腿部基本功不仅适用于武术，也适用于舞蹈，是对腿部的一个基本训练。练习腿法最好是从小开始训练。腿法的基本训练包括三个部分：一是压、撕、劈、吊腿;二是踢腿;三是悬腿。下面就跟随小编一起来学习学习吧。

腿法的基本训练一、压、撕、劈、吊腿

(一)什么叫压、撕、劈、吊腿?

压腿，将腿放在平衡木、树枝、窗台上，上体前俯向下压，用此办法来拉长腿后侧韧带。

撕腿，练习者卧在地上，让同伴帮助推压腿，是用他人强迫拉长韧带的一种方法。

劈腿，两腿前后或左右分开，用身体的重量压下使腿分开，也是拉长韧带的一种方法。

吊腿，将腿用绳子吊起，也是一种强行拉长韧带的方法。

(二)压、撕、劈、吊腿的好处

通过以上的练习能拉长韧带，增加腿前后左右的活动范围，为踢腿创造良好的条件。

(三)压、撕、劈、吊腿的动作要求

1.正压腿

将腿放在与腰同高的物体上，脚尖勾起，髋部后坐，两手心向下扶按膝关节，挺胸收腹，直背塌腰，用额头碰脚尖，也可以双手扳住脚尖用额头强行碰撞(图2-1)。碰到脚尖也可稍停，根据腿部韧带逐渐的拉长，前额接触脚停留的时间也延长。额头碰到后，用嘴吻脚尖，然后再用下颌碰脚尖。左右腿互换练习。

要点：膝关节不要弯曲。臀后坐，脚尖不要外展，不要绷直，不要弯腰。尽量让腹腰部位接触腿。

用途：拉长腿部正后方韧带和肌腱等。

注意：要由轻到重，逐渐加力，不可急于求成。

2.侧压腿

左腿放至高于腰的物体上，脚尖勾起，右脚尖外展和左腿成90°或大于90°。用头的侧面碰脚尖，髋关节放开(图2—2)，也可以用右手抓住脚尖停留一段时间，左右腿互换练习(图2)。

要点：膝关节伸直，胸挺起，待腿部韧带柔韧性提高后，可用后脑碰脚。

用途：拉长腿部侧面的韧带和肌腱等。

注意：压腿要有弹性，头碰到脚尖停留时膝关节要挺直，不要急于求成。

3.后压腿

背向物体，脚背向下，放至与腰同高的物体上，两手叉腰，两腿和腰部尽量挺直，胸挺起，向后振压，用头部尽量碰脚(图3)，左右腿互换练习。

要点：挺胸展髋，两腿挺直，要有弹性地振压，也可以双手扶树等物，向后猛压，压后停留一段时间。

用途：拉长腿前部韧带、肌肉等。

注意：压腿前要将腿活动至热，不可急于求成。

4.正撕腿

练习者仰卧，助手推按练习者的脚跟，同时用膝关节压住练习者膝关节的上部(图2-4)。也可以将体下的腿绑上，或让第三者双手按住。也可以站立或靠在墙上撕腿。两腿互换练习。

要点：两腿要挺直，要由轻到重，逐渐加力。

用途：强行拉长腿后面的韧带和肌肉等。

注意：不可边说话边撕腿，不可急于求成。

5.侧撕腿

练习者侧卧，助手双手推按练习者的脚后跟，同时用体后腿压住练习者的膝内侧(图5)。可以将练习者在体下的腿绑上或让第三者按住，助手可采用振压和压后稍停的方法。停留的时间根据练习者韧带等情况逐渐加长。

要点：撕腿时练习者两腿挺直、挺胸、直背。

用途：强行拉长腿侧后方的韧带。

注意：撕压时要由轻到重，逐渐用力，不可急于求成。

6.后撕腿

练习者双手扶平衡木、桌子等物，两膝挺直，将腿向后提起。助手一手按练习者的后腰，一手推其膝关节上部。练习者配合助手，上体向后上抬起(图6)。

要点：用力均匀，也可振撕。

用途：强行拉长腿前部韧带、肌肉等，使后踢腿灵活自如。

注意：撕腿时要由轻到重，试验着练习，不可边练边开玩笑;不可急于求成。

7.前后劈腿(竖叉、横叉)

两腿前后分开逐渐向下劈，直至坐在地上，两手左右扶地，挺胸、收腹、直背、塌腰。待能轻松地坐在地上后，两手做侧平举(图7)。重心可以上下起俯振压，也可以将前后脚下垫上砖头或木块等物，进一步拉长腿部前后韧带和肌腱等。左右腿互换练习，也可以劈开腿后转体180°，转体时重心稍提高一些。劈开后也可以让助手下压腿和上体，也可在冰面或较滑的地面上劈腿。

要点：腰和两腿要挺直。

用途：拉长腿前后肌肉、韧带。

注意：初练时身体左右放两块砖头两手扶之，逐渐向下劈，不可急于求成。

8.横劈腿(横叉)

两腿左右分开，逐渐向下劈，两手在体前扶地，待臀部坐在地上时，两手做侧平举(图2-8)，重心上下有弹性地振压。挺胸收腹。待有一定基础时，可在冰面上和较滑的地面上劈腿，也可以在两腿下垫上砖头等物。

要点：两腿要挺直，要挺胸收腹。

用途：拉长腿后部侧面肌肉和韧带。

注意：不可急于求成，用力不要过猛，劈腿前要将身体活动发热或出些汗为好。

9.正吊腿

练习者背靠柱子或大树，将腿吊起(图9)，要由低逐渐升高，可让同伴帮助拉紧绳子。自己练习时，从侧面将脚跟放在绳套上，(同压腿)做前后振压，然后转体背靠柱子，腿也就吊起来了。此法效果较好。两腿互换练习。

要点：两腿要挺直，后背、臀部、脚腿尽量靠在柱子上。支撑脚也可以绑在柱子上。

用途：拉长腿后面韧带、肌肉等。

注意：吊腿前要将腿压好踢开，待身体发热时方可吊之。

10.侧吊腿

练习者身体侧靠柱子，将腿吊起(图10)，要由低逐渐升高，可让同伴帮助拉紧绳子。自己练习时，从侧面将脚跟放在绳套上，(同侧压腿)做前后振压，然后转体成身体侧面靠柱子，脚吊在头上。此法效果较好，两腿要互换练习。

要点：两腿要挺直，上体和腿侧面紧靠柱子。支撑腿也可以让同伴绑在柱子上。

用途：拉长腿侧面韧带和肌肉。

注意：吊腿前要做好准备活动，将腿压开踢活再吊腿。不可急于求成，初练时绳子可松一些。

11.耗腿

略同压腿，唯有腿放的位置高一些，最好在肩以上，身体尽量靠近腿，然后停留3～10分钟。正、侧耗腿都需练习，两腿互换练习，练习后要踢腿。

要点：两腿要挺直，胸挺起。耗腿时感到有些痛为好。

用途：将韧带、肌肉拉长后停留较长一段时间，久练可达到腿法轻灵自如。

注意：耗腿时感到剧痛应降低高度，不要起腿过高，自己韧带和肌肉没有拉开，会不自倒。

腿法的基本训练二、踢腿

(一)什么叫踢腿?

腿伸直从正、侧、后面等向头上踢腿，是拉韧带的一种方法，经常练习能使腿轻而快。

(二)踢腿的好处

通过长期的踢腿练习，能增加腿部的活动范围，使腿轻灵，为各种腿法打下良好基础。要想达到“高可踢面，低可踢腿”，“手是两扇门，全凭脚踢人”的目的，必须进行严格的踢腿训练，否则，在打斗中会“抬腿丢半个家”。有时起腿过高，自己韧带和肌肉没有拉开，会不打自倒。

(三)踢腿的动作要求

1.正踢腿

左脚向前上步后支撑身体，右脚尖勾起向前额猛踢，两眼平视(图2-11)，右脚下落至体前，再向前上步，左脚尖勾起向前额猛踢。如上反复练习。也可以在原地练习，右脚踢后落在体后，然后上右脚踢左脚，如上反复。也可以在原地做一腿踢10次，两腿交替练习。

要点：挺胸、收腹、立腰，两腿挺直，踢腿时要坐髋，起落速度要快，要有弹性，有寸劲。

用途：拉长腿后部韧带和肌肉等，增加腿的灵活性和活动范围。

注意：必须将腿压开后再踢。刚踢腿时不再用力过猛。

2.侧踢腿

左脚向前上步，身体右侧向前，左脚尖勾起向头上猛踢，左掌上架于头上，右掌立于下颌左侧(图12)，右脚落在体前，然后上右步，向右转体180°，左脚尖勾起向头上猛踢。如上反复。

原地练习略同正踢腿，唯有先转体后侧踢。

要点：挺胸收腹，直背立腰，开髋侧身。

用途：拉长腿侧后部韧带和肌肉，提高腿的灵活性和活动范围。

注意：切忌急于求成。踢腿前要压腿，做好准备活动。

3.后踢腿

双手扶桌子、平衡木等物，左腿支撑身体，右脚放至左脚前，向前摆踢，脚尖和膝关节尽量要挺直，同时，上体后仰，目视前方(图13)。

要点：挺胸塌腰，两腿挺直。

用途：拉长腿前部韧带和肌肉，增加活动范围和灵活性。

4.里合腿

右脚向前上步，左脚尖内扣向左上踢起，经面前向右侧上方直腿里合，落脚于右脚前外侧，身体稍后转(图14)，然后左脚上步，右脚尖内扣向右上踢起，经面前向左侧上方直腿里合，落脚于左脚前外侧。如上反复。

要点：挺胸收腹，立腰松髋，里合面积要大并成扇形。

用途：提高腿的活动范围，使腿法轻灵自如。

注意：踢腿前要做好准备活动。

5.外摆腿

右脚向前上步，左脚尖绷直，向左侧踢起，经面前向右侧上方外摆，直腿落在右脚旁，目视前方(图15)。然后左脚向前上步，右脚尖绷直，向左侧踢起，经面前向右侧上方外摆，直腿落在右脚旁，目视前方。

要点：挺胸收腹，立腰开髋，外摆成扇面，幅度尽量大。

用途：提高腿的活动范围。

注意：踢腿前要做好准备活动，先做别的踢腿。

腿法的基本训练 三、悬腿

(一)什么叫悬腿?

就是将腿抬起悬在空中，悬腿有正悬腿和侧悬腿两种。

(二)悬腿的好处

经常练习悬腿，能增加腿部力量和提高控制腿的能力，在打斗中能准确地踢中对手，踢腿时能使身体重心落在支撑腿上，保持良好平衡能力。

(三)悬腿的动作要求

1.正悬腿

初学者先扶墙等物，一腿平举与髋同高，脚尖绷直或勾起都可，停2～60秒左右。待有一定基础后，腿悬起可左右划圆(图16)。也可将腿放下，但不要落地，然后慢慢抬起，反复数次。脚上可挂些东西。两腿互相练习。

要点：两腿挺直，挺胸收腹。

用途：增加腿的控制能力。

注意：先活动好身体再做悬腿练习，先由低逐渐升高，否则，肌肉容易抽筋。

2.侧悬腿

侧身向前，右脚慢慢抬起过腰，上体尽量挺直，停留一段时间后慢慢放下，然后再抬起，反复数次。将脚放在同肩高的物体上，然后抬起(图17)，尽量停留时间长一些，放下稍休息后再抬起反复数次。脚上也可放些轻物。两腿互换练习。

要点：挺胸收腹，两腿挺直。

用途：提高控制腿的能力。

注意：悬腿前要做好准备活动。

基本腿法要坚持每天练习，为以后学舞蹈或是学武术做好下一步准备。