美国队长的大胸是如何练出来的?以下是小编教给大家的关于美国橄榄球超级大胸锻炼计划，希望能给大家带来带来帮助!

美国橄榄球超级大胸锻炼计划：

国家级的健美教练Steve Shaw在Muscle & Strength网站上提供了一份NFL选手的卧推训练计划，教你如何将卧推锻鍊到一定程度。我们就来介绍一下这份惊人的计划内容有哪些，由于这是针对225磅卧推测验所做的训练，所以次数会是你的终极目标。

Steve将计划分成A、B、C三种，每种计划一星期只进行一次，三个星期一个循环，详情请参阅以下。

A计划：

大循环的第一周，以5 x 5的卧推为主要训练动作(意思就是以5RM注的重量进行5组，前面的5是组数，后面的5是RM重量)，进行到最后一组卧推的时候，尽可能超过5下，如果重复次数达到8下，则下次进行A计划的时候请加重。

动作一：卧推(Bench Press) 5 x 5

动作二：哑铃卧推(Dumbbell Bench Press) 3 x 10(10RM重量做3组)

动作三：杠铃三头仰卧伸展(Skullcrushers) 3 x 10

动作四：杠铃上举(Push Press) 3 x 6-8

动作五：曲杠二头弯举(EZ Bar Curl) 3 x 10

动作六：上肩绳索划船(Band Face Pulls) 3 x 12

B计划：

大循环的第二周，以5 x 8的卧推为主要训练动作，如同A计划，进行到最后一组卧推的时候次数尽量超过8下，做到力竭，如果你能推超过10下，下次执行B计划的时候请加重。

动作一：卧推(Bench Press)5 x 8

动作二：上斜哑铃卧推(Incline Dumbbell Bench Press) 3 x 8

动作三：窄握卧推(Close Grip Bench Press) 3 x 8

动作四：坐姿杠铃上举(Seated Barbell Press)3 x 8

动作五：直立弯举(Hammer Curls) 3 x 10

动作六：哑铃反向飞鸟(Bent Over Reverse Flyes) 3 x 12

C计划：

大循环的最后一周，以3 x 3的卧推为主要训练动作，同上面两种计划，进行到最后一组卧推的时候次数尽量超过3下，做到力竭，如果你能推超过5下，下次执行C计划的时候请加重。

动作一：卧推(Bench Press) 3 x 3

动作二：卧推(Bench Press) 1 x 力竭

动作三：绳索三头下拉(Cable Tricep Extensions) 3 x 10

动作四：阿诺德推举(Seated Arnold Press) 3 x 10

动作五：坐姿二头弯举(Seated Dumbbell Curls) 3 x 10

动作六：上肩绳索划船(Band Face Pulls) 3 x 12

Steve并没有写明训练顺序及休息时间，我们个人判断应为从动作一至六，所有动作皆做完算一循环，强度不低，因此建议每循环结束后至少休息5分钟，动作与动作之间停留约15秒。

要注意这些动作相当专业，没有健身教练的指导又不熟悉的情形下，请勿自行尝试!

注：RM(Repetition Maximum)，意思为最大重复次数。由于每个人所能承受的重量皆不同，因此用次数来标示等级，1RM即为仅能做一下的重量，也就是你的最大肌力。

5RM即为该重量重复5次后，你就无力再做第6下，约是最大肌力的87%。10RM即为该重量重复10次后，你就无力再做第10下，约是最大肌力的75%。所以，你也可以利用重复次数反推你的最大肌力，但是次数越高所推测出的最大肌力误差也就越大。

胸背部锻炼计划

1.胸部小序

健身房里胸肌锻炼有杠铃 哑铃 平板卧推 上斜下斜卧推， 为主要刺激项目，若户外 家庭 以俯卧撑为主，正常情况下锻炼出效果一定是健身房完胜，但胸肌是个例外(为本人观点，如不同，就不同)，对于业余人员来讲用俯卧撑来冲击胸肌的维度，再用器械来修行是不错的选择，这个结论是通过自身，其他健身房朋友，大学健身系教练，有时一起讨论得来的经验，但本人倡议男人胸肌正常尺寸。

2.背部再序

背肌群锻炼是难于胸肌的 但是我们一定不可或缺的，宽宽的肩部，厚厚的背部才是正常锻炼者的首选，还有一句老话叫“虎背熊腰”由此可见背肌的重要性，但要全面的背肌锻炼就只能在健身房里了。

3.预热方式

在本项锻炼热身环节，基本采用慢跑6分钟，再活动身体各个关节，6个俯卧撑4个深蹲为一组做两组，之后在平板卧推上感觉一下身体承受的60%的重量10个，之后进入主题。

4.方案进行

杠铃卧推初次重量控制在自己完成13个，完成后接着马上坐姿引体向上把重量控制在完成11个，此两项为一组。(如果是杠铃卧推+宽握颈后引体向上更好，但在普通健身运动中宽握颈后引体向上能免则免，这是有感而发，现在颈椎，脊椎稍有疾病者不在少数，虽不影响生活但宽握颈后引体向上绝对能是它严重，而且保质保量完成者在少数)之后重量每次递加，按自己承受程度，数量递减到杠铃卧推10，10，8，6次+坐姿引体向上10，9，9，8次共5组，为第一项，每组之间休息45秒左右。

5.方案再进行

第二项杠铃下斜卧推+坐姿绳索划船，三项绳索飞鸟+单臂哑铃划船，重量，次数同方案第一项相同，之后进行硬拉，重量控制在次数方案为10，10，8，8为宜，锻炼的效果两部肌肉部位得到很好刺激，因为卧推杠铃和拉背部和其它组合项都是两个不同肌肉部位发力，但条件是要有一定耐力，此方案锻炼后休息一天即可再次练习。

6.运动后的放松

锻炼后拉伸是一定的 可以吊单杠与双杠前后甩动身体 之后轻微抖动身体(可能有点怪，人多可以放弃)，至于锻炼后的具体吃什么，要不要吃蛋白粉，本人建议普通大众业余爱好者没什么必要，吃点全麦面包，喝点牛奶也就足矣，正常吃饭也足矣。