健身球热身操的练习方法

发布时间:2016-12-02 09:05

健身球运动对空间的要求不高,在家就能自由练习。它里面充满空气,最多可承受200多公斤的重量。健身者可以根据自己的身材选择直径从60厘米到100厘米不等的球来锻炼。以下是小编为大家整理的关于健身球的热身操的练习方法,欢迎阅读!

健身球热身操的练习方法1:抱球立转

这个练习对肩、腰及臀部的热身非常有效,一旦你习惯了,你的移动范围会增大。

技巧: 股部要收紧。

技术要领: 双腿开立略宽于肩,膝有一点点的屈,收紧腹部肩部成坐立的自然姿势,双手抱球并尽量伸展开手臂,球做从右到左,水平移动,头不动,双眼向前平视,当球转到右侧时,重心转到右脚,反之重心移到左脚。

健身球热身操的练习方法2:弓步抱球转

这是个全身性的热身练习。这个练习可以刺激你的平衡性,加强你身体核心的肌肉系统,这个练习可增强人体腿、臀、肩部运动的稳定性。

技巧:前伸腿的膝位于踝关节正上方,弓步时后腿的膝不着地。

技术要领:双腿并立收紧腹部。把球抱于腹前,右腿前伸成弓步。抱球向右移动直到过右腿。回复所有动作再做左腿的前弓步,换方向做重复的动作。

变化:球抱到与胸齐平的高度,做对角线的摆动。

健身球热身操的练习方法3:转臀

这个运动有几方面的好处:使腰部热起来并伸展腰椎,增强这些部位的平衡,让你感觉到骨盆的运动,帮助你找到自己的脊柱中立位。

小技术提示:让自己的身、肩、臀在一条线,而肩与胸却在运动。

技术要领:双腿分开坐在球上方,手置于大腿跟,臀部做小的圆,每个方向几次。

变化:I、不是做单纯的圈,而是绕数字“8”。

Ⅱ、做上述动作时双手拿起成侧平举。

Ⅲ、双脚并起并抬起一腿。

Ⅳ、双眼闭起来。

健身球热身操的练习方法4:转骨盆

这个练习有效地对下股部进行热身。

技巧:如果你觉得平衡有点问题,把手放在大腿上,让肩、身、臀在一条直线上,也是让肩与胸移动完成练习。

技术要领:双脚开立坐在球的正上方,双手侧平举,让骨盆坐向前向后的移动,(你自己可能觉得移动的非常有限;不要紧,继续练习,就是仅仅一英寸的幅度对你也相当有好处)。

变化: I 、把双腿合拢,然后抬起一腿做动作。

Ⅱ、把眼合起来才是高难度的!

健身球热身操的练习方法5:半蹲抱球

从头到脚尖的极好热身动作。

技巧:蹲时保持背部挺直,膝不可伸直,不要让膝超过脚尖,如果觉的这个动作有难度,双腿分开的大一点,脚尖向前。这样可增加你的稳定性并增加你的活动范围。

技术要领:半蹲高度在你的胸位,肩往后,双脚比肩略宽,脚跟着地,把球抱在胸的高度,轻轻屈膝下蹲,直到觉得你的屁股要坐在椅子上的位置。慢慢站起,把球轻轻举过头顶。

变化:I、屈膝下蹲至斜上45度位置会比较容易完成;Ⅱ、单脚蹲立做相同动作,将明显增加难度。

健身球热身操的练习方法6:坐球伸展

使腰、肩、腘绳肌伸展并热身。

技巧: 保持在你可接受的动作范围之内,对有些人来说可能仅仅超过头。

技术要领 :双腿开立比肩宽,坐于球正上方,双脚着地,双臂侧平举,然后用右手来摸左脚尖,同时翘起左脚尖,做另一侧的动作。

变化 :你可以伸展大腿内侧及腹股沟,让腿分得更开。

健身球热身操的练习方法7:坐球小跳

很有趣的热身,它迅速增加你的心脏,挑战你的平衡能力及协调性。

技巧: 如果你以为有难度,把一只手放在球上,背部挺直防止向前屈体。

技术要领: 双腿开立坐于球正上方,双腿的开立大于肩宽,从球上弹起再落下,弹起时手上举伸开双脚,并尽量离开地面。

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