手臂肌肉训练核心关键集中在强度上。那要怎么锻炼出来呢?下面小编就和大家分享手臂肌肉锻炼方法，希望对大家有帮助!

手臂肌肉锻炼方法一：

动作一.杠铃窄卧推

重复12到15次，1组热身

重复12到15次，4组正式组

60秒组间歇时间

选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效!

热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

动作二.仰卧曲杠臂屈伸

4组(每组10到12次)

使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

动作三.单臂绳索下拉

3组(每组12到15次)

练习的重点是要改变一点点了。并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。

动作四.绳索下拉

3组(每组15到20次)

在进入二头肌训练前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量血液回流。

动作五.站姿哑铃锤式弯举

4组(每组10到12次)

保证肘部往后，缓缓弯曲臂部，尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也能尝试双臂弯举，直到力竭。

动作六.坐姿哑铃臂弯举

4组(每组10到12次)

这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

动作七.托臂弯举

3组(每组12到15次)

托板能最大限度地减小肘关节受伤几率，同时防止了关节锁死的发生。

动作八.杠铃弯举

3组(每组12到15次)

每次哑铃在最高点，你都会觉得二头前所未有的紧张感，给你不一样的泵感与酸痛感。

手臂肌肉锻炼方法二：

No.1锻炼你的肱二头肌

做哑铃集中弯举练习。坐在健身椅/凳上，双腿稍微张开，手持一个哑铃。身体前倾，以便持哑铃那只手的肘部能够触碰到同一边的膝盖上(不是撑在膝盖上)。向下摆动手臂，然后再朝肩膀方向举起，每组做10次。两只手交换，并重复这个动作。

做划船式哑铃上提练习。垂直站立，每只手各提一个哑铃。将哑铃提到大腿前方，并于大腿平行。肘部向外弯曲，上提哑铃至胸部位置，并保持平行(整个动作就像划船一样)。然后再慢慢地将哑铃放低到大腿前方。重复这个动作，每组做10次。

做屈臂弹力带练习。身体直立，双脚打开与肩同宽，脚下踩着弹力带。双手分别握住弹力带的两端，并放在身体侧，然后慢慢的抬起手臂，直到肩膀高度。之后，慢慢放下手臂，放松弹力带的拉力，回到身体两侧。

做锤式哑铃臂弯曲(锤卷发)练习。身体垂直站立，双手像抓住锤子一样，抓住哑铃(双手各持一个哑铃)。弯曲手臂，向肩磅方向提高哑铃，哑铃两端直上直下。慢慢的弯曲手臂，将哑铃方向(就如你拿铁锤敲钉子一样)，然后在将哑铃朝肩膀方向举起来。重复做这个动作，每组做10个。

No.2锻炼你的肱三头肌

长凳屈臂支撑。做这个动作时，将你的双手放到一张健身凳上，把你的脚放在另外一张健身凳上，两张凳子之间要有一定距离。身体朝上，用手臂的力量支撑，先将身体往下沉，然后在将身体挺起来。做这个动作的时候，如果你想增加难度，你可以在膝盖部位添加重物。

做哑铃回扣练习。将一只手臂和同边膝盖，放在上健身凳椅上;另外一只脚垂立与地上，另外一只手拿着哑铃。弯曲肘部并形成90度角，然后伸直手臂。缓慢地弯曲肘部，将提起哑铃，直到肘部回到原来的90度角位置。重复这个动作，每组做10次。

做窄距俯卧撑(钻石俯卧撑)。撑在地板上，将双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。做“钻石俯卧撑”时，手臂弯曲身体慢慢向下沉，然后迅速回到起始位置。做这种改进版的俯卧撑时，尽可能让双肘靠近，以保证锻炼到的是肱三头肌，而不是胸肌。为了减少阻力(降低难度)，你可以把双膝放在地板上，或者抬高把手的高度。

利用健身球来做肱三头肌的扩展。背部躺在一个健身球上，双手伸直，并各持一个哑铃。双手缓慢的托起哑铃，直到哑铃与前额平行，然后把哑铃放回的原来位置(身体两边)。重复10次这个动作。

No.3锻炼你的肩膀

哑铃侧平举练习。这个动作可以锻炼你的后三角肌，增强你的手臂和上背。身体直立，双手握住哑铃(放在身体两侧)。臀部以及肘部微曲，向侧上方平举哑铃至双肩水平(像翅膀一样)，之后缓慢地还原动作。重复做这个动作。

做拉力器上提(双臂)练习。身体直立，双脚张开并与肩同宽，脚踩弹力带。手握弹力带并放置于身前，之后，肘部向外侧弯曲，提拉弹力带至胸前位置(类似于划船式哑铃上提)。缓慢的还原动作，并重复这个动作。

做哑铃肩上推举练习。身体直立，双脚微张并与肩同宽，双手各握一个哑铃。肘部弯曲，将哑铃提到肩膀两侧，然后向上推举哑铃(超过头部)。缓慢地将哑铃下放到肩部位置。重复以上动作。

做阿诺德推举。坐在健身椅上，双手各握一个哑铃。将哑铃推举至肩部位置，肘部不要撑在躯干和大腿上。慢慢放松肌肉，还原动作，直至手臂与膝盖平行。

No.4锻炼你的上肢

用健身球来做“环游世界”运动。这个运动要求用手来支撑身体并转圈行走，同时小腿搭在健身球上休息。此外，这个动作能锻炼你的核心稳定性。

在普拉提课堂上做侧弯运动。身体侧躺并与地面垂直。缓慢地提升上肢，尽可能提高身体。保持这个姿势，时间越长越好。每一侧身体都要锻炼。做这个动作，除了可以增强手臂和胸部肌肉外，还可以锻炼腹肌和背肌。

做经典式俯卧撑。俯卧撑可以同时锻炼胸部、手臂、肩膀等部位的肌肉，而且效果很好。做俯卧撑时，面朝地板躺下，然后用手臂和脚趾支撑起身体。缓慢地下沉身体，直到手臂弯曲呈90度角。重复这个动作;如果你觉得这个动作很有难度，那么你可以弯曲膝盖，让膝盖撑在地板上(膝盖代替脚趾)。

No.5锻炼你的上肢

不吃加工糖。在所有加工食品中，加工糖食品并不能给你提供能量，因为它没有营养，它给你带来的只有热量(卡路里)。吃过多加工糖只会让你变胖，让你的肌肉逐渐消失，并且让你变得无精打采。如果可以的话，尽量少吃加工糖，例如糖果、垃圾食品、包装好的烘焙食品。当然你可以用天然糖来代替它们，例如水果当中的糖。

不要一下子就断绝所有的加工糖，因为这可能使你难以坚持新的饮食计划。相反，你需要逐渐地减少加工糖的摄入量(每天少一点)。开始时，每天减少一样含加工糖的食物，例如你午餐时喝的汽水或者当零食吃的糖果。

当你想吃加工糖的时候，你可以少量吃一点，或者用水果来代替。最终，你会渐渐的失去对加工糖的兴趣，并代之以水果。

尽量不吃饱和脂肪。与加工糖相似，饱和脂肪没有营养，只有热量。由于人们的关注，许多食物的标签上都注明了是否含有饱和脂肪。如果可以的话，尽量不食用这些不健康的饱和脂肪，并代之以健康的油脂，例如椰子油、核桃油以及牛油果等。

如果你的食物中含有大量的饱和脂肪，别一下子就彻底不吃。相反，你需要一天天地减少饱和脂肪的摄入量，直到它们从你的饮食中完全消失。食用一些补充品，例如鱼油，来补充欧米珈-3脂肪酸。欧米珈-3脂肪酸是身体所需的脂肪类型，它有助于肌肉的增长。