三级跳练习方法

发布时间:2017-06-22 14:04

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三级跳远的独特之处是他需要速度、力量和平衡能力的结合。三级跳远由三个不同但相互影响的部分所组成—单足跳(起跳和落地用同一只脚)、跨步跳(着地时用另一只脚)和跳跃(与跳远动作相似)。单足跳和跳跃较容易掌握,但掌握好跨步跳并非易事。 三级跳远原先称为单足跳—跨步跳—跳跃,后来改名是为了强调三跳具有同等的重要性。

三级跳练习方法

立定三级跳远:运动员面对跳远沙坑,在距沙坑20—25英尺(约6.1米—7.6米)处进行立定三级跳远练习。下一步,标出单足跳、跨步跳、和跳跃的距离,按标记跳。跳时,注意单足跳和跨步跳时的膝部用力动作和跳跃时的摆臂(双臂)动作。单足跳距离为8—10英尺(约2.4—3米),跨步跳为11—13英尺(约3.4—4米),跳跃为12—15英尺(约3.7—4.6米)。对男初学者来讲,如果总距离达到30—38英尺(约9.1—11.6米),则是比较理想的。女运动员距离可按比例推算。

跳栏:用双脚双臂摆跳过4—8个低栏或中栏。栏间距为5—6英尺(约1.5—1.8米)。跳起后双膝向胸部靠拢,以越过栏架。随着力量的增强而增加栏高和增加栏数,而且栏高和栏间距要根据个人的情况而定。对初学者来说,跳中栏可能会有一些困难。

交换腿跳:由弓箭步跳起,跳起后将前膝抬到约90°角,后腿微曲,然后两腿前后交换。由于与三级跳远的技术无关,所以臂的动作随意。

三级跳练习方法

双腿跳:跳时膝部和踝部用力。一旦腾空,尽量将左膝抬高到超过水平位置。双脚着地站稳后再进行下一次,此次尽量抬高右膝。双臂做强有力的摆动时,要控制好跳的方向。

单足跳:单足跳就是同一只腿的连续跳跃。跳时单摆臂(除非已习惯双摆臂) 。跳起后,将起跳腿大腿摆到水平位置。当这只腿着地时,另一只腿的膝部由身后摆向前方,同跨步跳时的摆腿动作一样。

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