如何去训练腿法

发布时间:2017-03-19 12:53

腿部基本功不仅适用于武术,也适用于舞蹈,是对腿部的一个基本训练。练习腿法最好是从小开始训练。腿法的基本训练包括三个部分:一是压、撕、劈、吊腿;二是踢腿;三是悬腿。下面就跟随小编一起来学习学习吧。

腿法的基本训练一、压、撕、劈、吊腿

(一)什么叫压、撕、劈、吊腿?

压腿,将腿放在平衡木、树枝、窗台上,上体前俯向下压,用此办法来拉长腿后侧韧带。

撕腿,练习者卧在地上,让同伴帮助推压腿,是用他人强迫拉长韧带的一种方法。

劈腿,两腿前后或左右分开,用身体的重量压下使腿分开,也是拉长韧带的一种方法。

吊腿,将腿用绳子吊起,也是一种强行拉长韧带的方法。

(二)压、撕、劈、吊腿的好处

通过以上的练习能拉长韧带,增加腿前后左右的活动范围,为踢腿创造良好的条件。

(三)压、撕、劈、吊腿的动作要求

1.正压腿

将腿放在与腰同高的物体上,脚尖勾起,髋部后坐,两手心向下扶按膝关节,挺胸收腹,直背塌腰,用额头碰脚尖,也可以双手扳住脚尖用额头强行碰撞(图2-1)。碰到脚尖也可稍停,根据腿部韧带逐渐的拉长,前额接触脚停留的时间也延长。额头碰到后,用嘴吻脚尖,然后再用下颌碰脚尖。左右腿互换练习。

要点:膝关节不要弯曲。臀后坐,脚尖不要外展,不要绷直,不要弯腰。尽量让腹腰部位接触腿。

用途:拉长腿部正后方韧带和肌腱等。

注意:要由轻到重,逐渐加力,不可急于求成。

2.侧压腿

左腿放至高于腰的物体上,脚尖勾起,右脚尖外展和左腿成90°或大于90°。用头的侧面碰脚尖,髋关节放开(图2—2),也可以用右手抓住脚尖停留一段时间,左右腿互换练习(图2)。

要点:膝关节伸直,胸挺起,待腿部韧带柔韧性提高后,可用后脑碰脚。

用途:拉长腿部侧面的韧带和肌腱等。

注意:压腿要有弹性,头碰到脚尖停留时膝关节要挺直,不要急于求成。

3.后压腿

背向物体,脚背向下,放至与腰同高的物体上,两手叉腰,两腿和腰部尽量挺直,胸挺起,向后振压,用头部尽量碰脚(图3),左右腿互换练习。

要点:挺胸展髋,两腿挺直,要有弹性地振压,也可以双手扶树等物,向后猛压,压后停留一段时间。

用途:拉长腿前部韧带、肌肉等。

注意:压腿前要将腿活动至热,不可急于求成。

4.正撕腿

练习者仰卧,助手推按练习者的脚跟,同时用膝关节压住练习者膝关节的上部(图2-4)。也可以将体下的腿绑上,或让第三者双手按住。也可以站立或靠在墙上撕腿。两腿互换练习。

要点:两腿要挺直,要由轻到重,逐渐加力。

用途:强行拉长腿后面的韧带和肌肉等。

注意:不可边说话边撕腿,不可急于求成。

5.侧撕腿

练习者侧卧,助手双手推按练习者的脚后跟,同时用体后腿压住练习者的膝内侧(图5)。可以将练习者在体下的腿绑上或让第三者按住,助手可采用振压和压后稍停的方法。停留的时间根据练习者韧带等情况逐渐加长。

要点:撕腿时练习者两腿挺直、挺胸、直背。

用途:强行拉长腿侧后方的韧带。

注意:撕压时要由轻到重,逐渐用力,不可急于求成。

6.后撕腿

练习者双手扶平衡木、桌子等物,两膝挺直,将腿向后提起。助手一手按练习者的后腰,一手推其膝关节上部。练习者配合助手,上体向后上抬起(图6)。

要点:用力均匀,也可振撕。

用途:强行拉长腿前部韧带、肌肉等,使后踢腿灵活自如。

注意:撕腿时要由轻到重,试验着练习,不可边练边开玩笑;不可急于求成。

7.前后劈腿(竖叉、横叉)

两腿前后分开逐渐向下劈,直至坐在地上,两手左右扶地,挺胸、收腹、直背、塌腰。待能轻松地坐在地上后,两手做侧平举(图7)。重心可以上下起俯振压,也可以将前后脚下垫上砖头或木块等物,进一步拉长腿部前后韧带和肌腱等。左右腿互换练习,也可以劈开腿后转体180°,转体时重心稍提高一些。劈开后也可以让助手下压腿和上体,也可在冰面或较滑的地面上劈腿。

要点:腰和两腿要挺直。

用途:拉长腿前后肌肉、韧带。

注意:初练时身体左右放两块砖头两手扶之,逐渐向下劈,不可急于求成。

8.横劈腿(横叉)

两腿左右分开,逐渐向下劈,两手在体前扶地,待臀部坐在地上时,两手做侧平举(图2-8),重心上下有弹性地振压。挺胸收腹。待有一定基础时,可在冰面上和较滑的地面上劈腿,也可以在两腿下垫上砖头等物。

要点:两腿要挺直,要挺胸收腹。

用途:拉长腿后部侧面肌肉和韧带。

注意:不可急于求成,用力不要过猛,劈腿前要将身体活动发热或出些汗为好。

9.正吊腿

练习者背靠柱子或大树,将腿吊起(图9),要由低逐渐升高,可让同伴帮助拉紧绳子。自己练习时,从侧面将脚跟放在绳套上,(同压腿)做前后振压,然后转体背靠柱子,腿也就吊起来了。此法效果较好。两腿互换练习。

要点:两腿要挺直,后背、臀部、脚腿尽量靠在柱子上。支撑脚也可以绑在柱子上。

用途:拉长腿后面韧带、肌肉等。

注意:吊腿前要将腿压好踢开,待身体发热时方可吊之。

10.侧吊腿

练习者身体侧靠柱子,将腿吊起(图10),要由低逐渐升高,可让同伴帮助拉紧绳子。自己练习时,从侧面将脚跟放在绳套上,(同侧压腿)做前后振压,然后转体成身体侧面靠柱子,脚吊在头上。此法效果较好,两腿要互换练习。

要点:两腿要挺直,上体和腿侧面紧靠柱子。支撑腿也可以让同伴绑在柱子上。

用途:拉长腿侧面韧带和肌肉。

注意:吊腿前要做好准备活动,将腿压开踢活再吊腿。不可急于求成,初练时绳子可松一些。

11.耗腿

略同压腿,唯有腿放的位置高一些,最好在肩以上,身体尽量靠近腿,然后停留3~10分钟。正、侧耗腿都需练习,两腿互换练习,练习后要踢腿。

要点:两腿要挺直,胸挺起。耗腿时感到有些痛为好。

用途:将韧带、肌肉拉长后停留较长一段时间,久练可达到腿法轻灵自如。

注意:耗腿时感到剧痛应降低高度,不要起腿过高,自己韧带和肌肉没有拉开,会不自倒。

腿法的基本训练二、踢腿

(一)什么叫踢腿?

腿伸直从正、侧、后面等向头上踢腿,是拉韧带的一种方法,经常练习能使腿轻而快。

(二)踢腿的好处

通过长期的踢腿练习,能增加腿部的活动范围,使腿轻灵,为各种腿法打下良好基础。要想达到“高可踢面,低可踢腿”,“手是两扇门,全凭脚踢人”的目的,必须进行严格的踢腿训练,否则,在打斗中会“抬腿丢半个家”。有时起腿过高,自己韧带和肌肉没有拉开,会不打自倒。

(三)踢腿的动作要求

1.正踢腿

左脚向前上步后支撑身体,右脚尖勾起向前额猛踢,两眼平视(图2-11),右脚下落至体前,再向前上步,左脚尖勾起向前额猛踢。如上反复练习。也可以在原地练习,右脚踢后落在体后,然后上右脚踢左脚,如上反复。也可以在原地做一腿踢10次,两腿交替练习。

要点:挺胸、收腹、立腰,两腿挺直,踢腿时要坐髋,起落速度要快,要有弹性,有寸劲。

用途:拉长腿后部韧带和肌肉等,增加腿的灵活性和活动范围。

注意:必须将腿压开后再踢。刚踢腿时不再用力过猛。

2.侧踢腿

左脚向前上步,身体右侧向前,左脚尖勾起向头上猛踢,左掌上架于头上,右掌立于下颌左侧(图12),右脚落在体前,然后上右步,向右转体180°,左脚尖勾起向头上猛踢。如上反复。

原地练习略同正踢腿,唯有先转体后侧踢。

要点:挺胸收腹,直背立腰,开髋侧身。

用途:拉长腿侧后部韧带和肌肉,提高腿的灵活性和活动范围。

注意:切忌急于求成。踢腿前要压腿,做好准备活动。

3.后踢腿

双手扶桌子、平衡木等物,左腿支撑身体,右脚放至左脚前,向前摆踢,脚尖和膝关节尽量要挺直,同时,上体后仰,目视前方(图13)。

要点:挺胸塌腰,两腿挺直。

用途:拉长腿前部韧带和肌肉,增加活动范围和灵活性。

4.里合腿

右脚向前上步,左脚尖内扣向左上踢起,经面前向右侧上方直腿里合,落脚于右脚前外侧,身体稍后转(图14),然后左脚上步,右脚尖内扣向右上踢起,经面前向左侧上方直腿里合,落脚于左脚前外侧。如上反复。

要点:挺胸收腹,立腰松髋,里合面积要大并成扇形。

用途:提高腿的活动范围,使腿法轻灵自如。

注意:踢腿前要做好准备活动。

5.外摆腿

右脚向前上步,左脚尖绷直,向左侧踢起,经面前向右侧上方外摆,直腿落在右脚旁,目视前方(图15)。然后左脚向前上步,右脚尖绷直,向左侧踢起,经面前向右侧上方外摆,直腿落在右脚旁,目视前方。

要点:挺胸收腹,立腰开髋,外摆成扇面,幅度尽量大。

用途:提高腿的活动范围。

注意:踢腿前要做好准备活动,先做别的踢腿。

腿法的基本训练 三、悬腿

(一)什么叫悬腿?

就是将腿抬起悬在空中,悬腿有正悬腿和侧悬腿两种。

(二)悬腿的好处

经常练习悬腿,能增加腿部力量和提高控制腿的能力,在打斗中能准确地踢中对手,踢腿时能使身体重心落在支撑腿上,保持良好平衡能力。

(三)悬腿的动作要求

1.正悬腿

初学者先扶墙等物,一腿平举与髋同高,脚尖绷直或勾起都可,停2~60秒左右。待有一定基础后,腿悬起可左右划圆(图16)。也可将腿放下,但不要落地,然后慢慢抬起,反复数次。脚上可挂些东西。两腿互相练习。

要点:两腿挺直,挺胸收腹。

用途:增加腿的控制能力。

注意:先活动好身体再做悬腿练习,先由低逐渐升高,否则,肌肉容易抽筋。

2.侧悬腿

侧身向前,右脚慢慢抬起过腰,上体尽量挺直,停留一段时间后慢慢放下,然后再抬起,反复数次。将脚放在同肩高的物体上,然后抬起(图17),尽量停留时间长一些,放下稍休息后再抬起反复数次。脚上也可放些轻物。两腿互换练习。

要点:挺胸收腹,两腿挺直。

用途:提高控制腿的能力。

注意:悬腿前要做好准备活动。

基本腿法要坚持每天练习,为以后学舞蹈或是学武术做好下一步准备。

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