许多人都喜爱参加户外登山运动，但如果把爬山当作一件很简单的事，那么就大错特错了。假如你在平时没有较强的体能储备，那么在爬山的过程中，你不仅很快就体力不支，一定程度上还会给你的身体健康带来危险，接下来就跟着小编一起来详细了解如何科学有效的锻炼健身，为我们的户外登山动作打下基础。

登山的是一种生活方式的选择。我们都明白登山运动员把他们的身体放在路线上，如果天气发生变化，我们必须快速和安全地到达目的地?所以这对你的核心肌群有着较高的要求。

核心肌群的锻炼方法有这些

1。仰卧起坐。

2。深蹲。

3。弓步。

4。顶推。

5。阶梯。

小窍门：训练时背上一个负重包(重量从15kg开始)，然后徒步行进3km的距离。添加5kg一个星期，直到30kg增加你的锻炼三次一个星期，直到你可以背包行进5km，在不到30分钟内完成。

“不行了、太累了、算了吧”不要让这些词语出现在你的脑海里，初学者会通过喊叫，表达自己的情绪。最好的做法是：把你所有的注意力都集中在运动中，拒绝其他的噪音。

腿部训练的方法

爬山跑：动作像是一名使用全身攀爬山坡的爬山者而得名。

模拟爬山动作，可以练习到咱们的腿部肌群，肩膀的稳定性，还有十分重要的核心肌群也需

除了能练习各式肌群，它还能够配合高强度循环练习(HICT)、Tabata等间歇运动，变成循环中的一个动作(例如做20秒原地爬山后，休息10秒再换别的动作)。

1. 开始动作，好像俯卧撑相同，将全身分量置于手掌和脚趾上。并保证身体为一直线。

2. 使用腿部肌肉股动单脚膝盖抬起，往前靠近乳房，到达你的极限。

3. 往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。

一开始测验，替换的速度不求快，先要求动作平稳。待熟练后，再加快速度

可使用时刻来设定一组次数。(EX：20~30秒为一组，共3~5组，视自身状况调整)

建立基础9周初的训练日程表：

建议建立完善的训练计划。当你登山时你需要更多的耐力，这样你才可以轻松地爬行。而这建立在你已经取得的健康和力量上。

第1-3周

增肌强度训练---每周3天，1小时/次。

第4-6周

耐力训练---每周1天进行45分钟的中等强度。

第7-9周

强度增加耐力训练，每周1.5至2小时。