哑铃健身方法

发布时间:2017-03-22 10:58

哑铃是不错的健身器材,运用得当可以发挥很大健身作用,下面小编教教大家怎么用哑铃做健身。

哑铃健身方法:弓步哑铃动作

站在地板上,双手握住哑铃,手臂前伸直举至胸前。双脚自然的分开,然后慢慢的下蹲,呈现基本的弓步姿势。接着起身,回到站立的姿势,同时手臂也随之放下来。反复的练习,下蹲抬手臂,站直手臂收回。这个动作可以有效的锻炼到大腿的肌肉,帮助紧致手臂和下半身。不过要注意练习的过程中应该保持均匀的呼吸。

哑铃健身方法:墙壁哑铃动作

同样保持基本的站姿,双手握住哑铃放置在身体两侧,让背部紧贴在墙面上,不要出现空隙。腹部紧张起来,接着做下蹲的动作,让大小腿呈直角站立,然后手臂伸直,向两侧张开。坚持几秒钟之后站起身来,手臂同时放下,保持原始的姿势,再次下蹲。反复练习二十次,过程中不要让背部离开墙面。这个动作对于减少腿部、腹部以及手臂的赘肉都很有效果。

哑铃健身方法:椅子哑铃动作

站在一把高度适中的椅子后方,膝盖稍稍的弯曲,背部挺直。右手扶住椅背,左手握住哑铃。然后抬起左腿,向左侧伸展,抬高至与地面平行为止,右膝可再做适度的弯曲。同时左手也向左侧伸平。坚持几秒钟,保持呼吸的频率,然后慢慢的把大腿和手臂放下来,回到站立的姿势。继续右侧的练习,反复做十次,可以有效的减少侧腰的赘肉并且锻炼到全身。

哑铃健身方法

哑铃健身方法:弓箭步变化和侧举

动作解析:如动作一的起始动作站立,右脚向前迈一大步,右膝弯曲;右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲,脚后跟抬起。弯腰,两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体,把哑铃放回身体两侧,后脚一顶,前脚伸直,回到初始姿态。身体直立之后,做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲。放下双臂,回到初始姿势。然后重复全套动作,这次则迈出你的左脚。

关键点:锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分;以背部和腹部的肌肉来保持平衡。

哑铃健身方法:弓步单臂运动

动作解析:右手拿一个哑铃,站立,双脚分开,左脚在右脚之前,双脚相距2尺。左腿弯曲,并将左臂放在左腿上;从臀部开始向前倾,直到身体的上半部与地面成45度角(如果有必要,可以扶着一把椅子)。右臂自然下垂,与右肩成一线,掌心向内。头部,颈部,脊椎和臀部保持一线。尽量使肩胛骨靠近;然后收缩背部肌肉,右臂弯曲,上下运动。甚至手臂,左臂做同样的动作以完成一次。

锻炼部位:主要锻炼背部中部,后肩和一些双头肌。

哑铃健身方法:箭步哑铃动作

站在地板上,双手各握住一只哑铃,然后右脚向前迈出一大步,让大腿和地面保持平行。左腿弯曲,膝盖尽量的贴近地板。达到箭步蹲的姿势之后,手肘弯曲,把哑铃抬高到胸前,然后左右手反复做出拳的动作,练习十次之后。我们可以加上腿部的动作,同样的肩部基本姿势,先出左拳,然后在出右拳的同时,站起身来,右脚站稳保持身体的平衡,左腿弯曲抬高到胸部,然后发力前踢。接着再次回到箭步蹲的姿势,继续出拳,换另一只腿继续练习。这个动作可以锻炼到臂部和腿部的肌肉,得到非常好的瘦身效果。

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