两膝不开;塌裆是臀部低于膝盖，膝关节有了死弯，犯了转关不灵的毛病;死裆是不结合腰劲，不松垮，使上下之劲不能相随。

腰劲与裆劲之间有着密切的联系，不能顾此失彼，要相互结合，协调一致。腰与裆的结合，在练拳过程中表现为，每个动作定势要做到塌腰、合裆，可使动作气沉丹田，下盘稳固;在运劲走势过程中要做到活腰、松垮，可使动作流畅连贯，轻灵自然;在发劲放劲时要做到拧腰、扣裆，腰劲旋拧，裆劲扣住，可使发劲快猛迅疾，力达梢节。

在太极推手中腰裆劲的配合尤为重要。在推手时通过腰裆配合来维持和调节自身中心平衡，同时破坏对方中心平衡，引起彼力，发出腰裆劲而使自己一击奏效，克敌于腰裆转化的一瞬间。

裆的作用

1、裆起舵手作用

太极拳技击要求“力由脊发”。怎样力由脊发呢?练拳时要做到：虚灵顶劲，沉肩垂肘，含胸拔背，塌腰落胯，开裆合裆。完成此理，脊椎骨自然垂直，脊轴从上到下。头部百会穴上顶，劲领意浓，中间命门穴后撑，确定主弓裆内会阴穴上托照应，形成躯干整体劲，沉着松静，专注一方。若要技击定向，裆口似舵手，就能确定方向，腰裆的转运是有规律的，根据技击目的而定。击发时，利用轮轴加速，从切线抛出，曲中求直，直射击点。

2、裆起稳定重心的作用

裆的开合，圆转是稳定重心的关键。裆开即胯开，胯间坐骨之上的耻骨平行伸展。不论是实步，还是虚步，特别前后的弓步，要求两足踩在川字两端，要使裆部有横向开合，胯与肩应同宽为佳。这样上肢的重量，通过圆裆的转盘缠丝旋转，内气导人两腿，屈膝，劲贯实足，与大地吸合，这样桩步更加稳固。注意下裆劲和气沉丹田的动作协调一致。通过收臀、提裆、合裆之作用，小腹部更加充实，经过裆的虚实变换，圆转裆部，巧妙地移换重心，使小腿肩负体重，另一腿为弥补面积而用。这样就形成太极活面积，即随平隅面积。进攻与防御，能充分发挥腿的技能，技击立于不败之地。

3、裆促进下肢技击功能

裆的松活圆转是下肢进攻的轴根。裆有力的圆转，可以破坏对方的桩步，配合上肢可以用胯打，臀击。或用脚跟为轴指尖的外撇里扣，打动对方的桩步，其作用就是拧裆。合裆提膝，既能用膝顶克对方的裆部，也可以用膝护裆之法。下肢轴心在裆，扫堂腿，摆莲脚，踢脚，蹬踹都是裆的作用。合裆逆缠勾挂，沉裆劲贯足底，用跺踩进攻技击对方关节与脚面。

4、裆能产生爆发力量

太极拳讲的技击全凭腰裆劲，实际是靠裆部的快速旋转作用。裆是上下肢的重要枢纽。它起到活轮盘功能。技击时，圆转出方，利用圆转加速，击时走切线，可以像连珠炮似的发劲。裆的旋转是在沉肩垂肘，塌腰落胯，内气蓄丹，劲力存放在实腿的裆部之上，这是技击前的准备动作，击时转裆，下肢缠丝屈膝扎根，借大地的反作用力，劲起足跟，逆行气上行，拧裆，腰脊发力，全身紧合一体，内气充满在武器之内，然后从气头直射冲出，击到对方背向及要害部位，这样的力度，能击倒击伤对方。

5、裆的引化技能

裆的引化技能，技击家们有共同认识，引化力全凭裆的轮盘巧转，解化擒拿，借力捋拽靠的裆部变化。引化时腰部松活塌下，气沉丹田，体重巧妙地移放到不受力的膀裆之上，接触点棚劲不丢并有吸合功能。拧腰裆要疾速，既能稳定自身的重心，又能蓄力拉弓，既能改变对方进攻方向，又能使对方背空。这就是推手中“引进落空合即出”的裆的转换作用。裆部的引化，要先于胸手的引化。久练裆功，就可以具备“人不知我，我独知人”的技能。

怎样训练裆劲呢?先知其做法，然后单项训练，综合走架，推手检验。

太极拳要求圆裆，虚裆，开裆，合裆，拧裆，扣裆，松裆，提裆等，对于以上要求，不能固定地，孤立地理解它，应辩证地理解它。

所谓裆贵圆，又要虚的做法。太极拳运动要求始终保持裆圆撑，不可夹住像人字形的尖裆，尖裆不利于技击，它转动不灵，重心不稳，常被人所制。所谓圆裆，就是开与合裆的组合形式，两胯根放松撑开使耻骨平行伸展，裆口圆活在于意。形先开而意再合。形的胯膝向两边放开，而定势时，形不动而意示两膝胯空间对应相合。这样裆部自然圆撑。裆开在心意。动作距离大小，不能决定裆部的开合，不会开者，腿虽岔为3尺宽，裆照样不开。关于裆的开合都有形意两种。裆的虚实是根据进攻的目的而定的。一般来说，实腿胯根为实，虚腿胯根为虚，腰的变换虚实与裆的虚实变换必须密切配合，动作协调一致。腰裆变换要松活，这样上下肢动作才能灵活而不呆滞，丹田内气不鼓荡也是与裆活有关的。

提裆与松裆，也应是辩证的，动势时要松裆，开裆。这样有助于腰部的圆转松活;静势时，应提裆，合裆，长强穴上提，臀部收敛上托，有助于内气团聚。不论是前后弓步，还是左右弓步的定式，膝关节都要微向内合，用意而形不动，两膝前后、左右互相呼应，配合档撑开撑圆，这叫做“合中寓开”，使得下体沉着有力。裆产弹簧力，也是以膝护裆之法。

胯在太极拳的习练中起到重要的作用。所以，训练太极拳把胯作为毕生训练的课程，胯的运动其目的就是连接上盘与下盘整体劲儿的主导作用。它的作用是复合性运动，我们应该把胯看成独立的而又不是独立的一个单位机构。

胯就像是活变的轴承一样，它起到周身劲力运动的协调能力。这样看来，胯就是单一的，像地球一样既有自转，又有公转的动能体。它具有立转的能力，也有平转的能力，还有侧转的能力，还有内转的能力。比如说，在太极拳运动中，有时候胯部会完成。比如左敛右泛的动态，这样的状态就是以左胯绕着右胯转，当然需要的时候，右胯也可以绕着左胯转。运动方法很多。但它的运动从外取决于两腿与地面产生的作用力和反作用力。从内讲，它取决于气海的鼓荡劲儿，气海的鼓荡能使周身的肌肉和筋产生张弛能力。这样也可以使胯产生作用能力。

胯的运动可以是独立运动，也可以借助于外力来运动，而脊柱就像是一个力壁一样，由于胯的多变性运动使脊柱产生多向的缠丝能力以及伸缩能力，这样的劲力可以上通至臂膀达于稍节，那么，也可以由气海穴而发，气以沉稳，以胯部的协调能力将劲沉于足下。所以，书中有些理论的东西所表达的也只是一方面，真正的只有从认真的习练中慢慢体会。

陈氏太极拳腰裆劲的练法

腰裆劲是腰、胯联合发出的劲。太极拳的四肢和躯干的动作，以腰为轴心，即所谓“主宰于腰”。而腰的轴心是腰脊，腰脊“命门穴”(前对脐。所谓丹田，即在脐内和命门穴之处)是全身的重心所在，起到调节全身平衡的作用，也是人体爆发力的来源。腰脊控制着腰的松沉直竖和左旋右转，并使腰的旋转幅度合乎生理上、技击上的要求。练拳和推手都应时刻注意腰脊命门穴的枢纽作用。腰部的左旋右转，须轻松灵活，用意识引导的行气运劲由腰脊达于四梢。因此，古典太极拳论要求在练拳或推手时“刻刻留心在腰间”。腰力运用得当，既有助于保持全身平衡，也有助于内劲(行气运劲)运转的充足和集中。

尽管陈式太极拳四肢动作缠绕转折，缠丝劲很显明，但对腰部要求做到松沉直竖、微微旋转，不使摇摆失中，不使旋转幅度过大。以免手足运转无定向、不灵敏。腰轴旋转幅度过大，身体和四肢动作就失之太过，太过或不及，都不能发挥整体劲的作用，推手时也易于授人以隙。

裆，指的是会阴穴(两便之间)部位。裆部两胯根要松开撑圆，腰与胯的旋转是一致的，如果两胯根不松开，胯的旋转就不灵活，腰旋转的灵活性就会受影响。迈步时，实腿一侧的胯根随转腰的方向先微旋内收而下沉，这一侧的腰肾也微旋而落实;这一侧的小腹也在“丹田内转”“气沉丹田”的内动下而觉得充实;这一侧膝关节负担量加大，腿肌也由松而紧，而达到实腿稳固有力，似乎不可摇撼。既加大了运动量，也使虚腿迈出极为轻灵善变。

动势时裆要开，成势时裆要合，裆不开则腰腿动作不灵活。动势时虚腿迈出，两膝盖分向相反方向前挺，这是开裆，起到伸筋拔骨的作用。裆不合则骨节松而力不聚。成势时塌腰落胯，两膝盖微向内合，这是合裆，而两胯根仍要松开撑圆，谓之“外合内开”。

成势时，顶劲领好，腰劲塌下，两膝微向内合，裆劲沉着合住，两胯根撑开撑圆，脊柱节节松沉直竖，虚虚对准，骶骨有力，随着呼气而膈肌下降，吸气时聚于胃部之内气，随呼气而“气沉丹田”，这时带脉充实膨胀，自然形成重心下降，小腹充实，冲脉气旺，臀部之力贯到足跟。手臂之内劲前发，腰脊命门穴似有后撑之意，两腿则前腿弓、后足蹬，腿劲似植地生根。上下、前后、左右对拉匀称，身法中正，支撑八面，周身团聚，劲力集中，姿势沉着稳固。

逢发劲动作时，腰裆劲由松沉转为浅弧形略微(外形上不易看出的略微)向前上方(或向左、右、后上方)而去，自然地催动劲力由脊背达于手臂浅弧形地略微向前上方(或向左、右、后上方)而去。这种腰裆劲略微向前上方(或向左、右、后上方)送去的练法，与两臂的发劲动作是一致的，运用在推手上容易使对方失去平衡、脚跟浮动。

腰裆不松不活，内劲运转时就会迟钝，腰不塌下，裆不扣合，手臂就会显得不是沉着松静，而是飘浮无力。

每一拳势变着换劲，腰裆的变换、开合、虚实，关系到全身的灵动和重心、力点、角度双换的迅速、正确，这是推手时“人不知我，我独知人”、“我顺人背”的关键。腰裆的沉着有力，关系到力量和耐力的发展，而力量大、耐力好又是推手时最后取得胜利的关键。步稳虽在双足似钉入地，也要依靠腰裆的变换与坚实，才不致流于死硬。桩步无论怎样稳固，如果不善于变换虚实，还是容易被牵动而失去平衡的。导下内劲缠绕运动时，由意气贯注而逐渐形成，并不断提高其质量。缠绵曲折，大都在上、中、下(上肢、躯干、下肢)三个横向椭圆形弧形螺旋转圈，两个斜向(左手与右足，右手与左足)弧形螺旋转圈和一吸一呼时绕任、督二脉的立体圈，以及无数小螺旋的交织缠绕，进退屈伸，形成为复杂而又和谐的圆形动作，这是太极拳练法特点的精华所在。

内劲运转的主要方法是内气蓄于丹田，以意行气，源动腰脊，旋腰转脊，节节贯串地贯注于四梢(两手两足尖端)。上行为旋腕转膀，形于手指;下行为旋踝转腿，达于趾端。弧形螺旋式地缠绕绞转，从而形成为一系列无限延长的复杂的空间螺旋运动。